18 غذای خوب برای فشار خون بالا

بسیاری از محققان دریافته‌اند که برخی غذاها می‌توانند فشار خون بالا را کاهش دهند. ما به برخی از غذاهایی که ممکن است کمک کنند و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی نگاه می کنیم.

به طور کلی، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) یک وعده غذایی را اینگونه در نظر می گیرد:

• 1 فنجان آب میوه 100٪
• 2 فنجان سبزی سالاد برگدار خام
• نصف فنجان میوه خشک

برای اکثر سنین، USDA مصرف حدود 2 فنجان میوه در روز و 3 فنجان سبزیجات در روز را توصیه می‌کند، اگرچه این مقدار بسته به سن و جنس کمی متفاوت است.

1. توت

زغال اخته و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین ها، نوعی فلاونوئید.

در یک مطالعه قدیمی، محققان داده های بیش از 34000 فرد مبتلا به فشار خون بالای 14 سال را بررسی کردند. سال ها. کسانی که بالاترین مصرف آنتوسیانین را داشتند – عمدتاً از زغال اخته و توت فرنگی – دارای یک 8% خطر فشار خون بالا را نسبت به افرادی که مصرف کم آنتوسیانین دارند کمتر است.

با این حال، برخی کارشناسان می گویند شواهد کافی مبنی بر کاهش فشار خون زغال اخته وجود ندارد.

برای لذت بردن از انواع توت ها:

• آنها را به عنوان میان وعده یا خوراکی شیرین بعد از غذا بخورید
• آنها را به اسموتی ها اضافه کنید
• برای صبحانه روی بلغور جو دوسر بپاشید

یک وعده زغال اخته حدود 1 فنجان زغال اخته تازه یا یخ زده یا نصف فنجان زغال اخته خشک. یک وعده توت فرنگی حدود 7 توت فرنگی است.

کدام غذاهای دیگر سرشار از آنتی اکسیدان هستند؟

2. موز

موز حاوی پتاسیم بدانید، که می تواند به مدیریت فشار خون بالا کمک کند. یک موز متوسط ​​حاوی 422 میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم.

بر اساس انجمن قلب آمریکا (AHA) پتاسیم اثرات سدیم را کاهش می دهد و تنش در دیواره رگ های خونی را کاهش می دهد.

اداره مکمل های غذایی توصیه می کند که مردان هدفشان را مصرف کنند 3400 میلی گرم پتاسیم روزانه و زنان — 2600 میلی گرم.

سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:

افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک مشورت کنند، زیرا مصرف بیش از حد پتاسیم می تواند مضر باشد.

یک وعده 1 موز بزرگ، 1 فنجان موز ورقه شده، یا دو سوم فنجان له شده موز.

3. چغندر

نوشیدن آب چغندر ممکن است فشار خون در کوتاه مدت و بلند مدت، زیرا حاوی نیترات غذایی است.

A مطالعه 2015 نشان داد که افراد مبتلا به فشار خون بالا که روزانه 250 میلی لیتر (میلی لیتر) یا حدود 1 فنجان آب چغندر قرمز به مدت 4 هفته مصرف می کردند، فشار خون پایین تری داشتند. . محققان افت متوسط ​​فشار خون 7.7/5.2 میلی متر جیوه (میلی متر جیوه) را در یک دوره 24 ساعته ثبت کردند.

نکاتی برای استفاده عبارتند از:

• نوشیدن 1 لیوان آب چغندر در روز
• افزودن چغندر به سالاد
• تهیه چغندر به عنوان غذای جانبی

یک وعده چغندر تقریباً 1 فنجان، که حدود 2 چغندر کوچک یا 1 چغندر بزرگ است.

4. شکلات تلخ

کاکائو، یکی از مواد تشکیل دهنده شکلات تلخ، حاوی فلاونوئیدها، یک آنتی اکسیدان است. بر اساس AHAtrusted-source>.

با این حال، اشاره می کند که ممکن است فرد نتواند فلاونوئیدهای کافی را در تاریکی مصرف کند. شکلات تا فواید قابل توجهی داشته باشد.

AHA می گوید که مقدار کمی شکلات گهگاهی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. با این حال، توصیه می کند که مردم آن را بخورند زیرا از آن لذت می برند، نه به دلایل سلامتی.

