10 عددی که برای سلامتی شما مهم است
وقتی نوبت به سلامتی شما می‌رسد، اعداد مهم هستند. با این حال، هیچ کمبودی در اطلاعات بهداشتی وجود ندارد. در اینجا 10 عدد برای سلامتی و طول عمر شما در اولویت قرار دارد.
فشار خون
خوانش‌های فشار خون فشار خونی که به دیواره‌های شریان شما فشار می‌آورد را اندازه‌گیری می‌کند. فشار خون بالا به قلب فشار وارد می‌کند و خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
خوانش فشار خون از دو عدد تشکیل شده است: عدد سیستولیک (بالایی) فشار داخل شریان ها را هنگام تپش قلب و عدد دیاستولیک (پایین) فشار را هنگامی که قلب در حالت استراحت است اندازه گیری می کند.
- طبیعی: کمتر از 120 سیستولیک و کمتر از 80 دیاستولیک
- بالا رفته: 120 تا 129 سیستولیک و کمتر از 80 دیاستولیک
- مرحله 1 فشار خون بالا: 130 تا 139 سیستولیک یا 80 تا 89 دیاستولیک
- مرحله 2 فشار خون بالا: سیستولیک 140 یا بالاتر یا دیاستولیک 90 یا بالاتر
قند خون
با گذشت زمان، قند خون بالا می تواند به قلب، کلیه ها و رگ های خونی آسیب برساند. آزمایش A1C یک آزمایش رایج است که برای اندازه گیری قند خون و غربالگری دیابت استفاده می شود.
آزمایش A1C میانگین سطح قند خون را در 2 یا 3 ماه گذشته اندازه گیری می کند.
- نرمال: زیر 5.7 درصد
- پیش دیابت: 5.7 تا 6.4 درصد
- دیابت: 6.5 درصد یا بالاتر
تری گلیسیرید
تری گلیسیرید معیار مهمی برای خطر قلبی عروقی است که گاهی آنطور که باید توجه نمی شود.
تری گلیسیریدها چربی در گردش خون هستند. آنها با کلسترول متفاوت هستند، اما سطح تری گلیسیرید شما بخشی از کل کلسترول شما است.
- نرمال: کمتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم در دسی لیتر)
- خفیف (مرز): 150 – 199 میلی گرم در دسی لیتر
- بالا: 200 – 499 میلی گرم در دسی لیتر
- شدید: 500 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر.
نسبت دور کمر به باسن
تفاوت بین دور کمر و دور باسن نسبت به شاخص توده بدنی (BMI) پیش بینی کننده بهتری برای مشکلات سلامتی است. چربی اضافی شکم خطر بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد.
نسبت دور کمر به باسن با تقسیم دور کمر بر دور باسن محاسبه می‌شود.
- معمولی (زنان): 0.8 یا کمتر
- معمولی (مردان): 0.95 یا کمتر
فعالیت بدنی
پیگیری مراحل یا پیگیری زمان صرف شده برای ورزش دو روش ساده برای اندازه گیری فعالیت بدنی هستند. دستورالعمل های بهداشتی 150 دقیقه در هفته ورزش متوسط مانند پیاده روی سریع را توصیه می کنند.
اگر ترجیح می دهید گام ها را بشمارید، 10000 قدم روزانه اغلب به عنوان یک هدف سالم در نظر گرفته می شود. اما هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد 10000 قدم یک عدد جادویی است.
- یک مطالعه سال 2021 نشان داد افرادی که حداقل 7000 قدم در روز ثبت می‌کنند 50 تا 70 درصد کاهش داشته‌اند. خطر مرگ زودرس، در مقایسه با افرادی که کمتر از 7000 قدم راه رفتند.
- یک مطالعه دیگر در سال 2019 نشان داد که زنان در 70 سالگی که به 4400 قدم در روز می‌رسند، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می‌دهند. مرگ زودرس حدود 40 درصد در مقایسه با زنانی که 2700 قدم یا کمتر در روز بر می داشتند.
خواب
عواقب کمبود خواب مزمن می‌تواند شدید باشد. خواب ضعیف می‌تواند بر خلق و خوی تأثیر بگذارد و باعث ایجاد افسردگی، اضطراب و تحریک‌پذیری شود. همچنین می‌تواند بر سلامت جسمی تأثیر بگذارد و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت نوع 2.
نیازهای خواب فرد با افزایش سن تغییر می کند.
- شیرخواران: 12 تا 16 ساعت، شامل چرت زدن
- کودکان نوپا: 11 تا 14 ساعت، از جمله چرت زدن
- سن پیش دبستانی: 10 تا 13 ساعت، شامل چرت زدن
- سن مدرسه: 9 تا 12 ساعت
- نوجوانان: 8 تا 10 ساعت
- بزرگسالان: 7 ساعت یا بیشتر
زمان صفحه نمایش
وقت زیاد صفحه نمایش می‌تواند برای سلامتی و تندرستی شما مضر باشد. زمان زیاد صفحه نمایش به مشکلات رفتاری، عملکرد تحصیلی ضعیف، چاقی و خواب مشکلات در کودکان.
کارشناسان توصیه می‌کنند که کودکان و بزرگسالان به طور یکسان از محدودیت‌هایی برای زمان نمایش تلویزیون، تلفن و رایانه/تبلت خارج از محل کار و تکالیف پیروی کنند.
- کودکان زیر 1 سال: بدون استفاده از صفحه نمایش
- کودکان 2 تا 12: 1 ساعت در روز
- نوجوانان و بزرگسالان: 2 ساعت در روز
میوه ها و سبزیجات
تحقیقات نشان داده است که خوردن حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد.< /p>
- مصرف روزانه: 1 ½ تا 2 فنجان میوه و 2 تا 3 فنجان سبزیجات
- یک وعده:
- یک موز کوچک
- 4 توت فرنگی بزرگ
- نصف گریپ فروت
- 5 تا 8 گل کلم بروکلی
- 6 عدد هویج بچه
- 1 فنجان سبزی خام
الکل
توصیه استاندارد بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان نبوده است. طبق مطالعات اخیر، نوشیدن الکل در حد اعتدال ممکن است به طور کلی شما را افزایش دهد. خطر مرگ و بیماری های مزمن، از جمله سرطان و بیماری قلبی. حتی سطوح پایین الکل (کمتر از یک نوشیدنی در روز) می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد.
- الکل کمتر یا بدون الکل برای سلامتی شما بهتر است.
ارتباطات اجتماعی
داشتن روابط با کیفیت می تواند به شما کمک کند طولانی تر و سالم تر زندگی کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که تنهایی برای سلامتی شما مضر است و ارتباطات اجتماعی می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، زوال عقل، افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. ارتباطات اجتماعی همچنین می تواند به شما کمک کند احساس شادی بیشتری داشته باشید، استرس را بهتر مدیریت کنید و حتی خواب خود را بهبود ببخشید. تعداد مشخصی از ارتباطات اجتماعی که برای سلامتی و تندرستی به آن نیاز دارید وجود ندارد.
- یک فرد، یک فعالیت گروهی یا سرگرمی که از آن لذت می برید می تواند به شما کمک کند از مزایای سلامتی ارتباط اجتماعی بهره مند شوید.
