نحوه مدیریت استرس در محل کار برای کارآفرینان

استرس. همه آن را احساس می کنند، اما دقیقا چیست؟ در حالی که تعاریف زیادی دارد، مرتبط ترین آنها ممکن است این باشد: تنش عاطفی یا جسمی که زمانی ایجاد می شود که احساس می کنید ظرفیت کافی برای پاسخگویی به تقاضای سنگین یک موقعیت را ندارید.

مطالعات نشان می‌دهد که استرس کاری نوع اصلی استرسی است که آمریکایی‌ها تجربه می‌کنند. . گزارش اخیر Gallup همچنین دریافتند که در سطح جهان، “60٪ از مردم از نظر عاطفی در محل کار و 19٪ بدبخت هستند.”

در نتیجه، شرکت‌های آمریکایی هر سال به دلیل استرس ~300 میلیارد دلار ضرر می‌کنند. – غیبت های مرتبط، کاهش بهره وری و حوادث. استرس همچنین منجر به فرسودگی شغلی می شود، یک وضعیت روانی که با خستگی، بدبینی، و ناکارآمدی.

رئیس خود بودن می تواند سطح متفاوتی از استرس را ایجاد کند. در یک Hustle target=”_noopener”> از بین بیش از 300 کارآفرین، 63 درصد از صاحبان مشاغل گزارش کردند که با فرسودگی شغلی سروکار داشته اند یا در حال حاضر با آن درگیر هستند.   

یک کسب و کار پر رونق به بنیانگذاران و کارمندان پر انرژی و متمرکز نیاز دارد. بنابراین، کاهش استرس و ایجاد یک محیط کاری سالم کلید حفظ موفقیت بلندمدت هر شرکتی است.   

استرس های رایج برای کارآفرینان

به عنوان یک کارآفرین، دلار و سنت احتمالا همیشه در بالای ذهن شما شناور است. شاید شما در حال تامین مالی کسب و کار خود هستید یا برای جذب یک یا دو سرمایه گذار تلاش می کنید. حتی اگر دلارهای سرمایه گذاری را تضمین کرده باشید و در حال ساختن یک تیم هستید، احتمالاً پول (یا فقدان آن) یک عامل استرس زا است.

جولی، یکی از بنیانگذاران TripOutside می‌گوید:

من فکر می‌کنم بزرگترین استرس ما بخش پول است. سینگ. جولی شرکت ماجراجویی در فضای باز را با همسرش، ریت سینگ، در سال 2018 راه اندازی کرد. 

جولی می‌گوید: «ما مقدار قابل توجهی پول پس‌انداز داشتیم، که فکر می‌کردیم کافی است، اما البته اینطور نبود. ما دائماً باید به این فکر کنیم: برای چه پولی خرج می کنیم؟ چگونه درآمد کسب می کنیم؟»

احساس غرق شدن نیز یک عامل استرس زا رایج است. شما احتمالاً ایده های زیادی در مورد چگونگی رشد کسب و کار خود دارید، اما فقط ساعات محدودی در روز برای اجرای آنها دارید. فکر انبوه بی پایان کار در بشقاب شما به راحتی می تواند باعث فشار شود.

تنها شخصی بودن در پشت کسب‌وکارتان نیز می‌تواند منجر به استرس شود. اگر شما تنها موسس هستید، تنها مسئول موفقیت یا شکست شرکت خود هستید، که ممکن است سخت باشد، به خصوص زمانی که کارها مطابق با شما پیش نمی‌رود.

تنهایی یکی دیگر از احساسات رایج در بین بنیانگذاران است. افراد انفرادی به خصوص در معرض احساس تنهایی در کار خود هستند، اما احساس تمایل دارد برای مدیران عامل بنیانگذار حتی با رشد شرکت‌هایشان تداوم داشته باشد. 

نکاتی برای مقابله با استرس کاری

در حالی که تحت فشار بودن کار اجتناب ناپذیر است، مدیریت صحیح استرس می تواند بسیاری از اثرات آن را کاهش دهد. در اینجا مجموعه‌ای از نکاتی است که به شما کمک می‌کند تا زمانی که سعی می‌کنید استرس را از بین ببرید؛ اگرچه آنها برای کارآفرینان طراحی شده اند، اما بسیاری از آنها را می توان برای هر موقعیت کاری استرس زا مورد استفاده قرار داد. 

