تغذیه چیست و چرا اهمیت دارد؟
درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که افراد در مقادیر نسبتاً زیادی به آنها نیاز دارند.
کربوهیدرات
قند، نشاسته و فیبر انواع کربوهیدرات ها هستند. /p>
قندها کربوهیدرات های ساده هستند. بدن به سرعت تجزیه می شود و قندها و نشاسته فرآوری شده را جذب می کند. آنها می توانند انرژی سریعی را تامین کنند، اما احساس سیری در فرد ایجاد نمی کنند. آنها همچنین می توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند. افزایش مکرر قند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و عوارض آن.
فیبر نیز یک کربوهیدرات است. بدن برخی از انواع فیبر را تجزیه می کند و از آنها برای انرژی استفاده می کند. برخی دیگر توسط باکتری های روده متابولیزه می شوند، در حالی که انواع دیگر از بدن عبور می کنند.
فیبر و نشاسته فرآوری نشده کربوهیدرات های پیچیده هستند. برای تجزیه و جذب کربوهیدرات های پیچیده بدن مدتی طول می کشد. پس از خوردن فیبر، فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند. فیبر همچنین ممکن است خطر دیابت، بیماری قلبی عروقی و سرطان کولورکتال. کربوهیدرات های پیچیده نسبت به قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده گزینه سالم تری هستند.
اینجا درباره فیبر بیشتر بیاموزید.
پروتئین ها
پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که ترکیبات آلی هستند که به طور طبیعی وجود دارند.
20 اسید آمینه. برخی از اینها
برخی غذاها پروتئین کاملی را فراهم می کنند، به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن هستند. سایر غذاها حاوی ترکیبات مختلفی از اسیدهای آمینه هستند.
بیشتر غذاهای گیاهی حاوی پروتئین کامل نیستند، بنابراین فردی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کند باید در طول روز طیف وسیعی از غذاها را بخورد که آمینو ضروری را تامین می کند. اسیدها.
در اینجا درباره پروتئین بیشتر بیاموزید.
چربی ها
چربی ها برای:
- روغنکاری مفاصل
- کمک به اندام ها برای تولید هورمون ضروری هستند
- توانایی بدن برای جذب برخی ویتامین ها
- کاهش التهاب
- حفظ سلامت مغز
چربی بیش از حد می تواند منجر به چاقی، کلسترول، بیماری کبد، و سایر مشکلات سلامتی.
با این حال، نوع چربی که فرد می خورد. تفاوت ایجاد می کند. چربی‌های غیراشباع، مانند روغن زیتون، سالم‌تر از چربی‌های اشباع شده هستند که معمولاً از حیوانات تهیه می‌شوند.
در این مقاله، درباره انواع مختلف چربی ها و مکان یافتن آنها بیشتر بدانید.
آب
بزرگسالان بدن انسان تا 60% آب، و برای بسیاری از فرآیندها به آب نیاز دارد. آب حاوی کالری، و انرژی نمی دهد.
بسیاری از مردم مصرف 2 لیتر یا 8 لیوان را توصیه می کنند. آب در روز، اما می تواند از منابع غذایی مانند میوه و سبزیجات نیز تامین شود. هیدراتاسیون کافی منجر به ادرار زرد کم رنگ خواهد شد.
نیازها همچنین به اندازه بدن و سن، عوامل محیطی، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی و غیره بستگی دارد.
کلیک کنید < یک href="https://www.medicalnewstoday.com/articles/306638.php" class="content-link css-1pg8eb5">اینجا برای اطلاع از میزان آب مورد نیاز یک فرد در روز و href=”https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814.php” class=”content-link css-1pg8eb5″>اینجا تا با فواید آب آشامیدنی آشنا شوید.
ریز مغذی ها در مقادیر کم ضروری هستند. آنها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند. گاهی اوقات تولیدکنندگان این مواد را به غذاها اضافه می کنند. به عنوان مثال می توان به غلات و برنج غنی شده اشاره کرد.
مواد معدنی
بدن به کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن نیاز دارد.