5. کیوی

یک وعده روزانه کیوی می تواند به مدیریت فشار خون خفیف کمک کند، یک مطالعه 2015 پیشنهاد می کند.

افرادی که برای 8 بار در روز 3 کیوی می خوردند در هفته‌ها نسبت به افرادی که برای مدت مشابه روزانه 1 سیب می‌خوردند، در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کاهش چشمگیری مشاهده شد. نویسندگان مطالعه خاطرنشان می کنند که این ممکن است به دلیل مواد فعال زیستی موجود در کیوی باشد.

کیوی همچنین سرشار از ویتامین است. ج. در یک مطالعه قدیمی تر، افرادی که حدود 500 میلی گرم ویتامین C مصرف کردند به مدت حدود 8 هفته در روز شاهد بهبود قابل توجهی در خوانش فشار خون آنها بودیم.

کیوی به راحتی به ناهار یا اسموتی اضافه می شود. یک فنجان کیوی، یا 2 تا 3 کیوی، 1 وعده را تشکیل می دهد.

کدام غذاها حاوی ویتامین C هستند؟

6. هندوانه

هندوانه حاوی اسید آمینه ای به نام سیترولین است.

بدن سیترولین را به آرژنین تبدیل می کند و این به بدن کمک می کند اکسید نیتریک تولید کند، گازی که رگ های خونی را شل می کند و انعطاف پذیری رگ ها را تشویق می کند. این اثرات به جریان خون کمک می کند، که می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.

در یک مطالعه قدیمی، بزرگسالان دارای چاقی و فشار خون خفیف یا پیش از فشار خون، عصاره هندوانه حاوی 6 گرم (گرم) ال-سیترولین/ال-آرژنین را مصرف کردند.

بعد از 6 هفته، شرکت کنندگان شاهد کاهش فشار خون در مچ پا و شریان های بازویی شریان بازویی شریان اصلی در بازو است.

در یک مطالعه 2019 hl-trusted-source>، 27 نفر قبل از ورزش آب هندوانه یا نوشیدنی دیگری مصرف کردند. زنانی که آب هندوانه می‌نوشیدند پس از ورزش افزایش فشار خون را تجربه نکردند، اگرچه مردان افزایش فشار خون را تجربه کردند.

افراد می‌توانند هندوانه را مصرف کنند:

• به‌عنوان آب میوه
• در سالادها، از جمله سالاد میوه
• در اسموتی
• در سوپ هندوانه سرد

یک وعده هندوانه 1 فنجان میوه خرد شده یا 1 تکه ای در حدود 2 اینچ.

7. جو

جو حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که ممکن است مزایایی داشته باشد برای سلامت قلب، از جمله فشار خون.

یک مطالعه جوندگان 2020 hl-trusted-source> دریافت که بتا گلوکان و آونانترامید C، هر دو در جو دوسر وجود دارند، سطح مالون دی آلدئید را کاهش می‌دهند که نشانگر استرس اکسیداتیو در موش‌های دارای فشار خون بالا است. این نتایج نشان می‌دهد که مواد موجود در جو می‌توانند به پیشگیری از فشار خون بالا و محافظت از سلامت قلب به روش‌های دیگر کمک کنند.

روش‌های خوردن جو دوسر عبارتند از:

• داشتن یک کاسه بلغور جو دوسر. برای صبحانه
• از جو دوسر به جای آرد سوخاری استفاده کنید تا به کیک های همبرگر بافت داده شود
• آنها را روی دسرهای ماست بپاشید

8. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات سبز برگ سرشار از نیترات هستند که به مدیریت کمک می کند. فشار خون.

برخی تحقیق نشان می دهد که خوردن حداقل 1 فنجان سبزیجات برگ سبز در روز می تواند فشار خون را کاهش دهد و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

نمونه‌هایی از سبزی‌های برگ‌دار عبارتند از:

برای مصرف روزانه یک دوز سبزیجات سبز، فرد می‌تواند:

• اسفناج را با کاری و خورش‌ها مخلوط کند
• چغندر سوئیسی را با سیر به عنوان پیش غذا تفت دهید
• یک دسته کلم پیچ را بپزید. چیپس

یک وعده اسفناج 2 فنجان برگ تازه. یک وعده کلم خام 1 است فنجان.

