نحوه بیدار شدن در صبح: 15 نکته مورد تایید متخصصان برای شروع روز

اگر با نحوه بیدار شدن مشکل دارید و می خواهید صبح ها احساس بهتری داشته باشید، به جای درستی آمده اید…

برای برخی از ما بلند شدن از رختخواب در صبح یک جنگ روزانه است، زیرا سعی می کنیم از خواب عمیق خود بیرون بیاییم( ، از احساس خستگی شانه خالی کنیدیا خود را مجبور به بهبودی از خواب بد شبانه کنیم . اما آیا می دانستید که مهم است اقداماتی انجام دهید تا از این ساعات اولیه حداکثر استفاده را ببرید و روز را به خاطر 12 ساعت آینده استفاده کنید؟

دکتر تیاگو ریس مارکز توضیح می‌دهد: «کاری که وقتی برای اولین بار از رختخواب بیرون می‌آیید، لحن روز را تعیین می‌کند. ، مدیر عامل شرکت Pasithea Therapeutics. برای برخی، این ممکن است شامل یک روال سخت باشد، در حالی که برای برخی دیگر، ممکن است روز به روز متفاوت باشد. چیزهایی که باید در صبح در نظر بگیرید تا احساس کنید که می خواهید ادامه دهید: سالم و از نظر ذهنی قوی.

چگونه از خواب بیدار شویم: 15 نکته برای بهتر کردن صبح

1. زمان کمتری را در رختخواب بگذرانید

می دانیم گفتن این کار آسان تر از انجامش است، اما ظاهراً کسانی که به طور مداوم زود از خواب بیدار می شوند، صبح ها هوشیارتر هستند.

مطالعه پزشکی قلم در سال 2016 نشان داد که صرف زمان کمتر در رختخواب می تواند در واقع به شما کمک کند تا بهتر بخوابید و خستگی کلی را کاهش دهید. این تحقیق بر روی گروهی از افراد مبتلا به بی خوابی حاد انجام شد و به این نتیجه رسید که بین 70 تا 80 درصد افراد می توانند با صرف زمان کمتر در رختخواب، مشکلات خواب خود را درمان کنند.

دکتر مایکل پرلیس مدیر برنامه پزشکی خواب رفتاری Penn توضیح می دهد که چگونه با صرف زمان کمتر در رختخواب از خواب بیدار شوید: «کسانی که بی خوابی دارند. معمولا فرصت خواب آنها را افزایش می دهند. آنها زود می خوابند، دیر از رختخواب بلند می شوند و چرت می زنند.

اگرچه این کار معقول به نظر می رسد و ممکن است در کوتاه مدت باشد، اما مشکل در بلندمدت این است که بین توانایی خواب فعلی فرد [که کم است] و فرصت خواب فعلی آنها [که بسیار زیاد است] ناهماهنگی ایجاد می کند. همانطور که بسط داده شده است] – و این به بی خوابی دامن می زند»

2. دکمه چرت زدن را نزنید

بله، همه ما مقصریم. اما تنظیم چند آلارم یا فشردن چرت زدن برای چند دقیقه بیشتر کیپ باعث می‌شود که وقتی این کار را انجام می‌دهیم و سپس از خواب بیدار می‌شویم، خسته‌تر و گیج‌تر می‌شویم. 

در نقش دکتر لیندسی براونینگ روانشناس، عصب شناس و کارشناس خواب در And So To Bed به ما می گوید: “وقتی چرت را فشار می دهید، چرخه خواب خود را مختل می کنید و خواب قطع شده در صبح را کمتر ترمیم می کند.”

این توسط یک مطالعه در سال 2018 پشتیبانی می شود ، که نشان داد تکه تکه شدن خواب باعث افزایش خواب آلودگی در طول روز و کاهش عملکرد کلی می شود. 

علاوه بر این، وقتی چرت زدن را فشار می‌دهید، بدنتان هورمون‌هایی ترشح می‌کند که به شما می‌گویند دوباره به خواب عمیق بروید، بنابراین جای تعجب نیست که وقتی ۱۰ دقیقه بعد از خواب بیدار می‌شویم، هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی احساس ناامیدی می‌کنیم.

دکتر لیندزی می‌افزاید: «این ایده بسیار بهتر است که زنگ ساعت خود را برای آخرین زمانی که باید از خواب بیدار شوید و در آن زمان بیدار شوید، تنظیم کنید. 

3. اجازه دهید نور وارد شود

اگر به دنبال چگونگی بیدار شدن هستید، این همان است. دکتر جف فاستر می گوید دریافت نور بهترین راه برای احساس هوشیاری در صبح است.

