هر آنچه که باید در مورد رژیم غذایی گیاهی بدانید

در این مقاله به این می‌پردازیم که رژیم غذایی گیاهی چیست، فواید سلامتی و ملاحظات تغذیه‌ای شخص باید قبل از تعویض کار کند.

رژیم غذایی گیاهی، رژیمی است که شامل مصرف بیشتر یا فقط بر روی غذاهایی است که از گیاهان به دست می آیند. مردم اصطلاح رژیم غذایی گیاهی را به روش‌های متفاوتی درک می‌کنند و از آن استفاده می‌کنند.

برخی افراد آن را به عنوان یک رژیم گیاه‌خواری تعبیر می‌کنند که شامل اجتناب از تمام محصولات حیوانی است.

برای دیگران، رژیم غذایی مبتنی بر گیاه. به این معنی که غذاهای گیاهی، مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات، تمرکز اصلی رژیم غذایی آنها است، اما ممکن است گاهی اوقات گوشت، ماهی یا محصولات لبنی مصرف کنند.

A رژیم غذایی گیاهی نیز به جای غذاهای فرآوری شده، بر روی غذاهای سالم و کامل تمرکز دارد.

پیروی از رژیم غذایی مبتنی بر گیاه. بسیاری از مزایای سلامتی ممکن را ارائه می دهد، از جمله:

مدیریت وزن بهتر

تحقیق نشان می دهد که افرادی که در درجه اول از رژیم های گیاهی استفاده می کنند، شاخص توده بدنی پایین تری دارند (BMI) و نرخ کمتر چاقی، دیابت و بیماری قلبی نسبت به افرادی که گوشت می خورند.

رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه سرشار از فیبر و پیچیده هستند کربوهیدرات ها و محتوای آب میوه و سبزیجات. این ممکن است به مردم کمک کند برای طولانی تر و افزایش مصرف انرژی هنگام استراحت.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که رژیم غذایی گیاهی برای درمان چاقی موثر است. در این مطالعه، محققان 75 نفر را که دارای اضافه وزن یا چاقی بودند به یک وگان اختصاص دادند. رژیم غذایی یا ادامه رژیم معمولی آنها که حاوی گوشت بود.

بعد از 4 ماه، تنها گروه وگان کاهش وزن قابل توجهی به میزان 6.5 کیلوگرم (14.33 پوند) نشان داد. گروه گیاهخواران نیز توده چربی بیشتری را از دست دادند و در حساسیت به انسولین، در حالی که کسانی که رژیم غذایی منظم همراه با گوشت مصرف می کردند، این حساسیت را نداشتند.

A مطالعه 2009 روی بیش از 60000 نفر همچنین نشان داد که گیاهخواران کمترین میانگین BMI را دارند و پس از آن گیاهخواران لاکتو-اوو (آنها که لبنیات و تخم مرغ می خورند) و پسکتارها (افرادی که ماهی می خورند اما گوشت دیگری نمی خورند). گروهی که میانگین BMI بالاتری داشتند، غیر گیاهخوار بودند.

خطر کمتر بیماری قلبی و سایر شرایط

A مطالعه سال 2019 از ژورنال انجمن قلب آمریکا نشان داد که افراد میانسالی که رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای گیاهی سالم و محصولات حیوانی کم مصرف می‌کنند، کمتر خطر ابتلا به بیماری قلبی.

بر اساس انجمن قلب آمریکا، خوردن گوشت کمتر همچنین می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

پیشگیری و درمان دیابت

<رژیم‌های گیاهی ممکن است با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین.

از 60000 نفری که در سال 2009 مورد مطالعه قرار گرفتند، تنها 2.9٪ از افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند دیابت نوع 2، در مقایسه با 7.6 درصد از افرادی که رژیم غیر گیاهخواری داشتند.

افرادی که از رژیم های گیاهی شامل لبنیات و تخم مرغ استفاده می کردند نیز دچار این مشکل شدند. خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمتر از گوشت خواران است.

محققان همچنین به این موضوع پرداخته اند که آیا پیروی از رژیم غذایی گیاهی می تواند به درمان دیابت کمک کند یا خیر. نویسندگان یک بررسی ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان می‌توانند به شما کمک کنند. افراد مبتلا به دیابت نیازهای دارویی خود را کاهش می دهند، وزن خود را کاهش می دهند و سایر نشانگرهای متابولیک را بهبود می بخشند.

نویسندگان پیشنهاد کردند که پزشکان ممکن است رژیم های غذایی گیاهی را به افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع 2 توصیه کنند. در حالی که وگانیسم بیشترین فواید را نشان داد، محققان اظهار داشتند که همه رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه منجر به بهبود می‌شوند.

افرادی که می‌خواهند یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه را امتحان کنند، باید رژیمی را امتحان کنند که فکر می‌کنند می‌توانند طولانی‌مدت دنبال کنند.

>

افراد هنگام انتقال به غذا باید بر خوردن گروه های غذایی زیر تمرکز کنند. رژیم غذایی گیاهی:

میوه‌ها

رژیم غذایی گیاهی شامل همه میوه‌ها است، مانند:

سبزیجات

یک گیاه سالم رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی سبزیجات است. شامل انواع سبزیجات رنگارنگ طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی.

مثال‌هایی عبارتند از:

سبزیجات ریشه‌ای منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها و ویتامین‌ها هستند. آنها عبارتند از:

حبوبات

حبوبات منبع عالی فیبر و پروتئین گیاهی هستند. افراد می توانند طیف گسترده ای را در رژیم غذایی خود بگنجانند، از جمله:

دانه ها

دانه ها یک میان وعده عالی یا راهی آسان برای افزودن مواد مغذی اضافی به سالاد یا روی سوپ هستند.

