روش خواب نظامی چیست و چگونه کار می کند؟
شب های بی خوابی برای بهترین ما اتفاق می افتد. شاید زندگی پر هیجان است و برای شما سخت است که آن را خاموش کنید، یا فشار برای جا انداختن خواب در آن چند ساعت گرانبها که هر دو فرزندتان آرام هستند، خیلی زیاد است. روش خواب نظامی می‌تواند به شما کمک کند، هرچند شرایط خواب شدید یا پراکنده باشد.
البته سؤال چگونه سریع به خواب برویم پاسخ های بسیاری دارد، از اصلاحات اولیه در سبک زندگی و نکات بهداشت خواب گرفته تا روش های غیرعادی تر، مانند ایستادن روی سر و طب فشاری. هر چه بیشتر خسته باشیم، ناامیدتر از راه حل می شویم و تکان دادن سر سخت تر می شود. ما اغلب به Google مراجعه می کنیم… کار تأییدیه خواب را انجام دهید ? چه وضعیتی برای خوابیدن بهتر است؟ آشنا بنظر رسیدن؟ وقت آن است که آن را تغییر دهید.
وقتی صحبت از تکنیک های خواب به میان می آید، روشی با ریشه های ضد گلوله تر از روش خواب نظامی پیدا نخواهید کرد. مربی خواب تریسی هانیگان توضیح می‌دهد: «این در طول جنگ جهانی دوم توسط نیروی دریایی ایالات متحده برای کمک به افراد حاضر در میدان جنگ ایجاد شد تا حداکثر استراحت و خواب ممکن را در چنین زمان چالش‌برانگیزی و در چنین شرایط غیرعادی داشته باشند.» وقتی برای اولین بار در کتاب خودیاری به جریان اصلی رسید .amazon.co.uk/Relax-Win-Championship-Lloyd-Winter/dp/0498025411″ data-hl-processed=”hawklinks” data-placeholder-url=”https://target.georiot.com/Proxy.ashx ؟ یخی =”no-referrer-when-downgrade” data-google-interstitial=”false” data-merchant-name=”Amazon UK” data-merchant-id=”1027″ data-merchant-url=”amazon.co.uk “data-merchant-network=”Amazon”>آرام باشید و برنده شوید: عملکرد قهرمانی، نویسنده لوید وینتر ادعا کرد که این روش پس از شش هفته تمرین، 96 درصد موفقیت داشته است. چنین پتانسیلی!
< div class="person__bio" readability="10">
تریسی یک خواب درمانگر واجد شرایط است که توسط انجمن پزشکی رفتاری خواب به رسمیت شناخته شده است. او با بزرگسالان مبتلا به بی خوابی و کسانی که قصد دارند خواب خود را با استفاده از رویکردهای بیهوده و مبتنی بر شواهد بهینه کنند کار می کند.
روش خواب نظامی چیست؟
روش خواب نظامی مجموعه ای از تکنیک های خواب است که توسط سربازان نظامی برای به خواب رفتن سریع در موقعیت های پرفشار استفاده می شود.
این روش چهار تکنیک مختلف را ترکیب می کند:
- آرامش پیشرونده عضلانی
- اسکن بدن
- تنفس
- تجسم ذهنی
«این روش که «روش دو دقیقه‌ای» نامیده می‌شود، بدون شک محبوبیت پیدا کرد، زیرا بسیاری از مردم به دنبال راهی هستند که به آنها کمک کند سریع بخوابند – یا به این دلیل که آنها تریسی، مربی خواب، که در کمک به بزرگسالان برای غلبه بر بی خوابی بدون استفاده از دارو تخصص دارد، می گوید: خوب نمی خوابند یا سعی می کنند خواب کمتری در روز خود داشته باشند.
سرعت در زندگی امروزی ضروری است و تعداد کمی از ما هر شب یک یا دو ساعت فرصت داریم تا به تدریج با یک حمام طولانی و یک جلسه مطالعه به پایان برسیم. به این ترتیب، می‌توانید در عرض چند دقیقه در رختخواب بپرید و به سرزمین رویایی بپیوندید.
