یک فرد چقدر پروتئین نیاز دارد؟

a href=”https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/assets/InteractiveNFL_Protein_March2020.pdf” target=”_blank” rel=”noopener noreferrer” class=”content-link css-1pg8eb5″>FDA /a> توصیه می کند که بزرگسالان 50 گرم (گرم) پروتئین در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی 2000 کالری مصرف کنند. ارزش روزانه یک فرد بسته به کالری دریافتی ممکن است بیشتر یا کمتر باشد.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2015-2020 مقادیر توصیه شده روزانه (RDA) زیر را برای پروتئین بر اساس جنسیت و گروه سنی ارائه می دهند:

عوامل زیادی می توانند بر نحوه انجام آن تأثیر بگذارند. پروتئین زیادی که یک فرد نیاز دارد، از جمله سطح فعالیت، وزن، قد و اینکه آیا باردار است یا خیر.

متغیرهای دیگر عبارتند از نسبت اسیدهای آمینه موجود در غذاهای پروتئینی خاص و قابلیت هضم اسیدهای آمینه جداگانه.

USDA یک ماشین حساب ارائه می کند برای کمک به افراد در بررسی میزان پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیازشان.

پروتئین و کالری

پروتئین منبعی از کالری. به طور کلی، پروتئین و کربوهیدرات ها حاوی 4 کالری در هر گرم هستند. چربی ها در هر گرم 9 کالری دارند.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بین 10 تا 35 درصد از کالری روزانه یک بزرگسال باید از پروتئین تامین شود. برای کودکان، 10 تا 30% است.

اکثر مردم در ایالات متحده نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین می کنند. در متوسط، مردان 16.3٪ کالری خود را از پروتئین دریافت می کنند و زنان 15.8٪

پروتئین یکی از سه درشت مغذی است که مواد مغذی مورد نیاز بدن در مقادیر بیشتر است. سایر درشت مغذی ها چربی و کربوهیدرات ها هستند.

پروتئین از زنجیره های طولانی اسیدهای آمینه تشکیل شده است. . 20 اسید آمینه وجود دارد. ترتیب خاص اسیدهای آمینه ساختار و عملکرد هر پروتئین را تعیین می کند.

20 اسید آمینه ای که بدن برای ایجاد پروتئین استفاده می کند عبارتند از:

• آلانین
• آرژنین
• اسپاراژین
• اسپارتیک اسید
• سیستئین
• گلوتامیک اسید
• گلوتامین
• گلیسین
• هیستیدین
• ایزولوسین
• لوسین
• لیزین
• متیونین
• فنیل آلانین
• پرولین
• سرین
• ترئونین
• تریپتوفان
• تیروزین
• والین

نه اسید آمینه ضروری وجود دارد که بدن انسان آنها را سنتز نمی کند، بنابراین باید از رژیم غذایی تهیه شوند.

پروتئین ها ممکن است کامل یا ناقص باشند. پروتئین های کامل پروتئین هایی هستند که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند. محصولات حیوانی، سویا، و کینوا پروتئین های کاملی هستند.

پروتئین های ناقص پروتئین هایی هستند که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری نیست. بیشتر غذاهای گیاهی پروتئین های ناقصی هستند، از جمله لوبیا، آجیل، و غلات.

افراد می توانند منابع پروتئینی ناقص را ترکیب کنند تا غذایی ایجاد کنند که تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم کند. به عنوان مثال می توان به برنج و لوبیا یا کره بادام زمینی روی نان سبوس دار اشاره کرد.

پروتئین در بدن چه می کند؟

پروتئین در هر سلول بدن وجود دارد و دریافت پروتئین کافی عبارت است از برای سالم نگه داشتن ماهیچه ها، استخوان ها و بافت ها مهم است.

پروتئین در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد، از جمله:

• انعقاد خون
• تعادل مایع
• پاسخ های سیستم ایمنی< /li>
• بینایی
• هورمون‌ها
• آنزیم‌ها

پروتئین برای رشد و تکامل، به‌ویژه در
کودکی مهم است. نوجوانی و بارداری.

بر اساس < hl-trusted-source="Department of Health and Human Services" rationale="مرجع دولتی">دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2015-2020، یک الگوی غذایی سالم شامل انواع مختلفی است از غذاهای حاوی پروتئین غذاهای حیوانی و گیاهی می توانند منابع عالی پروتئین باشند.

