سبزیجات خام در برابر سبزیجات پخته: چه چیزی سالم تر است؟

غذاهای خام و فرآوری نشده – به ویژه میوه ها و سبزیجات – عموماً سالم تر از جایگزین های پخته یا فرآوری شده هستند. اما آیا این همیشه درست است؟

«غذاهای کامل، خام و فرآوری نشده فواید زیادی دارند، اما استفاده از تنوع بیشتر و پختن سبزیجات برای بهبود جذب مواد مغذی مزایای زیادی دارد.» Elizabeth Traxler, MS, RDN, LD.

فواید غذاهای کامل، خام و فرآوری نشده

غذاهای گیاهی کامل و فرآوری نشده دارای مزایای سلامتی مختلفی هستند. آنها به طور طبیعی سدیم، قند و چربی اشباع شده کمتری دارند که با بیماری مزمن مرتبط است. آنها همچنین منابع خوبی از مواد مغذی سالم، فیبر و آنتی اکسیدان هایی هستند که با التهاب مبارزه می کنند و خطر بیماری را کاهش می دهند.

علاوه بر این، اجتناب از حرارت دادن یا پختن در دمای بالا می‌تواند مصرف برخی از محصولات جانبی را که با خطر بیماری مرتبط هستند کاهش دهد. با این حال، در انتخاب سبزیجات خام به جای پخته، معایب احتمالی وجود دارد.

چگونه آشپزی بر مواد مغذی تأثیر می گذارد

پخت و پز می تواند اثرات مثبتی بر سبزیجات داشته باشد، فراهمی زیستی مواد مغذی را افزایش دهد و جذب بدن را بهبود بخشد.

فیبر: پختن سبزیجات یا میوه ها ممکن است هضم را بهبود بخشد. مقدار فیبر نامحلول را که هضم آن دشوار است را کاهش می دهد. این امر به ویژه برای کسانی که دارای اختلالات گوارشی مانند بیماری التهابی روده هستند، صادق است. لوبیاها و برخی غلات هنگام پختن بهتر هضم می شوند زیرا گرما ترکیباتی را که این غذاها برای مبارزه با هضم ایجاد می کنند غیرفعال می کند.

ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها: جوشاندن برخی ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین های B را کاهش می دهد، اما ویتامین های محلول در چربی مانند A، D و E تحت تاثیر قرار نمی گیرند. به عنوان مثال، هویج پخته شده دارای آنتی اکسیدان بتاکاروتن بیشتری نسبت به خام است و پختن کلم، کلم پیچ و گوجه فرنگی باعث می شود مواد مغذی راحت تر جذب بدن شوند.

اگزالات ها: اگزالات ها ترکیباتی هستند که در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز و چغندر یافت می شوند که به کلسیم متصل می شوند و به تشکیل سنگ کلیه کمک می کنند. پخت و پز جذب اگزالات را کاهش می دهد و برای کسانی که سعی در جلوگیری از سنگ کلیه دارند توصیه می شود.

آنزیم ها: آنزیم ها پروتئین هایی هستند که به تجزیه مواد مغذی و تسهیل هضم کمک می کنند. پخت و پز می تواند برخی از آنزیم های گیاهی موجود در میوه ها و سبزیجات را از بین ببرد. اما هنگامی که بدن به درستی کار می کند، بدن به اندازه کافی از این آنزیم ها برای کمک به فرآیند گوارش بدون آنزیم های گیاهی اضافه می کند.

چه زمانی ارزش مواد مغذی را با چربی افزایش دهیم

برخی ویتامین‌ها وقتی با چربی ترکیب شوند بهتر جذب بدن می‌شوند. اینها عبارتند از ویتامین A (هویج، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی)، ویتامین K (سبزیجات برگدار، بروکلی و پیاز)، ویتامین D (قارچ) و ویتامین E (سبزیجات برگدار، فلفل دلمه ای قرمز و مارچوبه). برای اینکه بیشترین بهره را از این غذاها ببرید، حتما مقدار سالم چربی مغذی را در وعده غذایی خود بگنجانید.

مزایای بیشتر پختن میوه ها یا سبزیجات

پختن سبزیجات همچنین می‌تواند طعم و بافت آنها را بهبود بخشد، قابلیت هضم را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا را کاهش دهد:

• در دمای معین، میوه‌ها و سبزیجات ممکن است طعم شیرین‌تر و بافت تردتری به دلیل کاراملی شدن یا قهوه‌ای شدن پیدا کنند. این می تواند میوه ها و سبزیجات را خوش طعم تر کند و ما بیشتر از آنها بخوریم.
• گرما می تواند رطوبت ایجاد کند و بافت را برای جویدن و هضم فیزیکی آسان تر تغییر دهد.
• خوردن میوه ها و سبزیجات پخته شده خطر آلودگی ناشی از باکتری هایی را که نمی توانند گرما را تحمل کنند، کاهش می دهد.

سالاد بهینه

یک سالاد می تواند یک وعده غذایی سالم و مغذی با کالری کمتر فراهم کند. اما مهم است که طیف گسترده ای از مواد را برای تغذیه رضایت بخش، کامل و متعادل در نظر بگیرید. Traxler موارد زیر را توصیه می کند:

• علاوه بر کاهو و سبزیجات برگ دار، از انواع سبزیجات مانند هویج، کلم بروکلی، خیار، فلفل دلمه ای، کلم خرد شده یا پیاز استفاده کنید. اینها بافت ها و مواد مغذی مختلفی را فراهم می کنند و فیبر را افزایش می دهند.
• منابع کربوهیدرات کامل را اضافه کنید تا سالاد سیر تر شود و منبع خوبی از انرژی باشد. کربوهیدرات های پر فیبر مانند میوه، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، نخود، ذرت یا کینوا را در نظر بگیرید.
• غذاهای با پروتئین بالا اضافه کنید تا مدت طولانی تری سیر بمانید. اگر از گوشت و لبنیات اجتناب می کنید، گزینه های گیاهی شامل تخم مرغ، لوبیا، عدس، ادامام یا توفو هستند.
• برای کمک به جذب مواد مغذی و افزایش احساس سیری، یک منبع چربی سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون یا سس وینیگرت انتخاب کنید.

پیوندهای مرتبط

University Hospitals دارای تیمی از تغذیه‌شناسان بالینی با تخصص برای ارائه مشاوره و برنامه‌های غذایی شخصی‌سازی شده برای هر کسی است که به دنبال ارتقای سلامتی خود است. هدف گذاری کنید یا به طور ایمن و موثر وزن کم کنید.