راهنمای داشتن یک رژیم غذایی متعادل
یک رژیم غذایی متعادل تمام نیازهای غذایی فرد این شامل غذاهایی از پنج گروه – از جمله سبزیجات، پروتئین و غلات کامل – است و می‌تواند به مدیریت وزن و کاهش خطر بیماری کمک کند.
دستورالعمل‌های رژیم غذایی با پیشرفت‌های علمی تکامل می‌یابند، بنابراین می‌توان آن را کنترل کرد. رعایت توصیه‌های فعلی و دانستن اینکه چه چیزی بخورید چالش برانگیز است.
در این مقاله، توصیه‌های رژیم غذایی فعلی را بررسی می‌کنیم و نحوه ایجاد یک رژیم غذایی متعادل را شرح می‌دهیم.
رژیم غذایی متعادل رژیمی است که تمام نیازهای تغذیه ای فرد را برآورده می کند. انسان ها به مقدار معینی کالری و مواد مغذی برای سالم ماندن.
یک رژیم غذایی متعادل، تمام مواد مغذی مورد نیاز یک فرد را بدون تجاوز به کالری دریافتی توصیه شده در روز فراهم می کند.
با خوردن یک رژیم غذایی متعادل، افراد می توانند مواد مغذی و کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند و از خوردن غذاهای ناسالم یا غذاهای بدون ارزش غذایی خودداری کنند.
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای توصیه پیروی از یک هرم غذایی استفاده می شود. با این حال، از آنجایی که علم تغذیه تغییر کرده است، آنها اکنون خوردن غذاهای این پنج گروه و ایجاد یک بشقاب متعادل را توصیه می کنند.
طبق توصیه های USDA، نیمی از بشقاب یک فرد باید از میوه ها و سبزیجات تشکیل شود.
نیمی دیگر باید از غلات و پروتئین تشکیل شده باشد. آنها توصیه می کنند که هر وعده غذایی را با یک وعده لبنیات کم چرب یا منبع دیگری از مواد مغذی موجود در لبنیات همراه کنید.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل غذاهایی از این پنج گروه است:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- غلات
- پروتئین
- لبنیات
سبزیجات
گروه سبزیجات شامل پنج زیر گروه است:
- سبزیجات برگی
- سبزیجات قرمز یا نارنجی
- سبزیجات نشاسته ای
- لوبیا و نخود فرنگی (حبوبات)
- سبزیجات دیگر، مانند بادمجان یا کدو سبز
- کینوا
- یولاف
- برنج قهوه ای
- جو
- گندم سیاه
- گوشت گاو و خوک بدون چربی
- مرغ و بوقلمون
- ماهی
- لوبیا، نخود و حبوبات
- ریکوتا یا پنیر دلمه
- کم- شیر چرب
- ماست
- شیر سویا
برای دریافت مواد مغذی کافی و جلوگیری از کسالت در رژیم غذایی، مردم باید انواع سبزیجات را انتخاب کنند.
علاوه بر این،
افراد ممکن است از سبزیجات خام یا پخته لذت ببرند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که پختن سبزیجات مقداری از ارزش غذایی آنها را از بین می برد. همچنین، برخی روش‌ها، مانند سرخ کردن عمیق، می‌توانند چربی‌های ناسالم را به غذا اضافه کنند.
میوه‌ها
یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌های فراوان نیز می‌شود. به جای دریافت میوه از آب میوه، تغذیه کارشناسان توصیه می کنند که میوه های کامل بخورید.
آب میوه حاوی مواد مغذی کمتری است. همچنین، فرآیند تولید اغلب به دلیل قند اضافه، کالری خالی اضافه می کند. مردم باید میوه های تازه یا یخ زده یا میوه های کنسرو شده در آب را به جای شربت انتخاب کنند.
غلات
دو زیر گروه وجود دارد: غلات کامل و غلات تصفیه شده.
> غلات کامل شامل هر سه قسمت غلات است که عبارتند از سبوس، جوانه و آندوسپرم. بدن غلات کامل را به آرامی تجزیه می کند، بنابراین تأثیر کمتری بر قند خون افراد دارند.
علاوه بر این، غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده تمایل بیشتری به فیبر و پروتئین دارند.
غلات تصفیه شده. پردازش می شوند و شامل سه جزء اصلی نیستند. غلات تصفیه شده همچنین پروتئین و فیبر کمتری دارند و می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند.
غلات مورد استفاده برای تشکیل پایه هرم غذایی مورد تایید دولت قرار می‌گیرند، به این معنی که بیشتر کالری دریافتی روزانه فرد تامین می‌شود. از غلات با این حال، دستورالعمل های به روز شده نشان می دهد که غلات باید تنها یک چهارم بشقاب یک فرد را تشکیل دهند.
حداقل نیمی از غلاتی که فرد روزانه می خورد باید غلات کامل باشد. غلات کامل سالم عبارتند از:
پروتئین
2015-2020 دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها بیان می کند که همه افراد باید پروتئین غنی از مواد مغذی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی معمول خود بگنجانند.
دستورالعمل ها نشان می دهد که این پروتئین باید یک پروتئین را تشکیل دهد. یک چهارم بشقاب یک فرد.
گزینه های پروتئینی مغذی عبارتند از:
لبنیات
لبنیات و محصولات سویای غنی شده منبع حیاتی کلسیم. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند تا حد امکان از نسخه های کم چرب آن استفاده کنید.
محصولات لبنی کم چرب و سویا عبارتند از:
افرادی که عدم تحمل لاکتوز می تواند محصولات کم لاکتوز یا بدون لاکتوز را انتخاب کند یا سویا را انتخاب کند. منابع مبتنی بر کلسیم و سایر مواد مغذی.
A رژیم غذایی نامناسب یکی از دلایل رایجی است که افراد با کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنند.
وقتی با یک برنامه ورزشی منظم ترکیب می شود، یک رژیم غذایی متعادل می تواند به فرد کمک کند تا عوامل خطر چاقی یا افزایش وزن.
یک رژیم غذایی متعادل می تواند به کاهش وزن فرد کمک کند:
- افزایش وزن مصرف پروتئین آنها
- جلوگیری از بیش از حد کربوهیدرات یا غذاهای فرآوری شده
- دریافت مواد مغذی ضروری، از جمله مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر
- جلوگیری از پرخوری
افرادی که علاقه‌مند به کاهش وزن هستند باید شروع یا تقویت کنند. یک برنامه ورزشی معمولی.
برای برخی افراد، اضافه کردن 30 دقیقه پیاده روی در روز و ایجاد تغییرات جزئی، مانند بالا رفتن از پله ها، می تواند به آنها در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند.
برای کسانی که می توانند، اضافه کردن ورزش های متوسط که شامل تمرینات کاردیو و مقاومتی است به کاهش وزن کمک می کند.
غذا خوردن رژیم غذایی متعادل به معنای خوردن غذاهای پنج گروه اصلی است.
دستورالعمل‌های رژیم غذایی در طول زمان تغییر می‌کنند، زیرا دانشمندان اطلاعات جدیدی در مورد تغذیه کشف می‌کنند. توصیه‌های کنونی نشان می‌دهد که بشقاب غذای یک فرد باید عمدتاً حاوی سبزیجات و میوه‌ها، مقداری پروتئین بدون چربی، مقداری لبنیات و فیبر محلول باشد.
افرادی که به کاهش وزن علاقه‌مند هستند نیز باید ورزش متوسط را در برنامه‌های خود قرار دهند.