او به ما می گوید: “نور طبیعی مرکز بیداری را در مغز تحریک می کند که به شما کمک می کند به طور طبیعی از خواب بلند شوید.” یک مطالعه 2019 دریافت که قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی منجر به هوشیاری بیشتر می شود.

علم پشت این موضوع این است که نور بدن ما را از تولید ملاتونین (هورمون خواب) که به نوبه خود به ما کمک می کند تا بیدار شویم، متوقف می کند. 

اخبار خوب دیگری نیز با نتایج یک مطالعه در سال 2017 وجود دارد(در برگه جدید باز می شود)نشان می دهد کسانی که صبح ها اشعه های خود را دریافت می کنند، در شب بهتر می خوابند و کمتر احساس استرس و افسردگی می کنند نسبت به افرادی که دریافت نمی کنند. 

دکتر جف هشدارهای نوری را به عنوان یکی از راه‌های کمک به شما در صبح از رختخواب توصیه می‌کند.

یک مثال خوب ساعت Bodyclock Lumie است ، که درخشش طبیعی از خود ساطع می کند که به تدریج در طول نیم ساعت خواب آخر شما روشن تر می شود. این بدان معناست که تا زمانی که ساعت زنگ هشدار شما می‌رسد، این شانس را داشته‌اید که به طور طبیعی بیدار شوید بدون اینکه ناگهان از چرخه REM خود خارج شوید.

و اگر برای به خواب رفتن به کمک نیاز دارید، یک تنظیم خواب نیز دارد تا بتوانید آن را نیز روشن کنید.

4. نفس بکشید

دکتر تیاگو ریس مارکز می گوید: «ممکن است ساده به نظر برسد، اما صرف چند دقیقه از صبح برای مکث و تنفس مطمئناً برای سلامت روان شما مفید است.

“تنفس عمیق یکی از موثرترین تکنیک ها برای کاهش استرس در بدن است. این می تواند ضربان قلب را کاهش دهد و فشار خون را تثبیت کند.»

او می‌افزاید که این کار هم به مغز و هم به بدن شما پیامی می‌فرستد که سرعت خود را کاهش دهند و هر گونه تنش یا استرسی را که در صبح احساس می‌کنید تسکین می‌دهد.

وقتی انرژی کم است، یک نفس عمیق بکشید و سپس برای مدت طولانی‌تری از حالت عادی بازدم کنید – این یک راه‌حل ساده آزمایش‌شده و آزمایش‌شده است که به شما احساس هوشیاری بیشتری می‌دهد.

5. به موسیقی گوش دهید

چه راهی بهتر از کمی پریدن با پیژامه برای شروع روزتان؟ 

دکتر کت لدرل: “این می تواند به شما کمک کند احساس ارتباط داشته باشید و بر خلق و خوی شما تأثیر مثبت بگذارد.”(در برگه جدید باز می شود)رئیس بخش سلامت خواب در Somnia به ما می گوید. 

در واقع یک مطالعه استرالیایی در سال 2020 دریافتند که برخی صداهای هشدار می توانند به کاهش گیجی صبحگاهی کمک کنند. 

آهنگ های ملودیک منجر به افزایش انرژی در شرکت کنندگان آزمایش شد و آنها را برای روز آینده هوشیارتر کرد. و جای تعجب نیست که این نسبت به صدای آزاردهنده زنگ هشدار که در عوض “فعالیت مغز را گیج می کند” ترجیح داده می شود.

بهترین تکه؟ دانشمندان این مطالعه دو آهنگ برتر خود را به اشتراک گذاشتند که نوید یک صبح خوب را می‌دادند: «ارتعاشات خوب» توسط The Beach Boys و «Close to Me» از The Cure. اما مطمئناً، هر آهنگی که باعث لرزش باسن شود، مطمئناً این ترفند را نیز انجام می دهد.

6. دوش بگیرید

یک دوش بخار خوب در صبح مطمئناً علائم چرت زدن را از بین می برد. و به نظر می رسد علم موافق است.

یک مطالعه آلمانی(در برگه جدید باز می شود)دریافتند که یک دوش آب گرم نه تنها شما را بیدار می کند، بلکه باعث می شود آب خلاق شما نیز جریان یابد. در مقابل (و اگر بتوانید آن را تحمل کنید) یک دوش آب سرد شما را مجبور می‌کند که نفس عمیق‌تری بکشید، سطح CO2 بدنتان را کاهش می‌دهد، که به نوبه خود به تمرکز شما کمک می‌کند. 

