چگونه در یک شب تابستانی در گرما بخوابیم؟

به لطف این 24 هک آسان و مورد تایید متخصصان در مورد نحوه خوابیدن در گرما، در طول موج گرما خروپف کنید.

تابستان ممکن است فصل مورد علاقه ما باشد، اما دما اغلب می تواند الگوهای خواب ما را خراب کند. با گرمای اضافی که ما را بی قرار می کند و نمی توانیم به خواب برویمو در نتیجه احساس خستگی بیش از حد .

همانطور که متخصص خواب و نویسنده دکتر نرینا راملاخان توضیح می دهد: “اگر شما خیلی گرم هستید، این می تواند مانع از خوابیدن و ماندن در خواب شما شود. مغز برای رسیدن به خواب مطلوب باید کسری درجه خنک تر از بقیه بدن باشد. وقتی مغز خیلی داغ است، این می تواند بر خواب عمیق هر دو تأثیر بگذارد و REM که منجر به پرتاب و چرخش بیشتر در طول شب می شود و باعث بی قراری و الگوهای خواب شکسته می شود. خنک کردن بدن این مشکل را کاهش می دهد و شانس بدن برای داشتن خواب عمیق و مغذی مورد نیاز را افزایش می دهد.

نحوه خوابیدن در گرما:

1. دست و پای خود را از لحاف دور نگه دارید

آویزان کردن پاهایمان از زیر پوشش یکی از مواردی است که بسیاری از مردم هنگام خنک شدن در یک شب گرم از آن استفاده می کنند.

نیل رابینسون، پیشنهاد می‌کند که ما ایده درستی داریم. او فاش می‌کند که در حالی که یک باور رایج وجود دارد که گرمای سرمان را از دست می‌دهیم، «دست‌ها و پاهایمان [در واقع] کلید خنک ماندن در شب هستند». پس با جوراب خداحافظی کنید و مطمئن شوید که اجازه دهید این اندام ها از لحاف بیرون بیایند.

2. برهنه شوید

به گفته کارشناسان شورای خواب، معلوم شد که خوابیدن در دمنوش خواب شبانه بهتری را در گرما به شما می دهد.(در برگه جدید باز می شود).

انصراف از لباس خواب دمای بدن شما را خنک می کند، که نه تنها به خواب بهتر در یک شب گرم کمک می کند، بلکه دمای پوست شما را تنظیم می کند تا در طول شب از خواب بیدار نشوید.

همچنین گفته می‌شود که چرت زدن بدون لباس راحت‌تر است و از تحریک شدن شما در زمانی که ملایم است، جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، یک مطالعه(در برگه جدید باز می شود)کاهش دمای بدن می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و به شما در سوزاندن کالری در هنگام خواب کمک کند، و همچنین با محدود کردن مناطق گرم و مرطوب برای رشد باکتری ها، از ابتلا به عفونت قارچی جلوگیری کند.

3. به پهلو بخوابید

اگر معمولاً به پشت یا جلو می‌خوابید، باید سعی کنید زمانی که هوا برای خوابیدن خیلی گرم است به پهلو بخوابید.

این وضعیت خواب در واقع قسمت بزرگتری از بدن شما را در معرض هوا قرار می دهد و اجازه می دهد گرمای بدن شما خارج شود و دمای بدن شما را تا حد بسیار راحت تری تنظیم می کند.

4. با فلانل خنک کنید

دکتر نرینا راملاخان، می گوید راز دمای بدن در شب گرم نگه داشتن بدن اما سرد نگه داشتن سر است.

خوابیدن با فلانل سرد روی سر بهترین راه برای رسیدن به این تعادل است، او می‌گوید: «یک فلانل خیس را قبل از رفتن به رختخواب به مدت یک ساعت یا بیشتر در یخچال قرار دهید و آن را روی پیشانی‌تان بگذارید تا به شما کمک کند به خواب بروید. “

5. چیزی گرم بنوشید

می دانیم که کمی عقب مانده به نظر می رسد، اما به گفته متخصصان، نوشیدن یک فنجان چای یا موارد مشابه در واقع می تواند به شما کمک کند دمای بدن خود را در زمانی که گل آلود است تنظیم کنید.