دانه های کنجد حاوی کلسیم و تخمه آفتابگردان منبع خوبی از ویتامین E. دانه های دیگر عبارتند از:

آجیل

آجیل منبع خوبی از پروتئین گیاهی و ویتامین ها هستند، مانند سلنیوم و ویتامین E.

چربی های سالم

مصرف چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع و همچنین اسیدهای چرب امگا 3. منابع گیاهی عبارتند از:

غلات کامل

غلات کامل منبع عالی فیبر هستند و به حفظ قند خون پایدار کمک می کنند. آنها همچنین حاوی مواد معدنی ضروری هستند، مانند منیزیم، کلاس مس و سلنیوم.

نمونه‌هایی از غلات کامل عبارتند از:

شیر گیاهی

اگر مردم بخواهند مصرف لبنیات خود را کاهش دهند، طیف گسترده ای از شیرهای گیاهی در فروشگاه های مواد غذایی و به صورت آنلاین موجود است. این موارد عبارتند از:

فقط مطمئن شوید که گزینه‌های شیر گیاهی شیرین نشده را انتخاب کنید.

صرفاً کاهش یا حذف محصولات حیوانی به طور خودکار به معنای سالم بودن رژیم غذایی گیاهی نیست. همچنین کاهش یا اجتناب از غذاهای ناسالم، مانند:

• غذاهای فرآوری شده
• غذاهای قندی، مانند کیک، بیسکویت و شیرینی بسیار حیاتی است. >کربوهیدرات های سفید تصفیه شده
• جایگزین های گیاهی و گیاهی فرآوری شده که ممکن است حاوی مقدار زیادی نمک یا شکر باشد
• نمک اضافی
• غذاهای چرب، چرب یا سرخ شده< /li>

دستورالعمل‌های زیر می‌توانند به فرد کمک کنند تا با یک رژیم غذایی گیاهی شروع کند:

صبحانه

ناهار

شام

دسر

میان وعده

قبل از شروع یک رژیم غذایی گیاهی، افراد باید مطمئن شوند که اقدامات لازم را برای دریافت مقادیر کافی از مواد مغذی زیر انجام می دهند:

ویتامین B-12

ویتامین B-12 یک ماده مغذی ضروری است. برای سلامت خون و سلول کمبود B-12 می تواند منجر به کم خونی و آسیب عصبی. B-12 در بسیاری از محصولات حیوانی وجود دارد اما در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود ندارد.

افرادی که رژیم گیاهخواری یا حتی گیاهخواری دارند می توانند مکمل B-12 یا محصولات غنی شده با B-12 مصرف کنند. . غذاها شامل برخی از غلات، شیر گیاهی و مخمرهای تغذیه ای هستند.

آهن

افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند ممکن است مجبور باشند از دریافت آهن کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنند، زیرا < hl-trusted-source source="PubMed Central" rationale="پایگاه داده بسیار معتبر از موسسه ملی بهداشت">دسترسی زیستی کمتر در گیاهان نسبت به گوشت.

گیاه بکارید. غذاهای پایه دار که منبع خوبی از آهن هستند عبارتند از:

• لوبیا
• لوبیا سیاه
• لوبیای سویا
• اسفناج
• کشمش
• بادام هندی
• جو دوسر
• کلم
• آب گوجه فرنگی
• سبزی با برگ تیره

مطمئن شوید که مرکبات و سایر منابع ویتامین C را با منابع گیاهی آهن ترکیب کنید تا افزایش یابد. جذب.

پروتئین

برخی افراد ممکن است نگران دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی گیاهی باشند. با این حال، منابع گیاهی متنوعی از پروتئین وجود دارد، از جمله:

مصرف پروتئین‌ها از منابع غذایی مختلف می‌تواند به تامین تمام اسیدهای آمینه لازم برای سلامتی کمک کند. به عنوان مثال، افراد می توانند یک مشت دانه یا یک قاشق هوموس را به توفو یا لوبیا اضافه کنند.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از ضروری است زیرا به کاهش التهاب کمک می کند ، از دست دادن حافظه، و سایر شرایط مزمن، مانند بیماری قلبی. دو اسید چرب امگا 3 اولیه EPA و DHA هستند.

ماهی، غذاهای دریایی و محصولات حیوانی مانند تخم مرغ از جمله منابع اولیه EPA و DHA هستند.

در حالی که چندین گیاه گیاهی هستند. غذاهای مبتنی بر پایه، مانند گردو، بذر شاهدانه و بذر کتان، حاوی امگا 3 ALA، نمایش های تحقیقاتی که بدن در تبدیل ALA به EPA و DHA کند و ناکارآمد است. برخی از افراد از نظر ژنتیکی نیز در معرض خطر جذب ضعیف ALA هستند.

گیاهخواران سطوح پایین تری از DHA و EPA را در خون و بافت نشان می دهند که ممکن است التهاب، مشکلات حافظه، مه مغزی و سایر اثرات را افزایش دهد. افرادی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند ممکن است بخواهند مکمل امگا 3 مصرف کنند.

برخی از متخصصان تغذیه به گیاهخواران توصیه می کنند که میزان اسید لینولئیک پیش التهابی مصرفی خود را کاهش دهند. روغن سویا، ذرت، آفتابگردان و گلرنگ حاوی اسید لینولئیک هستند.