اگر می توانید یک دوش جسورانه را تحمل کنید، ترفند دوش گرفتن 90 ثانیه ای را توصیه می کنیم:

1. دمای دوش خود را تا حدی که فکر می‌کنید می‌توانید تحمل کنید به مدت 30 ثانیه کاهش دهید و طبق معمول دوش بگیرید. آب سرد (و شوک ناشی از آن!) اکسیژن دریافتی بدن ما را افزایش می دهد.
2. دمای دوش خود را تا جایی که می توانید گرم کنید، 30 ثانیه دیگر در آن دوش بگیرید. آب داغ رگ های خونی را گشاد می کند و گردش خون را افزایش می دهد.
3. در نهایت، یک بار دیگر دما را روی سرد کاهش دهید و 30 ثانیه آخر را در آن دوش بگیرید.

7. مسواک بزنید

دندان پاک = ذهن پاک. به خصوص اگر از خمیر دندان نعناعی استفاده می کنید.

تحقیقات نشان داده است که با مطالعه دانشگاه سینسیناتی ، نعناع فلفلی برای شادابی شما عالی است دریافت که روغن نعناع قبل از آزمون به دانش آموزان داده می شود منجر به افزایش تمرکز – و نتایج بهتر آزمون می شود. 

آزمایش دیگری در سال 2006 همچنین نعناع فلفلی را برای رانندگان کامیون تجویز کرد – و نتایج به خودی خود صحبت می کنند – و رانندگان پس از آن کمتر احساس خستگی، ناامیدی و اضطراب می کردند.

کولگیت باشد ، سنسوداین یا آکوافرش – فقط مطمئن شوید که از انواع نعناع فلفلی باشد تا از تقویت صبح زود خود اطمینان حاصل کنید.

8. آب بنوشید

احساس خستگی یکی از علائم کلاسیک کم آبی بدن است. و عدم دریافت H2O کافی می تواند مشکلات دیگری را در طول روز ایجاد کند. 

یک مطالعه در سال 2012 به کم آبی خفیف نگاه کرد و متوجه شد که زنان از خلق و خوی ضعیف، سردرد، تمرکز ضعیف و مشکلات در انجام وظایف رنج می برند. 

اطمینان از نوشیدن مقدار زیادی آب در صبح به مبارزه با این امر کمک می کند و شما را برای روز کاری آماده می کند. راهنمای NHS EatWell  مصرف 6 تا 8 فنجان در روز را توصیه می کند.

9. پاک کننده، رنگ و مرطوب کننده

وقت گذاشتن برای دادن مقداری TLC به پوستتان نه تنها به شما درخشندگی سالم می‌دهد، بلکه می‌تواند شما را برای روز بیدار کند.

با ماساژ دادن محصولات برای تحریک جریان خون و بیرون آوردن صورت خود از حالت گیج کننده صبحگاهی، گردش خون را به جریان بیندازید.

نگه داشتن مرطوب کننده خود در یخچال به طوری که برای استفاده در صبح خنک و با طراوت باشد نیز به هوشیاری کمک می کند. در حالی که روی یک کرم دور چشم خوب سرمایه گذاری می کنید که همتایان شما را شگفت زده کند و به خلاص شدن از شر سیاهی دور چشم کمک کند. نیز کمک خواهد کرد. 

10. صبحانه را حذف نکنید

همه ما شنیده ایم که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. و مطمئناً زمانی که می خواهید صبح ها با موفقیت از خواب بیدار شوید، به نظر می رسد. 

دکتر لیندسی توصیه می‌کند: «مطمئن شوید که صبحانه را حذف نکنید، حتی اگر اولین چیزی که نصف موز باشد. زمانی که در طول روز غذا می خورید به تثبیت ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. بنابراین اگر صبحانه را حذف کنید، بدن شما نمی‌داند که واقعاً صبح است و این می‌تواند باعث شود که در شروع روز احساس تنبلی بیشتری کنید.

در واقع گروهی از نوجوانان در یک مطالعه استرالیایی در سال 2008  هنگامی که آنها صبحانه را حذف کردند و به جای آن از یک کاسه غلات لذت بردند، سلامت روانی آنها بهبود یافت. 

میوه همچنین اولین چیز عالی است – شما را با مواد مغذی و ویتامین های مهم برای روز آماده می کند. و اگر عاشق نان تست هستید، به دنبال غلات کامل باشید. این کربوهیدرات های پر فیبر به شما انرژی می دهد که ساعت ها دوام می آورد.

