غذاهای پر کلسترول: آنچه باید بدانیم
کبد به طور طبیعی کلسترول ایجاد می کند، که با استفاده از پروتئین های موجود در جریان خون در سراسر بدن حرکت می کند. کلسترول یک بلوک ساختمانی ضروری برای غشای سلولی است.
در کنار نقش سلول سازی، کلسترول برای تولید هورمون ها ضروری است، ویتامین D، و موادی که برای هضم غذاهای چرب کار می‌کنند.
اما، سبک زندگی و ژنتیک افراد می‌توانند باعث تولید کلسترول بیش از حد. هنگامی که کلسترول در شریان‌ها جمع می‌شود، می‌تواند جریان خون را مسدود کند، که می‌تواند منجر به بیماری کرونری قلب، سکته قلبی، یا سکته مغزی .
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل یکی از راه‌های کمک به کاهش سطح کلسترول است.
این مقاله به جزئیات رابطه بین کلسترول و چربی‌ها می‌پردازد و به این می‌پردازد که کدام غذاها دارای یک محتوای کلسترول بالا، و برخی از تغییرات رژیم غذایی که یک فرد می تواند برای کاهش سطح کلسترول خود انجام دهد را بررسی می کند.
در آنجا وجود دارد. دو نوع کلسترول هستند که بسته به نوع پروتئینی که آنها را از طریق جریان خون منتقل می کند متفاوت است. آنها کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) هستند.
LDL ها یک نوع کلسترول را در سراسر بدن رسوب می کنند. این نوع کلسترول می تواند
از سوی دیگر، HDL ها، کلسترول LDL را از شریان ها جمع آوری می کنند و آن را برای دفع به کبد بازمی گردانند. به همین دلیل، مردم اغلب از کلسترول HDL به عنوان کلسترول “خوب” یاد می کنند.
درباره تفاوت های بین آنها بیشتر بدانید. کلسترول LDL و HDL در اینجا.
شایان ذکر است که دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، 2015-2020 توصیه به محدود کردن کلسترول دریافتی در رژیم غذایی به 300 میلی گرم در هر را حذف کرد. روز جدیدترین درک این است که محتوای کلسترول غذاهای مختلف
اگرچه پرهیز از غذاهایی با محتوای کلسترول بالا ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، اما ممکن است برای همه عملی نباشد.
در عوض،
انواع چربی
به طور کلی، افراد باید رژیمی داشته باشند که سطوح پایین کلسترول LDL را افزایش دهد. و سطوح بالای کلسترول HDL. با این حال، مصرف چربی
افراد باید نه تنها به مقدار کلی چربی در رژیم غذایی خود توجه کنند، بلکه باید به این نکته نیز توجه کنند که این چربی از کجا می‌آید.
- چربی های اشباع: این
بیشتر رخ می دهد در گوشت و محصولات لبنی. آنها به کبد دستور می دهند که کلسترول LDL بیشتری تولید کند. - چربی های غیراشباع:این چربی ها در ماهی، گیاهان، آجیل، دانه ها، لوبیاها و روغن های گیاهی رایج ترند. برخی از چربی های غیراشباع می توانند به افزایش سرعت جذب مجدد کبد و تجزیه کلسترول LDL کمک کنند.
- چربی های ترانس:اینها روغن های گیاهی جامد هستند. تولیدکنندگان معمولاً از یک فرآیند مصنوعی به نام هیدروژناسیون برای تولید آنها استفاده می کنند. غذاهای سرخ شده، غذاهای پخته شده و غذاهای بسته بندی شده اغلب حاوی چربی ترانس هستند.
درباره انواع مختلف چربی در اینجا وجود دارد.
چربی های ترانس
چربی های ترانس
یک بررسی ادبیات در سال 2015 نشان داد که
محققان همچنین ارتباط بین افزایش مصرف چربی ترانس و افزایش مرگ و میر ناشی از همه علل را در ایالات متحده و چین یافته اند.