همچنین به مواد معدنی غذایی مانند آهن نیاز دارد. ، پتاسیم و غیره.
در بیشتر موارد، یک رژیم غذایی متنوع و متعادل مواد معدنی مورد نیاز فرد را تامین می کند. در صورت بروز کمبود، پزشک ممکن است مکمل‌ها را توصیه کند.
در اینجا برخی از مواد معدنی مورد نیاز بدن برای عملکرد خوب آورده شده است.
پتاسیم
پتاسیم یک الکترولیت است. کلیه ها، قلب، ماهیچه ها و اعصاب را قادر می سازد تا به درستی کار کنند. دستورالعمل‌های غذایی 2015–2020 برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان از
کم بودن آن می تواند منجر به فشار خون بالا، سکته، و سنگ کلیه.
بیش از حد ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد.
آووکادو، آب نارگیل، موز، میوه‌های خشک، کدو، لوبیا و عدس منابع خوبی هستند.
در اینجا درباره پتاسیم بیشتر بیاموزید.
سدیم
سدیم یک الکترولیت است که کمک می کند:
- حفظ عملکرد عصب و عضله
- تنظیم سطح مایعات در بدن
کم بودن آن می تواند منجر به هیپوناترمی شود. علائم شامل بی حالی، گیجی، و خستگی. در اینجا بیشتر بیاموزید.
بیش از حد می تواند منجر به فشار خون بالا می شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته را افزایش می دهد.
نمک سفره که از سدیم و کلرید تشکیل شده است، یک چاشنی محبوب است. با این حال، اکثر مردم بیش از حد سدیم مصرف می‌کنند، زیرا این سدیم به طور طبیعی در بیشتر غذاها وجود دارد.
کارشناسان از مردم می‌خواهند که نمک سفره را به رژیم غذایی خود اضافه نکنند. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که نباید بیش از 2300 میلی‌گرم سدیم در روز یا حدود یک قاشق چای‌خوری مصرف کنید.
این توصیه شامل منابع طبیعی و همچنین نمکی است که فرد به غذای خود اضافه می‌کند. افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بیماری کلیوی باید کمتر غذا بخورند.
یک فرد به چه میزان نمک نیاز دارد؟ در اینجا پیدا کنید.
کلسیم
بدن
کم بودن آن می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها و دندان ها شود. علائم کمبود شدید شامل سوزن سوزن شدن انگشتان و تغییر در ریتم قلب است که می تواند تهدید کننده زندگی باشد.
بیش از حد می تواند منجر به یبوست، سنگ کلیه، و کاهش جذب سایر مواد معدنی.
دستورالعمل‌های کنونی برای بزرگسالان مصرف 1000 میلی‌گرم در روز و 1200 میلی‌گرم را برای زنان 51 ساله و بالاتر توصیه می‌کند.
منابع خوب شامل محصولات لبنی، توفو، حبوبات و سبزیجات سبز و برگ‌دار هستند.
>درباره کلسیم بیشتر بیاموزید.
فسفر
فسفر در تمام سلول‌های بدن وجود دارد و
فسفر بسیار کم می تواند منجر به بیماری های استخوانی شود، بر اشتها، قدرت عضلانی و هماهنگی همچنین می‌تواند منجر به کم خونی ، خطر بالاتر عفونت، سوزش یا سوزش در پوست، و گیجی.
مصرف بیش از حد در رژیم غذایی بعید است که باعث مشکلات سلامتی شود، اگرچه مسمومیت ناشی از مکمل‌ها، داروها، و مشکلات متابولیسم فسفر.
بزرگسالان باید هدفشان مصرف در حدود
چرا مردم به فسفر نیاز دارند؟ اینجا پیدا کنید.
منیزیم
منیزیم
<کم بودن منیزیم در نهایت می تواند منجر به ضعف، حالت تهوع، خستگی، بی قراری پاها، شرایط خواب و سایر علائم شود.
میزان بیش از حد آن می تواند منجر به مشکلات گوارشی و در نهایت منجر به مشکلات قلبی شود.