مطالعه ای در سال 2012 توسط دانشگاه اتاوانشان داد که یک نوشیدنی داغ به ترشح عرق کمک می کند، که به نوبه خود دمای خنک شما را خنک می کند.

دکتر Ollie Jay، یکی از محققان این مطالعه به  گفت: “اگر نوشیدنی گرم بنوشید، مقدار کمتری از گرما در بدن شما ذخیره می شود، مشروط بر اینکه عرق اضافی که هنگام نوشیدن نوشیدنی گرم تولید می شود تبخیر شود.”

بنابراین دفعه بعد که در حال چرخش هستید، سعی کنید یک فنجان بدون کافئین دم کنید.

6. از بطری آب گرم استفاده کنید

چه کسی می دانست که بهترین دوست ما در زمستان می تواند در تابستان نیز مفید باشد؟

اگر گرما را احساس می‌کنید و نمی‌توانید بخوابید، این نکته که توسط شورای خواب پشتیبانی می‌شود این کار را انجام می‌دهد…

بطری داغ را بیرون بیاورید و آن را با آب سرد پر کنید یا اگر می خواهید سردتر شود، 10 دقیقه قبل از خواب در فریزر بگذارید و درست قبل از آن بیرون بیاورید. یک آغوش سرد هرگز اینقدر خوب نبود…

7. دوش آب سرد نگیرید

دوش آب سرد یا حمام قبل از خواب در واقع تاثیری بر افزایش دمای بدن شما خواهد داشت، بنابراین مطمئن شوید که آب ولرم است. ‘

دکتر نرینا می افزاید: و قبل از رفتن به رختخواب، پاها و مچ های خود را زیر آب سرد قرار دهید. 

8. اتاق ها را جابجا کنید

گرما افزایش می‌یابد، بنابراین در شب‌های بسیار گرم ممکن است بخواهید برای خوابیدن به طبقه پایین بروید.

اگر قصد دارید بچه‌ها را هم پایین بیاورید، می‌توانید از آن یک بازی بسازید و وانمود کنید که در حال راه‌اندازی یک کمپ سرپوشیده هستند!

9. اتاق زیر شیروانی را تهویه کنید

در حالی که به طور کلی تصور می شود که بهتر است پنجره ها را در هوای گرم بسته نگه دارید، اگر اتاق زیر شیروانی دارید، دریچه را به روی آن باز کنید. این کار باعث می شود که هوای گرم خانه به جایی فرار کند و دمای اتاق را در اتاق خواب پایین بیاورد.

همچنین ایده خوبی است که درهای اتاق خواب خود را باز نگه دارید تا به خروج هوای گرم کمک کنید و هوای خنک را از پنجره های باز خود به گردش درآورید.

10. استرس نداشته باشید

پرت کردن و افزایش ناامیدی از نخوابیدن  6 تا 9 ساعت توصیه شده توسط NHS در شبانه روز وقتی می خواهید بخوابید، همه اقدامات غیر سازنده هستند.

گاهی اوقات بهترین کاری که می توانیم انجام دهیم این است که نفس بکشیم و بپذیریم که در حال مبارزه هستیم. سپس برخیزید و چیزی آرامش‌بخش را امتحان کنید – مانند خواندن کتاب، نوشتن افکار یا حتی تا کردن لباس‌ها.

از فعالیت هایی که شامل نور آبی است (یعنی تلفن یا تلویزیون) خودداری کنید و زمانی که احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب بازگردید.

11. پاهای خود را در آب سرد خیس کنید

گرما از طریق اندام‌های شما از دست می‌رود، بنابراین خیساندن پاها در آب سرد قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند به خنک شدن کل بدن شما کمک کند.

آب نقاط نبض پا و مچ پا را خنک می کند و به شما کمک می کند تا قبل از خواب کمی عاقل تر شوید.

12. اسپری خنک کننده را مه پاش کنید

اگر هوای گرم شب، روال زندگی کودک شما و شما را به هم می زند، یک اسپری آب (مانند اسپری هایی که روی گیاهان داخل خانه یا برای اتو استفاده می کنید) را در یخچال نگه دارید و برای کمک به خنک شدن کودک در هنگام بیدار شدن، اسپری کنید. بالا

یک عدد آماده بخرید یا خودتان با نصف آب و نیمی الکل (از شیمیدان خریداری شده) درست کنید. الکل به تبخیر آب سریعتر کمک می کند که به خنک شدن بدن شما کمک می کند.