9. سیر

سیر دارای آنتی بیوتیک و ضد قارچ است. خواص، که بسیاری از آنها ممکن است به دلیل ماده اصلی فعال آن، آلیسین باشد.

A بررسی 2020 نتیجه می گیرد که سیر به طور کلی، و به طور خاص سیر کیولیک، می تواند این موارد را کاهش دهد:

• فشار خون
• سفتی شریانی
• کلسترول

سیر می تواند طعم بسیاری از وعده های غذایی خوش طعم، از جمله سیب زمینی سرخ شده، سوپ ها و املت ها را افزایش دهد. همچنین می تواند جایگزینی برای نمک به عنوان طعم دهنده باشد.

10. غذاهای تخمیری

غذاهای تخمیری سرشار از پروبیوتیک‌ها، که باکتری‌های مفیدی هستند که ممکن است به مدیریت کمک کند-source> فشار خون.

در 2020، محققان داده های 11566 بزرگسال 50 ساله یا بیشتر در کره را تجزیه و تحلیل کردند. نتایج حاکی از آن است که زنانی که یائسه شده بودند و غذاهای تخمیر شده سویا مصرف می‌کردند، کمتر در معرض خطر فشار خون بالا بودند. با این حال، به نظر می رسد که این برای مردان صادق نباشد.

سدیم یک عامل خطر برای فشار خون بالا است و کارشناسان به مردم توصیه می کنند مصرف نمک خود را محدود کنند. با این حال، یک مطالعه 2017 نشان نداد که خوردن سبزیجات تخمیر شده با نمک خطر ابتلا به فشار خون بالا را با وجود محتوای سدیم بالا افزایش می دهد.

اثرات پروبیوتیک ها بر فشار خون زمانی مفیدتر ظاهر شد که شرکت کنندگان:

• چند گونه از باکتری های پروبیوتیک
• پروبیوتیک ها را به طور منظم به مدت بیش از 8 هفته مصرف کردند

<.>

غذاهای تخمیر شده برای افزودن به رژیم غذایی عبارتند از:

مکمل های پروبیوتیک گزینه دیگری هستند.

11. عدس و سایر حبوبات

عدس پروتئین و فیبر و متخصصان-trusted-source> می گویند که آنها می توانند برای رگ های خونی افراد مبتلا به فشار خون مفید باشند.

نویسندگان مطالعه قدیمی تر اثرات رژیم غذایی غنی از نبض را بر روی موش‌ها تجزیه و تحلیل کرد. موش‌ها رژیم غذایی حاوی 30 درصد حبوبات، از جمله لوبیا، نخود، عدس، و نخود. به نظر می رسد مصرف حبوبات باعث کاهش سطح فشار خون و کلسترول می شود.

A بررسی 2014 آزمایش‌های انسانی، با مجموعاً 554 شرکت‌کننده، نشان داد که مصرف حبوبات ممکن است فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون آن کاهش دهد. با این حال، نویسندگان خاطرنشان می کنند که مطالعات بیشتری لازم است.

مردم می توانند از عدس به روش های مختلفی استفاده کنند، از جمله:

• به عنوان جایگزینی برای گوشت چرخ کرده گاو
• افزودن حجم به سالاد
• به عنوان پایه خورش و سوپ

12. ماست طبیعی

ماست غذای لبنی تخمیر شده است.

یک 2021 داده‌های مربوط به افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون آن را بررسی کرد تا ببیند آیا ارتباطی بین محصولات لبنی تخمیری و فشار خون بالا وجود دارد یا خیر.

شرکت‌کنندگان مبتلا به فشار خون بالا که بیشتر ماست مصرف می‌کردند، دچار مشکل شدند. فشار خون سیستولیک و فشار شریانی کمتر از کسانی که این کار را نمی کنند.

برای لذت بردن از ماست بدون شیرینی:

• 1 قاشق غذاخوری را به یک بشقاب خورش یا کاری اضافه کنید
• خیار خرد شده، نعناع و سیر را به عنوان غذای جانبی مخلوط کنید
• از آن به جای خامه روی میوه ها و دسرها استفاده کنید
• آن را روی ترکیبی از بلغور جو دوسر، آجیل و میوه خشک برای صبحانه

13. انار

انار حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد دیگری است که ممکن است به پیشگیری کمک کند فشار خون بالا و آترواسکلروز.