1. علت استرس خود را شناسایی کنید:آیا به این دلیل است که انجام وظایف خود را به تعویق می اندازید؟ شاید شما یک ضرب الاجل قریب الوقوع دارید، یا در یک ضرب الاجل دیر آمده اید. وقتی به ریشه‌ی علت پی بردید، مدیریت مشکل آسان‌تر می‌شود، بنابراین تمرین‌هایی مانند روزنامه نگاری برای بازتاب خود. 

آنچه در محل کار کار می‌کند و چه چیزی به شما استرس می‌دهد را یادداشت کنید و رابطه خود را با استرس به صورت روزانه یا هفتگی شرح دهید. 

صحبت کردن با یک دوست، همکار یا یکی از عزیزان نیز ممکن است مرهمی باشد. نوشین عبدالعزیز، بنیانگذار و رئیس Gravity Speakers، می‌گوید: «من احساس می‌کنم که صدادار بودن و به اشتراک گذاشتن مسائل خاصی که آزارم می‌دهد، واقعاً به من کمک می‌کند تا پاسخ‌های مشکلات را پیدا کنم. “چیزی در مورد داشتن آن آزادسازی عاطفی کمک می کند تا مشکل کوچکتر شود.”

2. محدود کردن انجام چند کار: چندوظیفه‌ای می‌تواند هدف استرس به روز شما وارد می کند و شما را کم اثر می کند. تحقیق نشان می‌دهد که مغز انسان طراحی شده برای انجام چندین کار به طور همزمان، و عملکرد افت می کند< /a> وقتی افراد سعی می‌کنند چند کار را در مقابل انجام یک کار جداگانه انجام دهند.

کارولین وب، اقتصاددان رفتاری، به گفت: «وقتی فکر می‌کنیم چندوظیفه‌ای انجام می‌دهیم، معمولاً بین دو تا چهار برابر بیشتر خطا می‌کنیم، حتی زمانی که فکر می‌کنیم به طور مؤثر بیش از یک کار را انجام می‌دهیم.» href=”https://www.wsj.com/articles/how-to-deal-with-stress-at-work-11610122418″ rel=”noopener” target=”_blank”>وال استریت ژورنال.

در عوض، تک تکلیف کردن یک عکس، و اعلان ها را خاموش کنید و در حالی که روی کار تمرکز می کنید از ایمیل خارج شوید. این ممکن است به ویژه برای کارهایی که شامل خلاقیت و تفکر درجه بالاتر هستند مفید باشد.

3. ذهن آگاهی را تمرین کنید: مجموعه ای از مطالعات علمی< /a> ارتباط بین شیوه های ذهن آگاهی و کاهش سطح استرس را نشان می دهد. “ذهن‌آگاهی” ریشه در سنت‌های معنوی باستانی دارد و می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد. اما در هسته آن، توجه به افکار خود در لحظه کنونی، بدون قضاوت است. راه.

Reet Singh یکی از بنیانگذاران TripOutside می گوید: “بسیاری از اوقات ما از افکار خود دوری می کنیم، بنابراین فقط اینکه بتوانیم با آنها بنشینیم به عنوان یک تمرین روزانه به شما کمک می کند.”

در اتاقی ساکت و بدون تلفن یا مزاحم مراقبه کنید. یک محدودیت زمانی تعیین کنید و اگر در این کار تازه کار هستید، با چند دقیقه نشستن شروع کنید. توجه خود را روی یک چیز متمرکز کنید، قضاوت ها را کنار بگذارید و در مورد افکاری که مطرح می شود کنجکاو شوید. اگر مدیتیشن هدایت‌شده را ترجیح می‌دهید، برنامه‌های مدیتیشن زیادی مانند Calm، Headspace یا Insight Timer وجود دارد.

اغلب وقتی از انجام کاری که فکر می‌کنید باید انجام می‌دادید، از خودتان ناامید می‌شوید، استرس ایجاد می‌شود. ذهن آگاهی، با تمرکز بر زمان حال، می تواند به کاهش احساس گناه کمک کند و پذیرش را تقویت کند، و اجازه می دهد استرس از بین برود. 