آجیل، اسفناج و لوبیا منابع خوبی از منیزیم هستند. زنان بالغ به
چرا منیزیم ضروری است؟ برای کسب اطلاعات بیشتر اینجا را کلیک کنید.
روی
روی نقش مهمی در سلامت سلول‌های بدن، سیستم ایمنی، بهبود زخم، و ایجاد پروتئین ها.
کم بودن آن می تواند منجر به ریزش مو، زخم‌های پوستی، تغییر در طعم یا بوی و اسهال، اما این نادر است.
خیلی زیاد است. می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود و سردرد. برای اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید.
بزرگسالان زنان به هدف
روی چگونه برای سلامتی افراد مفید است؟ این جا کلیک کنید تا متوجه شوید.
آهن
آهن
خیلی کم می تواند منجر به کم خونی شود، از جمله مشکلات گوارشی، ضعف، و مشکل در تفکر. در اینجا درباره کمبود آهن بیشتر بیاموزید.
میزان زیاد آن می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی شود و سطوح بسیار بالا می‌تواند کشنده باشد.
منابع خوب شامل غلات غنی‌شده، جگر گاو، عدس، اسفناج، و توفو بزرگسالان به هدف
چرا آهن مهم است؟ اینجا پیدا کنید.
منگنز
بدن از منگنز برای
کم بودن آن می تواند منجر به استخوان های ضعیف شود. در کودکان، بثورات پوستی در مردان، و تغییرات خلقی در زنان.
میزان زیاد آن می‌تواند منجر به لرزش، اسپاسم عضلانی و سایر علائم شود، اما فقط با مقادیر بسیار زیاد.
صدف‌ها. فندق، برنج قهوه ای، نخود و اسفناج همگی منگنز دارند. بزرگسالان مرد به
در اینجا درباره منگنز بیشتر بیاموزید.
مس
مس
کم بودن مس می‌تواند منجر به خستگی، لکه‌های پوست روشن، کلسترول بالا و اختلالات بافت همبند شود. این نادر است.
مصرف بیش از حد مس می تواند منجر به آسیب کبد، درد شکم، حالت تهوع و اسهال شود. مس بیش از حد نیز جذب روی را کاهش می دهد.
منابع خوب شامل جگر گاو، صدف، سیب زمینی، قارچ، دانه کنجد و تخمه آفتابگردان است. بزرگسالان به هدف
چرا مس مهم است؟ اینجا را کلیک کنید تا متوجه شوید.
سلنیوم
سلنیوم از بیش از 24 سلنوپروتئین تشکیل شده است و یک
سلنیوم بیش از حد می تواند باعث تنفس سیر، اسهال، تحریک پذیری، بثورات پوستی، شکننده شدن مو یا ناخن ها، و سایر علائم.
کم بودن آن می تواند منجر به بیماری قلبی، ناباروری در مردان، و آرتریت.
بزرگسالان به
آجیل برزیلی منبع عالی سلنیوم است. سایر منابع گیاهی عبارتند از اسفناج، بلغور جو دوسر و لوبیا پخته. ماهی تن، ژامبون و ماکارونی غنی شده همه منابع عالی هستند.
در اینجا درباره سلنیوم بیشتر بیاموزید.
ویتامین‌ها
افراد به مقادیر کمی از ویتامین های مختلف نیاز دارند. برخی از اینها مانند ویتامین C نیز آنتی اکسیدان هستند. این بدان معناست که آنها با حذف مولکول‌های سمی، معروف به رادیکال‌های آزاد، از بدن به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کنند.
ویتامین‌ها می‌توانند:
محلول در آب : هشت ویتامین B و ویتامین C
محلول در چربی: ویتامین های A، D، E و K
در اینجا درباره ویتامین ها بیشتر بیاموزید.