چگونه برای انجام روش خواب نظامی
1. صورت خود را شل کنید و شروع به تنفس عمیق کنید
برای اولین قدم، از عضلات گردن، صورت و سر – به خصوص فک – آگاه شوید. تریسی مربی خواب می‌گوید: «این‌ها مناطقی هستند که ما بیشتر از آنچه تصور می‌کنیم استرس داریم. “نفس عمیق و آهسته همچنین می تواند ضربان قلب ما را کاهش دهد و راحت تر به خواب برویم.” این همچنین کمک می‌کند تا تمرکز ما را از محیط خارجی دور کنیم و حالت استراحت را تقویت کنیم، اگر نه خواب.
2. هر گونه تنش را در شانه ها و دستان خود رها کنید
هنوز بیدار هستید؟ ما به مرحله دو می رویم که به کاهش تنش و استرس در قسمت بالایی بدن کمک می کند. تریسی می‌گوید: «این تکنیک آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را ادامه می‌دهد، که روشی مبتنی بر شواهد برای کاهش سیستماتیک تنش در بدن و کمک به آرامش فیزیکی و ذهنی است». “در حالی که به نفس عمیق خود ادامه می دهید، تصور کنید شانه ها و بازوهای خود در حال افتادن و سنگین شدن و آرامش هستند.”
3. قفسه سینه خود را شل کنید و به دنبال آن هر پا
اکنون زمان مرحله سوم است. در تمام طول مدت به تنفس عمیق ادامه دهید. تریسی می گوید: «اغلب وقتی استرس داریم، به سرعت نفس می کشیم. “تنفس آهسته با یک حالت آرام همراه است، بنابراین آرام کردن قفسه سینه و ترویج تنفس آهسته تر باعث می شود حالت فیزیکی آرام تر غالب شود.”
تصور کنید که قفسه سینه خود در حین نفس کشیدن منبسط می شود و در حین آرامش در حال استراحت هستید. نفس بکش این نفس‌های عمیق آهسته را تکرار کنید، در حالی که تکنیک آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را به سمت پای چپ و سپس پای راست خود ادامه می‌دهید، به آنها اجازه می‌دهید سنگین‌تر و آرام‌تر شوند.
4. ذهن خود را از هر گونه نگرانی پاک کنید
و در نهایت به مرحله نهایی می رسیم. “ذهن ما دوست دارد فکر کند – این کاری است که آنها انجام می دهند. تریسی می گوید، اما نگرانی ها مانع خواب و استراحت عمیق می شود. “توجه کنید که نگرانی ها به ذهن شما خطور می کند، تصدیق کنید که آنها فقط مغز هستند که همان کاری را که در حال حاضر انجام می دهد انجام می دهد، و سپس تصور کنید که به آرامی آنها را کنار بگذارید. از طرف دیگر، می توانید یک صحنه آرامش بخش را تجسم کنید. اگر افکار مزاحم شدند، به سادگی آنها را کنار بگذارید و به تجسم چیزی صلح آمیز بازگردید.
به یاد داشته باشید که کل فرآیند را می توان به طور موثر در دو دقیقه تکمیل کرد، اما وقت خود را صرف کنید. به جای عجله برای اتمام، زمانی که احساس می کنید طبیعی است، به مرحله بعدی بروید.
آیا روش خواب نظامی جواب می دهد؟
در حالی که تکنیک ها با هم به عنوان یک واحد مورد مطالعه قرار نگرفته اند، بسیاری از عناصر دارای پایه شواهدی برای ارتقای استراحت، آرامش، مدیریت استرس و اضطراب – و در نتیجه خواب هستند. مربی خواب تریسی اما آماده باشید که برای چند هفته تمرین کنید تا شاهد بهبود واقعی باشید.
“آرامش پیشرونده عضلانی – همچنین به عنوان PMR شناخته می شود – و انواع تکنیک های اسکن بدن می تواند به افراد در بدن آنها کمک کند و به ویژه برای آنها مفید است. تریسی می گوید: بهبود کیفیت خواب. PMR و اسکن بدن بسیار شبیه هستند. تفاوت این است که در اسکن بدن اغلب از خود می‌خواهید قبل از حرکت متوجه درد یا ناراحتی شوید و آن را بپذیرید، در حالی که در PMR تمرکز بر روی آزادسازی تنش است.