4. نفس عمیق بکشید:همانند مدیتیشن، تنفس عمیق می تواند به مغز شما کمک کند تا روی یک چیز تمرکز کند. اینجا یک تکنیک که توسط دانشکده پزشکی هاروارد توصیه شده است: 

• در مکانی آرام و راحت بنشینید یا دراز بکشید.
• ابتدا یک نفس منظم بکشید، سپس یک نفس عمیق بکشید.
• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید قفسه سینه و پایین شکم خود را با پر کردن ریه ها بالا بیاورند.
• اجازه دهید شکم شما کاملاً منبسط شود.
• به آهستگی از طریق دهان یا بینی خود نفس بکشید – هر کدام که طبیعی تر است.
• سپس تنفس کنترل شده را تمرین کنید: با چشمان بسته بنشینید و تنفس عمیق را با تصویرسازی ذهنی ترکیب کنید. شاید یک کلمه یا عبارت آرامش بخش اضافه کنید تا روی آن تمرکز کنید.

برای یک رویکرد شدیدتر، ریت سینگ به روش ویم هوف سوگند یاد می کند، که شامل درگیر شدن فعالانه در استرس برای تمرین تنش زدایی است. چگونه کار می کند: بدن خود را در یک موقعیت استرس زا قرار می دهید – مانند یک دوش 40 درجه – و سپس از تنفس عمیق برای رهایی از آن استفاده می کنید. ایده این است که به بدن خود بیاموزید که با استرس به طور هدفمند مقابله کند، تا زمانی که (به ناچار) بروز کرد، مجهزتر شوید.

به نظر کمی مبهم به نظر می رسد، اما تحقیق نشان می دهد که تمرین روش ویم هوف پتانسیل کاهش اضطراب و ایجاد احساس خوب بودن.

5. افکار منفی را اصلاح کنید:استرس مزمن می تواند باعث ایجاد یک فیلتر ذهنی منفی در شما شود، جایی که شما به طور خودکار موقعیت ها را از دریچه بدبینانه مشاهده می کنید. 

سعی کنید افکار منفی را دوباره قاب بندی کنید. برای شروع، افکار خود را به جای واقعیت، فرضیه در نظر بگیرید و در نقطه مقابل فرضیه های خود فکر کنید. 

به عنوان مثال، اگر فکر می‌کنید: اگر از این سرمایه‌گذار بودجه دریافت نکنم بسیار ناراحت می‌شوم، زیرا به این معنی است که ایده کسب‌وکار من ایده خوبی نیست. 

در نظر بگیرید: آیا ارزش ایده شما واقعاً به آنچه یک سرمایه گذار فکر می کند بستگی دارد؟ و اگر او سرمایه گذاری نکند، آیا قطعاً به این معنی است که ایده شما ایده خوبی نیست؟ (ممکن است دلایل متعددی وجود داشته باشد که چرا او نمی خواهد سرمایه گذاری کند که به کیفیت ایده شما مربوط نمی شود.)

چارچوب‌بندی مجدد فکر، یا چارچوب‌بندی مجدد شناختی، در درمان رفتاری شناختی استفاده می‌شود. تمرین منظم آن می‌تواند به کاهش کمک کند احساسات منفی در پاسخ به عوامل استرس زا.

6. سازماندهی شده بمانید: به عنوان یک کارآفرین، احتمالاً فهرست کارهای بی پایان و هزاران پروژه در بشقاب خود دارید. اما نمی‌توانید همه کارها را یکجا انجام دهید، بنابراین وظایف خود را اولویت‌بندی کنید و هر هفته، ماه و سال آنچه را که می‌خواهید انجام دهید مشخص کنید.

با ایجاد یک لیست کارهای رتبه بندی شده شروع کنید. جولی و ریت سینگ آسانا را برای اولویت‌بندی وظایف و سازمان‌دهی پروژه‌ها دوست دارند، اما چندین پروژه مشابه وجود دارد. ابزارهای مدیریتی وجود دارد 

درک اینکه چگونه وقت خود را صرف می‌کنید می‌تواند به شما کمک کند از آن به طور مؤثرتری نیز استفاده کنید. ابزارهای ردیابی زمان مانند Toggl و Harvest نسخه های رایگان دارند و استفاده از آنها آسان است.

علاوه بر این، کارهای بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید. رسیدن به اهداف کوچک به طور مکرر می تواند به شما کمک کند احساس انجام شده داشته باشید که به نوبه خود می تواند استرس را کاهش دهد.

Reet توصیه می‌کند: «گاهی اوقات فکر کردن به این که چقدر می‌خواهید بسازید بسیار سخت است، بنابراین چیزها را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و [اول] آن تکه‌ها را اجرا کنید». 