13. جوراب برنجی را امتحان کنید

این ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما ما را تحمل کنید…

یک جوراب کهنه را با برنج خام پر کنید، در انتها آن را با کش ببندید و چند ساعت در فریزر بگذارید.

آن را با خود به رختخواب ببرید و از آن بر روی صورت و گردن خود استفاده کنید تا در شب های گرم خنک شوید – ساده و عجیب و در عین حال موثر.

14. روی یک فن سرمایه گذاری کنید

پنکه یک سرمایه گذاری آشکار برای اطمینان از خواب خوب در طول گرما است. و حتی مطالعات نشان می دهد که فن های الکتریکی در گرمای شدید “اثر مفید” دارندو رطوبت یک پنکه را در دست بگیرید و آن را در انتهای تخت یا روی میز کنار تخت خود قرار دهید. حتی برخی از افرادی که مشکل خواب دارند، قسم می‌خورند که اگر در طول شب مستعد گرمازدگی هستید، در تمام طول سال با پنکه روشن بخوابند.

نه تنها صورت و سر شما را خنک نگه می‌دارد، بلکه صدای زمزمه ملایم شما را به خواب آرامش می‌دهد.

15. یخ در هوا

این ممکن است کمی پیچیده به نظر برسد، اما اگر فن به اندازه کافی برای شما خنک نیست، هوای یخی این کار را انجام می دهد.

یک سینی بگیرید و آن را با یخ و مقداری آب پر کنید. فن خود را درست پشت سینی قرار دهید. با ذوب شدن یخ، هوای بالای آب خنک‌تر می‌شود و سپس در جهت شما دمیده می‌شود و به شما کمک می‌کند خواب شبانه‌تری داشته باشید.

16. برگه های خود را فریب دهید

ملحفه‌های خود را در یخچال بگذارید – بله، واقعاً!

آنها را تا کنید، در یک کیسه قرار دهید و یک ساعت قبل از خواب در یخچال بگذارید، آن‌ها شما را به اندازه کافی خنک نگه می‌دارند تا به شما کمک کنند که از خواب خارج شوید.

همچنین می‌توانید آن‌ها را کمی مرطوب کنید، که حتی برای مدت طولانی‌تری خنک‌تر می‌شوند. فقط مطمئن شوید که در هوای گرم به اندازه کافی ملحفه های خود را می شویید …

17. روی رختخواب بهتر از پنبه استفاده کنید

ملحفه های ابریشمی شما ممکن است در بودوار شما فوق العاده به نظر برسند، اما قطعا شما را خنک نگه نمی دارند. 

ملحفه‌های پنبه‌ای از طرق مختلف برای خواب‌گرفتگی معجزه می‌کنند. این ماده دارای ویژگی های تنفسی است که پوست شما را در شب خنک می کند، در حالی که عرق اضافی بدن را جذب می کند.

برای طراوت بهینه در یک شب آرام تابستان، پنبه رنگ روشن تنها راه است. ملحفه‌های پنبه‌ای سفید یا کرم از نظر وزن سبک‌تر هستند و رنگ‌های تیره گرما را جذب می‌کنند – که ما نمی‌خواهیم!

پنبه مصری یکی دیگر از عواملی است که باید در چک لیست شما باشد، زیرا به خصوص قابل تنفس است.

18. لباس خواب مناسب را انتخاب کنید

اگر نمی‌خواهید در شب‌های گرم برهنه بخوابید، وقت آن است که در مورد PJ تابستانی خود تجدید نظر کنید.

علم می گوید که مواد سبک و نازک مانند پنبه به خوابیدن در گرما کمک می کندهمانطور که عرق را از بدن شما دور می کند در حالی که به پوست شما اجازه تنفس می دهد.

لباس هایی که دست ها و پاها را در معرض دید قرار می دهند نیز تشویق می شوند، زیرا بیشتر گرما را از طریق اندام های خود از دست می دهیم.

19. صبح ورزش کنید

ورزش به طور اجتناب ناپذیری دمای مرکزی بدن ما را افزایش می دهد، که آخرین چیزی است که هنگام تلاش برای بسته شدن چشم در یک شب طاقت فرسا به آن نیاز داریم.