دستورالعمل ها غذاهای زیر را به عنوان غذاهای پروتئینی طبقه بندی می کند:

• غذاهای دریایی
• گوشت و مرغ بدون چربی
• تخم مرغ
• حبوبات، که شامل لوبیا و نخود است
• آجیل
• دانه ها
• محصولات سویا

محصولات لبنی، مانند شیر، پنیر و ماست نیز حاوی پروتئین هستند. غلات کامل و سبزیجات حاوی مقداری پروتئین هستند، اما به طور کلی کمتر از سایر منابع.

محصولات حیوانی نسبت به غذاهای گیاهی دارای مقادیر بیشتری پروتئین هستند، بنابراین افرادی که از رژیم گیاهخواری یا رژیم گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است نیاز به برنامه ریزی داشته باشند. وعده‌های غذایی برای اطمینان از برآوردن نیازهای پروتئینی آنها.

درباره منابع گیاهی پروتئین در اینجا بخوانید.

FDA توصیه می‌کند که افراد می‌توانند با بررسی برچسب، متوجه شوند که یک محصول غذایی حاوی پروتئین بالا یا پایین است.

غذاهایی که 5٪ یا کمتر از پروتئین فرد را تامین می‌کنند. ارزش روزانه (DV) پروتئین کم در نظر گرفته می شود.

غذاهایی که 20 درصد DV یا بیشتر دارند، دارای پروتئین بالا در نظر گرفته می شوند.

نیازی نیست که فرد از غذاهایی که حاوی تمام مواد ضروری باشد استفاده کند. اسیدهای آمینه در هر وعده غذایی، زیرا بدن آنها می تواند از آمینو اسیدهای وعده های غذایی اخیر برای تشکیل پروتئین کامل استفاده کند. خوردن انواع غذاهای پروتئینی در طول روز بهترین راه برای یک فرد برای تامین نیازهای روزانه پروتئینی خود است.

درباره برخی از غذاهای سالم با پروتئین بالا در اینجا بخوانید.

برخی از رژیم‌ها توصیه می‌کنند پروتئین بیشتری مصرف کنید. به منظور کاهش وزن.

Aa بررسی 2015 نشان می دهد که پیروی از یک نوع خاص از رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است کاهش وزن را تشویق کند، اما محققان باید مطالعات بیشتری را برای تعیین نحوه اجرای موثر چنین رژیم غذایی انجام دهند.

هنگامی که افزایش می یابد. مصرف پروتئین، مهم است که مطمئن شوید رژیم غذایی همچنان حاوی مقادیر کافی فیبر مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل است.

جایگزینی غذاهای فرآوری شده و منابع چربی های ناسالم یا قند در رژیم غذایی با پروتئین می تواند رژیم غذایی سالم را ترویج کند..

پیش از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی، ایده خوبی است که فرد با پزشک خود در مورد بهترین استراتژی ها و نکات صحبت کند.

درباره رژیم های غذایی با پروتئین بالا در اینجا بخوانید.

کمبود پروتئین به دلیل دریافت کم پروتئین در رژیم غذایی در ایالات متحده غیرمعمول است.

با این حال، کمبود پروتئین در کشورهای دیگر یک نگرانی جدی است، به ویژه در کودکان. کمبود پروتئین می تواند منجر به سوء تغذیه، مانند href=”/articles/322453″ class=”content-link css-1pg8eb5″>کواشیورکور و ماراسموس، که می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

کمبود پروتئین می تواند در صورت داشتن شرایط سلامتی از جمله:

مصرف پروتئین بسیار کم منجر به موارد زیر شود:

• ضعف عضله
• ادم یا تورم ناشی از احتباس مایعات
• موهای نازک و شکننده
• ضایعات پوستی
• در بزرگسالان، از دست دادن توده عضلانی

<.در کودکان، نقص رشد

• عدم تعادل هورمونی

شیک های پروتئینی و پودرهای پروتئینی حاوی مقادیر بالایی پروتئین هستند. پودرهای پروتئین ممکن است حاوی 10-30 گرم پروتئین در هر پیمانه. آنها همچنین ممکن است حاوی قندهای اضافه شده، طعم دهنده ها، ویتامین ها و مواد معدنی باشند.

پروتئین موجود در شیک ها یا پودرهای پروتئینی می تواند از:

• گیاهانی مانند نخود فرنگی یا سویا
• شیر، مانند کازئین یا پروتئین آب پنیر بدست آید. /li>
• تخم مرغ

ساخت و ترمیم عضله به پروتئین نیاز دارد. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان از محصولات پروتئینی برای تقویت رشد ماهیچه‌ها استفاده می‌کنند.