7. سالم زندگی کنید: اساساً این همان چیزی است که مادرتان همیشه به شما گفته است: خوب غذا بخورید، ورزش کنید، و زیاد بخوابید.

رژیم‌های غذایی پر از سبزیجات، میوه‌ها و امگا 3 – و چربی‌های اشباع کم – مرتبط با کاهش سطح استرس و کاهش خطر ابتلا به اختلالات روانپزشکی مرتبط با استرس.

ورزش و گذراندن وقت در خارج از منزل نیز راهی عالی برای کاهش استرس است. «اگر بتوانیم پیاده روی یا دوچرخه سواری کنیم، مهم نیست که چقدر استرس داریم. جولی می‌گوید تا زمانی که کارمان تمام شود، تمام شده است.

همچنین ارتباط قوی بین کمبود خواب و استرس وجود دارد. CDC توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل هفت ساعت در شب بخوابند. به طور متوسط، بزرگسالانی که سطح استرس کمتری را گزارش می‌کنند، خواب بیشتری نسبت به افراد دارای استرس بالاتر دارند، طبق انجمن روانشناسی آمریکا. خواب کافی یک راه ضروری برای به حداقل رساندن استرس است و می تواند به طور مثبت تأثیر بر خلق و خوی شما.

8. شبکه خود را پرورش دهید:اگر همکارانی دارید، روابط قوی با آنها ایجاد کنید. ملاقات حضوری، حداقل در برخی مواقع، مفید است، زیرا چهره به چهره تماس سطح کورتیزول را کاهش می دهد و استرس را کاهش می دهد.

اگر یک فرد انفرادی هستید، سعی کنید گروهی از کارآفرینان را پیدا کنید تا ایده‌های خود را مطرح کنند. کنفرانس‌های صنعتی، رویدادهای شبکه‌ای، جلسات فناوری، و مسابقات زمینی راه‌های خوبی برای ملاقات با افراد همفکر هستند. انجمن‌های آنلاین مانند روندها گزینه دیگری برای ایجاد روابط با صاحبان مشاغل دیگر هستند. 

9. استراحت کنید: ممکن است احساس کنید زمانی برای استراحت ندارید زیرا کارهای زیادی برای انجام دادن دارید. به هر حال استراحت کنید! تحقیق< /a> نشان می دهد که مغز انسان می تواند حدود 90 تا 120 دقیقه قبل از اینکه نیاز به استراحت. 

استراحت‌های متناوب در طول روز – به‌ویژه آنهایی که شامل حرکت یا تنفس عمیق است – به شما کمک می‌کند بهترین عملکرد را داشته باشید.

10. درگیر کمال گرایی نشوید:تلاش مداوم برای انجام کارهای عالی می تواند استرس زیادی به زندگی شما بیافزاید. همچنین می تواند برای هدف شما برای انجام کارها معکوس باشد. 

اگر به کمال‌گرایی تمایل دارید، مهم است که بین کارهایی که باید تقریباً کامل باشند و کارهایی که می‌توانند صرفاً خوب باشند، تفاوت قائل شوید. دانستن اینکه چه چیزی نیاز به تکمیل دارد – و چه چیزی نیاز ندارد – به بهبود کارایی و، امیدواریم، سطح استرس شما کمک می کند.

«وقتی در Home Depot بودم یک معاون داشتم که می‌گفت «انجام شد بهتر از کامل است». جولی می گوید.

11. بین کار و زندگی شخصی مرزبندی کنید:در عصر کار از راه دور، این سخت‌تر از همیشه به نظر می‌رسد. اما حتی اگر WFH در یک آپارتمان استودیویی دارید، سعی کنید بین کار و زندگی خود خطی بکشید.

نظارت نگه داشتن ساعات کاری، داشتن یک فضای کاری اختصاصی، و قطع ارتباط از ایمیل های کاری و پیامک ها پس از ساعت کاری، همگی به ایجاد مرزهای سالم و کاهش استرس. 

به‌عنوان یک کارآفرین، به‌ویژه در روزهای اولیه، ممکن است نتوانید مرزبندی‌های واضحی بین کار و زندگی تعیین کنید، اما تلاش برای رسیدن به آن‌ها می‌تواند پایه‌ای مناسب برای تعادل بین کار و زندگی ایجاد کند.

نظر شما در مورد این مقاله چیست؟ 

rel=”_blaopednkener”> /p>