یک مطالعه قدیمی تر از سال 2012 شواهدی ارائه می دهد که نوشیدن 1 فنجان آب انار روزانه به مدت 28 روز ممکن است فشار خون بالا را در کوتاه مدت کاهش دهد.

یک بررسی 2017 هشت کارآزمایی انسانی شواهدی را نشان داد که مصرف آب انار فشار خون را به طور مداوم کاهش می دهد.

افراد می توانند انار را به صورت کامل یا به صورت آب میوه مصرف کنند. هنگام خرید آب انار از پیش بسته بندی شده، بررسی کنید که شکر اضافه نشده باشد.

14. دارچین

دارچین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. >بررسی 2020. نویسندگان دریافتند که مصرف تا 2 گرم دارچین در روز به مدت 8 هفته یا بیشتر باعث کاهش فشار خون در افرادی با شاخص توده بدنی 30 یا بیشتر می شود.

برای گنجاندن دارچین در رژیم غذایی، فرد می تواند فشار خون را کاهش دهد. :

• آن را به عنوان جایگزین شکر به بلغور جو دوسر اضافه کنید
• روی میوه های تازه خرد شده بپاشید
• آن را به اسموتی ها اضافه کنید

15. آجیل

چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن آجیل از انواع مختلف می تواند به مدیریت فشار خون کمک کند.

یک بررسی 2016 اشاره می کند که گردو، فندق، و پسته همگی عملکرد اندوتلیال را بهبود می بخشند که می تواند برای فشار خون و سلامت قلب مفید باشد.

آجیل های بدون نمک را انتخاب کنید و:

• آنها را ساده میل کنید
• آنها را به سالاد اضافه کنید
• آنها را با پستو مخلوط کنید
• آنها را در غذاهای اصلی، مانند آجیل بو داده

اگر افراد دارای هستند، نباید آجیل مصرف کنند. حساسیت به آجیل.

16. مرکبات

مرکبات حاوی هسپریدین هستند، یک آنتی اکسیدان که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

در یک مطالعه 2021، 159 نفر 500 میلی لیتر پرتقالمصرف کردند آب، آب پرتقال غنی شده با هسپریدین، یا یک نوشیدنی کنترلی در روز به مدت 12 هفته.

نتایج نشان می دهد که مصرف منظم آب پرتقال می تواند به کاهش فشار خون سیستولیک کمک کند و هسپریدین به این اثر کمک می کند.

مردم می‌توانند مرکبات را مصرف کنند:

• به‌عنوان نوشیدنی، مثلاً با درست کردن آب پرتقال یا فشار دادن لیمو در آب
• به طور کامل یا در سالاد میوه، در مورد پرتقال و گریپ فروت
• به‌عنوان آب لیمو، به‌جای نمکروی سالادها برای طعم‌دار فشرده شده است.

17. ماهی روغنی

AHA مصرف 2 وعده 3 اونس (اونس) ماهی روغنی در هفته، زیرا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. بیماری.

تحقیق همچنین نشان می دهد که خوردن ماهی چرب ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. در سال 2016، افراد مبتلا به فشار خون سیستولیک بالا، پس از مصرف 0.7 گرم مکمل‌های ایکوزاپنتانوئیک اسید و روغن ماهی دوکوزاهگزانوئیک اسید در روز به مدت 8 هفته، بهبود قابل توجهی در خوانش‌های خود مشاهده کردند.

نمونه‌هایی از ماهی‌های روغنی عبارتند از:

برخی ماهی ها حاوی جیوه هستند و مردم باید آخرین سازمان غذا و دارو (FDA) دستورالعمل های . آنها همچنین می توانند برای بررسی به این وب سایت مراجعه کنند. کدام ماهی در حال حاضر پایدار است.

18. عصاره گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

یک بررسی 2021 نشان داد که مصرف عصاره گوجه فرنگی می تواند به طور قابل توجهی خون سیستولیک را کاهش دهد. فشار در افراد با یا بدون فشار خون بالا با این حال، گنجاندن گوجه فرنگی در رژیم غذایی نتایج یکسانی را به همراه نداشت.

دیگر محققان دریافته اند که دوزهای بالای لیکوپن فشار خون سیستولیک را کاهش می دهد، در حالی که سطوح پایین تر باعث کاهش فشار خون نمی شود.