بهترین انتخاب برای ورزش کردن در اوایل روز است.نیل رابینسون، پیشنهاد می‌کند که: «اول صبح ورزش کنید تا متابولیسم خود را در طول روز شروع کنید و در شب احساس آمادگی برای استراحت کنید».

20. بیرون بروید

از طلسم های آفتابی نهایت استفاده را ببرید و در طول روز بیرون بروید. حتی می توانید در یک استخر دست و پا زدن آب بزنید – البته تا زمانی که استفاده از شلنگ ممنوع نباشد.، البته!

هرچه در روز در معرض نور بیشتری قرار بگیرید، بدن شما نسبت به تأثیرات نور در شب حساسیت کمتری خواهد داشت.

آیوی چئونگ از دانشگاه نورث وسترن در ایالات متحده می گوید: قرار گرفتن در معرض نور خورشید یکی از نشانه های اصلی برای ایجاد الگوهای خواب و بیداری منظم است. مطالعه او در مورد خواب و قرار گرفتن در معرض نور روزبا این روش می توانید 46 دقیقه بیشتر در شب بخوابید.

با اطمینان از اینکه یک اتاق تاریک به زمان خواب می رسد، این را عملی کنید. بررسی همه منابع نور – حتی خرده‌هایی که از پشت پرده‌ها می‌خزند.

21. پرده ها را زودتر بکشید

سایه یکی از اجزای ضروری خنک کننده است. بنابراین یک هک ساده برای کمک به خوابیدن در گرما، بستن پنجره ها و کشیدن پرده و پرده در گرم ترین قسمت های روز است.

این کار دمای اتاق را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. بعلاوه، بعداً، زمانی که ورق‌ها خیلی چسبناک نیستند، از خود تشکر می‌کنید.

22. از کافئین پرهیز کنید و آب فراوان بنوشید

نوشیدنی های کافئین دار برای افزایش فشار خون و افزایش هوشیاری شناخته شده اند.

تحقیقات همچنین نشان داده است که کافئین باعث افزایش دمای بدن می شود همچنین، پس بهتر است از نوشیدنی های کافئین دار بعد از ساعت 6 بعدازظهر خودداری کنید تا خواب بهتری داشته باشید.

نوشیدن مقدار زیادی آب در شب، و یک لیوان را کنار تخت خود نگه دارید تا در طول خواب هیدراته بمانید.

یک مطالعه نشان داد که کم آبی با بی خوابی مرتبط است هم. بنابراین حتما مقداری H20 را در طول روز به عنوان یک اقدام پیشگیرانه میل کنید.

23. به ادویه نه بگویید

علم نشان می دهد که آنچه قبل از خواب می خورید بیش از آنچه فکر می کنید بر بدن تأثیر می گذارد.

مطالعات نشان داده اند که کپسایسین (ماده شیمیایی فعال در فلفل قرمز) دمای بدن شما را افزایش می دهد(. بنابراین احتمالاً بهتر است از غذاها یا وعده‌های غذایی تند تا قبل از خواب صرفنظر کنید.

هر چیزی که بیش از حد سنگین یا غنی در عرض سه ساعت پس از رفتن به رختخواب خورده شود نیز باعث ناراحتی شما در گرما می شود. با مطالعه دیگری که نشان می دهد رفلاکس اسید حاصل مشکلات خواب را افزایش می دهد.

24. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

هوای گرم اغلب به این معنی است که بسیاری از ما در طول روز احساس خواب آلودگی می کنیم. با این بی حالی که بدن ما از انرژی بیشتری برای تنظیم دمای مرکزی بدن استفاده می کند.

در حالی که یک استراحت آفتابی ممکن است ایده آل به نظر برسد، یک مطالعه نشان داد که چرت زدن بیش از 30 دقیقه است می تواند بعداً از بسته شدن چشم گرانبها جلوگیری کند.

این به این دلیل است که در زمان خواب کمتر احساس خستگی و آمادگی برای خواب خواهید کرد.

 

چناچه در این مطلب کلمه ای یا حروفی استفاده شده است که از نطر شما مشکل دارد در قسمت نظرات به ما اطلاع دهید