شواهدی وجود دارد که اسکن بدن می‌تواند به شما کمک کند. افزایش مدت زمان خواب افراد و همچنین کاهش سرعت به خواب رفتن آنها. همچنین ممکن است در پایان کلاس یوگا آرامش پیشرونده عضلانی را تجربه کرده باشید – آیا تا به حال در طول ساواسانا به خواب رفته اید؟
این ممکن است به اندازه کافی اثبات کند که کار می کند، اما چندین مطالعه برای حمایت از آن وجود دارد، از جمله در مورد بیمارانی که به دلیل COVID-19 و سرطان. مطالعه قبلی همچنین نشان داد که PMR هنگامی که دو بار در روز به مدت پنج روز انجام شود، سطح اضطراب را کاهش می دهد.
تریس مربی خواب می‌گوید: «تجسم‌سازی و انواع تکنیک‌های پاکسازی ذهنی نیز برای کاهش استرس و اضطراب و در انجام این کار، بهبود خواب مفید هستند. در نهایت، نفس کشیدن، که در سراسر روش خواب نظامی انجام می شود، همچنین باعث ایجاد حالت طبیعی آرامش می شود. نشان داده شده است که فشار خون را کاهش می دهد. یک بررسی جامع سال 2023 نشان داد که تنفس آهسته می تواند به عنوان جایگزینی برای دارو برای افراد مبتلا به فشار خون بالا استفاده شود.
اما انتظار نتایج فوری را نداشته باشید. تریسی می گوید: «همه این تکنیک ها مهارت هستند و نیاز به تمرین دارند. هرچه بیشتر از آنها با موفقیت استفاده کنید، سریعتر می توانید به حالت آرامش و خواب مطلوب برسید.
فکر می‌کنید به‌خصوص سخت‌تر هستید؟ تو تنها نیستی. طبق کلینیک کلیولند، از هر 3 بزرگسال در سراسر جهان 1 نفر دارای علائم بی خوابی است و حدود 10 درصد از بزرگسالان معیارهای اختلال بی خوابی را دارند.
اگر این شامل شما می‌شود، توصیه تریسی را بپذیرید: او می‌گوید: «انجام این تکنیک با رویکردی ملایم و کم‌کلید – و تمرین آن نه برای روزها، بلکه برای هفته‌ها – کلیدی است. “اگر فرد مبتلا به بی خوابی از روش خواب نظامی با احساس “ناامیدی” پیروی کند تا خواب را به رخ بکشد، این به خودی خود باعث ایجاد اضطراب و استرس مبتنی بر عملکرد می شود که می تواند مانع رسیدن به هدف شود.” /p>
مزایای روش خواب نظامی
- بهبود مدت و کیفیت خواب
- مزایای وسیع‌تر آرامش فیزیکی
- افزایش نظم و انضباط ذهنی
«دانستن این مجموعه از تکنیک‌ها به ما می‌آموزد که هر زمان که به آن نیاز داشتیم می‌توانیم حالتی آرام را ایجاد کنیم.» مربی خواب تریسی توضیح می دهد. بنابراین می‌توانیم از این روش یا حتی بخش‌هایی از آن برای ایجاد حالت آرامش در هر نقطه از روز استفاده کنیم. شاید شما در نقطه ای از استرس هستید و نیاز دارید که سطح استرس خود را به سرعت کاهش دهید، یا لحظه ای نادر از آرامش و سکوت پیدا کرده اید و می خواهید از آن برای شارژ مجدد کارآمد استفاده کنید.
اگر از ارتش استفاده می کنید. روش خواب اغلب، نظم و انضباط ذهنی خود را نیز بهبود می بخشد – یکی دیگر از مهارت های ارزشمند در مدیریت استرس و انعطاف پذیری ذهنی. تریسی می‌گوید: «یادگیری خوب بودن با افکار نگران‌کننده و کنار گذاشتن آنها برای رسیدگی به آنها، مهارت‌های فوق‌العاده‌ای هستند که می‌توان از آنها در خانه یا محل کار برای مدیریت بار کاری و استرس استفاده کرد.
می‌خواهید بیشتر شبیه این بخوانید؟ اگر مشکل نوزاد شماست، ممکن است بپرسید “چه زمانی نوزادان در طول شب می خوابند؟ یا می توانید دریابید که کدام 17 غذای مورد تایید متخصصان می تواند خواب شما را بهبود بخشد و چگونه در گرما بخوابیم. و آیا می دانید به چه میزان خواب عمیق نیاز دارید؟ ممکن است از پاسخ تعجب کنید.
ویدئوی هفته