11. از جایگزین های شیرین اجتناب کنید

یک ضربه قند می تواند صبح ها وسوسه انگیز باشد، زمانی که شما احساس تنبلی می کنید، ما آن را دریافتیم، اما این عاقلانه ترین انتخاب نیست. 

این به این دلیل است که قند نورون‌هایی را در مغز ما کنترل می‌کند که به کنترل بیداری و میزان هوشیاری ما کمک می‌کنند.

از سفارش قهوه صبحگاهی حاوی قند زیاد خودداری کنید )(خداحافظ لاته وانیلی)، و شیرینی های شیرین یا غلات کمتر سالم را کنار بگذارید مانند کرانچی آجیل کورن فلکس یا برنج کریسپی.

یک صبحانه با پروتئین بالا(در برگه جدید باز می شود)این چیزی است که دانشمندان پیشنهاد می کنند – با محققان یکی از مطالعات دانشگاه کمبریج  دریافتند که پروتئین بیداری را تقویت می کند و به شروع فعالیت بدن کمک می کند. 

12. آن را دراز کنید

گنجاندن یک یا دو تمرین کششی صبحگاهی در روتین بیدار شدن خود، هم برای بدن و هم برای مغز شما معجزه می کند.

همانطور که یکی از دانشگاه واشنگتن مطالعه کرد توضیح می دهد، ماهیچه های ما نیز در هنگام خواب به خواب می روند، در حالی که بدن ما در مرحله REM خواب به معنای واقعی کلمه فلج می شود. بنابراین، برخی حرکات کششی ملایم در صبح به شما کمک می‌کند تا به لطف آندورفین‌های آزادکننده انرژی، دوباره حرکت کنید. 

چتی دابسون می‌گوید: «اگر 10 دقیقه را صرف بسیج کردن بدن خود کنید، در طول روز از مزایای آن بهره‌مند خواهید شد. ، معلم یوگا و مالک FLEX چلسی. نه تنها احساس سفتی کمتری خواهید داشت، بلکه خون خود را در مغزتان پمپاژ می‌کنید، بنابراین از نظر ذهنی نیز سود خواهید برد.

حرکات او: گاو گربه، پیچ و تاب و “چند دور سلام خورشید برای کار کردن کل بدن”.

یوگی آدرین اینترنتی همچنین یک ویدیوی 11 دقیقه‌ای ویژه با نام «یوگا بیدار باش» دارد که با این برنامه همخوانی دارد.

13. برای پیاده روی بیرون بروید

بیرون رفتن از خانه برای هوای تازه، ورزش و تابش نور خورشید راهی مطمئن برای شکست دادن بلوز صبحگاهی است. 

یک مطالعه توسط دانشگاه روچستر به این نتیجه رسیدند که گذراندن وقت در فضای باز “به مردم احساس سرزندگی بیشتری می‌دهد”، با همان تحقیقات نشان داد که بزرگسالانی که به مدت 20 دقیقه در بیرون از خانه راه می‌روند انرژی بیشتری نسبت به افرادی که در همان خانه راه می‌روند، دارند. 

دلیل این امر؟ دوپامین، اندورفین و سایر مواد شیمیایی موجود در مغز اگر برای قدم زدن زیر نور خورشید بروید، تداخل پیدا می‌کنند – به بدن سیگنال می‌دهند که زمان آن فرا رسیده است. و اثر می تواند تا پنج ساعت ادامه داشته باشد.

پس در نظر داشته باشید که ده دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید تا با پیاده روی کمی طولانی تر به مدرسه بچه ها یا ایستگاه قطار برسید.

14. برای صبح قبل از شب قبل آماده شوید

داشتن همه چیز سازماندهی شده و در جای خود از قبل، قطعاً از هر گونه اضطراب و دویدن دیوانه وار در صبح می کاهد.

کریستین لاپ ، متخصص خواب می گوید: «قبل از اینکه شب به رختخواب بروید، لباس های خود را برای روز بعد بچینید.  در Sleep Junkie. مسواک، خمیر دندان، دستمال و صابون خود را در کنار سینک قرار دهید. تفاله‌های قهوه را در قهوه‌سازتان قرار دهید تا صبح‌ها فقط دکمه روشن را فشار دهید.»

او همچنین توصیه می کند که صبحانه خود را انتخاب کنید و آن را در مکانی قرار دهید که دسترسی به آن آسان باشد. 

“تا زمانی که گیجی شما از بین برود، می توانید بیدار باشید، لباس بپوشید و برای روز خود آماده باشید.”