در حال حاضر طیف وسیعی از مکمل‌های پروتئینی موجود است، بسیاری ادعا می‌کنند که کاهش وزن و افزایش توده عضلانی و قدرت را تشویق می‌کنند.

A بررسی 2018 گزارش داد که مصرف مکمل های پروتئینی به طور قابل توجهی اندازه و قدرت عضلات را در بزرگسالان سالمی که ورزش های مقاومتی مانند وزنه برداری انجام می دهند، بهبود می بخشد.

با این حال، شیک ها و پودرهای پروتئینی به عنوان مکمل های غذایی محسوب می شوند. ، و بنابراین آنها توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نمی شوند. این بدان معناست که افراد نمی توانند تضمین کنند که محصولات حاوی آنچه سازنده ادعا می کند دارند.

برخی مکمل ها ممکن است حاوی مواد ممنوعه یا ناسالم مانند فلزات سنگین یا آفت کش ها باشند.

بسیاری از محصولات پروتئینی قند و کالری زیادی دارند که می تواند منجر به افزایش قند خون و افزایش وزن شود، بنابراین مهم است که برچسب ها را بررسی کنید.

بیشتر افراد، از جمله ورزشکاران، می توانند پروتئین کافی را از یک رژیم غذایی متعادل و بدون مکمل دریافت کنند. دریافت بیش از حد پروتئین به طور مداوم می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود.

برخی افراد ممکن است از استفاده از پودر پروتئین برای رفع نگرانی‌های سلامتی سود ببرند، از جمله موارد زیر:

• کاهش اشتها، که ممکن است در نتیجه سن بالاتر یا درمان سرطان باشد
• زخمی که به خوبی بهبود نمی‌یابد، زیرا پروتئین می‌تواند به بدن در ترمیم و جایگزینی سلول‌ها کمک کند
• یک وضعیت پزشکی، مانند سوختگی جدی، که به کالری و پروتئین اضافی نیاز دارد

< /ul>

برای اکثر افراد، رژیم غذایی متنوع و سالم پروتئین کافی را تامین کند. برای داشتن بهترین فواید سلامتی، افراد می توانند پروتئین خود را از منابع مختلف دریافت کنند. اینها شامل ماهی، گوشت، سویا، لوبیا، توفو، آجیل و دانه ها می شود.

در اینجا چند پیشنهاد برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی وجود دارد:

• به جای تنقلات معمولی << یک href="/articles/324594" class="content-link css-1pg8eb5">میان وعده های پر پروتئین، مانند آجیل، نخود بوداده، و کره بادام زمینی.
• لوبیا و نخود را به سوپ، مخلفات یا سالاد اضافه کنید. اینها همچنین غذاهای اصلی عالی می‌سازند.
• یک غذای پر پروتئین را در هر وعده غذایی بگنجانید.
• یک منبع کربوهیدرات را با یک منبع پروتئین جایگزین کنید، مانند تعویض یک تکه نان تست. یک تخم‌مرغ در صبح.
• قبل از افزودن نوارهای پروتئینی به رژیم غذایی، برچسب‌ها را بررسی کنید، زیرا ممکن است قند بالایی داشته باشند.

برای محدود کردن مصرف چربی و در عین حال افزایش پروتئین مصرف کنید، گوشت بدون چربی، مرغ و لبنیات را انتخاب کنید یا چربی را قبل از خوردن کم کنید. سعی کنید از روش‌های پختی استفاده کنید که چربی اضافی اضافه نمی‌کنند، مانند کباب کردن.

از گوشت‌های فرآوری شده و سایر غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. ، زیرا این موارد می توانند اثرات منفی بر سلامت داشته باشند. در صورت امکان به جای غذاهای فرآوری شده، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.

پروتئین بخش مهمی از هر رژیم غذایی است. . FDA توصیه می کند که بزرگسالان 50 گرم (گرم) پروتئین در روز را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی 2000 کالری مصرف کنند، اگرچه نیازهای خاص افراد به سن، جنس، سطح فعالیت و سایر عوامل بستگی دارد.

اکثر مردم در ایالات متحده نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین می کنند. اگر فردی بخواهد پروتئین دریافتی خود را افزایش دهد، می‌تواند با گنجاندن غذاهای سالم و پر پروتئین در هر وعده غذایی این کار را انجام دهد.