ممنوعیت محتوای چربی ترانس در غذاها ثابت شده است. مثبت یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که
AHA توصیه می کند چربی اشباع را کاهش دهید. دریافت به
پیشنهاد می‌کند برای رسیدن به این هدف، مصرف غذاهای زیر را محدود کنید:
- گوشت چرب
- بره
- گوشت خوک
- مرغ با پوست
- گوشت خوک و محصولات لبنی شورتنینگ
- ساخته شده از شیر کامل یا کم چرب
- روغن های گیاهی اشباع شده، مانند روغن نارگیل، روغن نخل، و روغن هسته خرما
- کوکی ها، کیک ها، دونات ها و شیرینی های بسته بندی شده
- چیپس و کراکر سیب زمینی
- غذاهای سرخ شده تجاری
- کالاهای نانوایی که حاوی شورتنینگ هستند
- محصولات حاوی روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه یا هیدروژنه
- گوشت قرمز
- سوسیس
- گوشت های اندام، مانند کلیه و کبد
اجتناب از چربی های ترانس نیز مهم است. برخی از مواد غذایی سرشار از چربی ترانس
کلسترول موجود در غذاها
جریان خون کلسترول رژیم غذایی را به خوبی جذب می کند و تاثیر کمی دارد. سطح کلسترول بعد از چند ساعت
شخصی ممکن است بخواهد به دلیل داشتن چربی اشباع و سدیم از غذاهای زیر اجتناب کند:
در اینجا درباره اینکه کدام غذاها می توانند به کاهش کلسترول کمک کنند بیشتر بیاموزید.
توجه به این نکته ضروری است که پیروی از یک رژیم غذایی کاملاً بدون چربی ممکن است اثرات مضری داشته باشد. به عنوان مثال، طبق
انتخاب چربی های سالم می تواند به فرد کمک کند تا سطح کلسترول LDL خود را کاهش دهد و در عین حال سطح کلسترول HDL خود را مدیریت کند.
فیبر
فیبر برای سلامت قلب مهم است و به دو شکل اصلی وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول.
فیبر نامحلول برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است. فیبر محلول در جریان خون به کلسترول متصل می شود و به دفع آن از طریق مدفوع کمک می کند. این نوع فیبر دارای مزیت اضافه ای است که به کنترل سطح قند خون کمک می کند.
برخی گزینه های فیبر سازگار با کلسترول را که باید در نظر بگیرید عبارتند از:
- آجیل، دانه‌ها و حبوبات
- جو دوسر و سبوس جو
- چیا و دانه کتان آسیاب شده
- لوبیا
- جو
- پسیلیوم
- پرتقال
- زغال اخته
- کلم بروکسل
روغن‌های گیاهی طبیعی غیر گرمسیری نیز به دلیل محتوای اسیدهای چرب غیراشباع، دوستدار کلسترول هستند. این روغن ها عبارتند از روغن زیتون، آووکادو روغن، روغن کانولا، و روغن گلرنگ.
برای افراد نیز ممکن است انتخاب برش‌های کم‌چرب‌تر گوشت، انتخاب قسمت‌های کوچک‌تر و انتخاب شیر و ماست کم‌چرب یا بدون چربی مفید باشد.
روش‌های آشپزی خاص می‌توانند محتوای چربی اشباع شده در یک وعده غذایی را تغییر دهند. برخی از تنظیمات آسان برای انجام روال پخت و پز عبارتند از:
- استفاده از قفسه برای تخلیه چربی هنگام کباب کردن، کباب کردن، یا پخت مرغ یا گوشت
- استفاده از شراب به جای چربی چکاندن چکه های گوشت
- به جای سرخ کردن گوشت در تابه، گوشت ها را آب پز یا کبابی کنید
- قبل از پختن، تمام چربی های قابل مشاهده از گوشت را جدا کنید و پوست مرغ را قبل از پختن جدا کنید
- از بین بردن لایه بالایی چربی انباشته پس از نگهداری سوپ در یخچال
ترکیب این روش های کاهش کلسترول با یک رژیم غذایی متعادل و مبتنی بر گیاه و یک برنامه ورزشی پایدار می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. و یک زندگی سالم تر را ترویج کنید.
کلسترول یک ماده چربی مانند است که بدن مقادیر بهینه آن را تولید می کند. تنهایی. محدود کردن غذاهای حاوی چربی های ترانس و غیر اشباع می تواند یک
غذاهای حاوی کلسترول بالا و این نوع چربی ها عبارتند از گوشت قرمز، مرغ با پوست و لبنیات پرچرب.
مصرف یک رژیم غذایی سالم سرشار از فیبر، میوه‌ها و سبزیجات کامل و منابع پروتئین بدون چربی می‌تواند به فرد کمک کند سطح کلسترول بهینه خود را حفظ کرده و سلامت عمومی را ارتقا دهد.