ویتامین های محلول در آب
افراد باید ویتامین های محلول در آب را به طور مرتب مصرف کنند زیرا بدن آنها را سریعتر دفع می کند و نمی تواند آنها را ذخیره کند. به راحتی.
| ویتامین | اثر خیلی کم | اثر بیش از حد | منابع |
| B-1 ( |
Beriberi
سندرم Wernicke-Korsakoff |
نامشخص است، زیرا بدن آن را از طریق ادرار دفع می کند. | غلات غنی شده و برنج ، گوشت خوک، قزل آلا، لوبیا سیاه |
| B-2 ( |
مشکلات هورمونی، اختلالات پوستی، تورم در دهان و گلو | نامشخص است، زیرا بدن آن را در بدن دفع می کند. ادرار. | جگر گاو، غلات صبحانه، جو دوسر، ماست، قارچ، بادام |
| B-3 ( |
پلاگرا، از جمله تغییرات پوستی، قرمزی زبان، علائم گوارشی و عصبی | گرگرفتگی صورت، سوزش، خارش، سردرد، بثورات و سرگیجه | جگر گاو، سینه مرغ، برنج قهوه ای، غلات غنی شده، بادام زمینی. | B-5 ( |
بی حسی و سوزش در دست ها و پاها، خستگی، درد معده | مشکلات گوارشی در دوزهای بالا. | غلات صبحانه، جگر گاو، قارچ شیتاکه، تخمه آفتابگردان |
| B-6 ( |
کم خونی، بثورات خارش دار، تغییرات پوستی، تورم زبان | آسیب عصبی، از دست دادن کنترل عضلات | نخود، جگر گاو، ماهی تن، سینه مرغ، غلات غنی شده، سیب زمینی |
| B-7 ( |
ریزش مو، بثورات اطراف چشم و دیگر منافذ بدن، کانژنکتیویت | نامشخص | جگر گاو، تخم مرغ، سالمون، تخمه آفتابگردان، سیب زمینی شیرین |
| B-9 ( |
ضعف، خستگی، مشکل در تمرکز، تپش قلب، تنگی نفس | ممکن است cancer risk | Beef liver, spinach, black-eyed peas, fortified cereal, asparagus |
| B-12 ( |
Anemia, fatigue, constipation, weight loss, neurological changes | No adverse effects reported | Clams, beef liver, fortified yeasts, plant milks, and breakfast cereals, some oily fish. |
| Vitamin C ( |
Scurvy, including fatigue, skin rash, gum inflammation, poor wound healing | Nausea, diarrhea, stomach cramps | Citrus fruits, berries, red and green peppers, kiwi fruit, broccoli, baked potatoes, fortified juices. |
Fat-soluble vitamins
The body absorbs fat-soluble vitamins through the intestines with the help of fats (lipids). The body can store them and does not remove them quickly. People who follow a low-fat diet may not be able to absorb enough of these vitamins. If too many build up, problems can arise.
| Vitamin | Effect of too little | Effect of too much | Sources |
| Vitamin A ( |
Night blindness | Pressure on the brain, nausea, dizziness, skin irritation, joint and bone pain, orange pigmented skin color | Sweet potato, beef liver, spinach, and other dark leafy greens, carrots, winter squash |
| Poor bone formation and weak bones | Anorexia, weight loss, changes in heart rhythm, damage to cardiovascular system and kidneys | Sunlight exposure plus dietary sources: cod liver oil, oily fish, dairy products, fortified juices | |
| Peripheral neuropathy, retinopathy, reduced immune response | May reduce the ability of blood to clot | Wheatgerm, nuts, seeds, sunflower and safflower oil, spinach | |
| Bleeding and hemorrhaging in severe cases | No adverse effects but it may interact with blood thinners and other drugs | Leafy, green vegetables, soybeans, edamame, okra, natto |
Multivitamins are available for purchase in stores or online, but people should speak to their doctor before taking any supplements, to check that they are suitable for them to use.
Antioxidants
Some nutrients also act as antioxidants. These may be vitamins, minerals, proteins, or other types of molecules. They help the body remove toxic substances known as free radicals, or reactive oxygen species. If too many of these substances remain in the body, cell damage and disease can result.
Find out more here about antioxidants.
Here, learn which foods are good sources of antioxidants.