15. شب راحت بخوابید

مطمئناً، یکی از بهترین راه‌ها برای داشتن احساس شادابی در صبح، داشتن یک خواب خوب شبانه است – به این ترتیب دیگر هرگز نمی‌پرسید چگونه از خواب بیدار شوید – بنابراین می‌خواهید به دنبال راه‌هایی باشید که به شما کمک کند به خواب بروید .(در برگه جدید باز می شود)و حتی شاید بهترین وضعیت خوابیدن چیست .

موارد کلیدی که به شما کمک می کند شامل کنار گذاشتن تلفن و پایبندی به برنامه خواب است.

نیلز ایک می گوید: «برای افزایش شانس خواب آرام شبانه، زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب کاهش دهید.، روانشناس در برنامه سلامت روان Remente. « تحقیق نشان داده است که افزایش سطح نمایشگر در واقع می تواند ترشح ملاتونین را کاهش دهد – هورمونی که بدن ما در شب ترشح می کند و چرخه شبانه روزی خواب و بیداری را کنترل می کند. 

او توصیه کلاسیک را پیشنهاد می کند که تلفن خود را در اتاق دیگری بگذارید، یا تلفن خود را به طور کامل خاموش کنید تا به ذهن شما کمک کند سر خود را خاموش کند.

ضربه زدن به یونجه در زمان مشخصی هر شب همچنین نشان داده است که در نتیجه باعث بهبود وضعیت بدن و خلق و خوی شما می شود. 

مطالعه ای در سال 2017 در مجله سلامت عمومی دریافتند که وقتی “مربی خواب” دنبال می شود، منجر به رفاه بهتر، رفتار مراقبت از خود و آگاهی از خود مراقبتی می شود، با کاهش قابل توجهی در تحریک پذیری. 

حتی در تعطیلات آخر هفته نیز به خودتان زمان بیداری منظم بدهید. بدن شما خود را برای بیدار شدن 1 ساعت قبل از بیدار شدن آماده می کند، بنابراین منظم بودن به تنظیم ساعت زنگ دار طبیعی بدن شما کمک می کند.

چرا بیدار شدن اینقدر سخته؟

طبیعی است که همه افراد هنگام بیدار شدن از خواب احساس گیجی کنند – زیرا بدن ما از حالت خواب به بیداری و فعال بودن عادت می کند. 

دکتر کت متخصص خواب می گوید: «برای برخی افراد این می تواند چند دقیقه طول بکشد، برای برخی دیگر ممکن است یک یا دو ساعت طول بکشد. اما اگر برایتان سخت است که بیدار شوید، این نشان می دهد که یا کیفیت خواب شما ضعیف است یا به اندازه کافی نخوابیده اید.

او همچنین توضیح می دهد که بیدار شدن در یک اتاق تاریک عاملی است که می تواند بیدار شدن از رختخواب را نیز سخت تر کند.

ساعت بدن شما از طلوع خورشید استفاده می کند – که از طریق یک گیرنده نوری خاص در چشمان شما حتی زمانی که خواب هستید درک می شود – تا بداند روز در شرف شروع است. اگر در یک محیط سیاه هستید، ساعت بدن شما یادداشت را دریافت نمی کند و نمی تواند بدن را برای بیدار شدن آماده کند. “بیدار شدن از خواب و باز کردن چشمان خود بیشتر یک شوک است، تغییر ناگهانی از یک حالت به حالت دیگر.”

چه ساعتی مغز شما کاملاً بیدار است؟

به عنوان یک قاعده کلی، تحقیقات نشان داده است که مغز در یادگیری و دریافت اطلاعات بین ساعت 10 صبح تا 2 بعد از ظهر موثرترین است .

با این حال، در حالی که علم ممکن است این مورد را تشخیص دهد، طبیعت منحصر به فرد ما به عنوان انسان به این معنی است که برخی از ما در زمان‌های خاصی نسبت به دیگران احساس بیداری بیشتری می‌کنیم. 

دکتر کت می‌گوید: «هیچ زمانی که مغز بیدار است، برای همه مناسب نیست.» “به این هم بستگی دارد که شما یک لک لک هستید یا جغد.”

تفاوت بین صبح یا شب بودن توسط دانشمندان در یک مطالعه در سال 2019 مشاهده شد. آنها عواملی مانند متابولیسم، ساعت بیولوژیکی و ژن هایی که در شبکیه چشم (چشم های ما) کار می کنند، اعتبار می دهند.

بنابراین، اگر در صبح پرشورتر هستید یا متوجه می‌شوید که در ساعات تاریک‌تر زنده می‌شوید – نکته کلیدی این است که به بدن خود گوش دهید و در زمانی که برای شما مفید است، قرار بگیرید.