وقتی فعالیت بدنی شدید و/یا منظم انجام می‌دهید، بدن شما نیازهای خاصی دارد که باید برطرف شود. در اینجا لیستی از غذاهایی است که باید در منو قرار دهید.
تخم مرغ
تخم مرغ غنی از پروتئین است و حاوی 13 گرم است. پروتئین در 100 گرم تخم مرغ پروتئین به شما کمک می کند سریعتر به سیری برسید و ماهیچه ها را تغذیه می کند. تخم مرغ منبع عالی آهن، روی و سلنیوم است. آنها حاوی ویتامین های A، D، E، K و ویتامین های گروه B هستند.
گوشت سفید
گوشت سفید چربی کمی دارد و بنابراین برای افراد ورزشکار مناسب است. منبع عالی پروتئین است. بنابراین 100 گرم مرغ یا بوقلمون حدود 22 گرم پروتئین دارد.
توفو
وقتی ورزشکار و گیاهخوار هستید، اینطور نیست پر کردن پروتئین همیشه آسان است. بنابراین باید به توفو فکر کنیم که منبع خوبی از پروتئین است، به خصوص شیر سویا که حاوی 8 گرم پروتئین در هر 100 گرم است.
جلبک دریایی
جلبک دریایی یکی دیگر از منابع پروتئینی است که می توان آن را در منوی گیاهخواران ورزشی قرار داد. به عنوان مثال، اسپیرولینا حاوی 70 درصد پروتئین یا 57 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. همچنین مواد معدنی، فیبرها و ویتامین ها را فراهم می کند. به صورت خام یا پخته خورده شود، می تواند طعم و اصالت غذاها را افزایش دهد.
برخی از ماهی های چرب مانند سالمون یا ماهی خال مخالی حاوی امگا 3 و امگا 6 هستند که برای سیستم قلبی عروقی مفید هستند. آنها همچنین به دلیل دریافت پروتئین به تغذیه ماهیچه ها کمک می کنند.
چند روغن
روغن ها، به شرطی که آنها را خوب انتخاب کنید، متحدان عالی هستند زمانی که شما ورزشکار هستید، زیرا نیازهای چربی 35 تا 40 درصد بیشتر از افراد غیر ورزشکار است. روغن کلزا و گردو حاوی لیپیدهای خوبی هستند. آنها می توانند سالاد یا سبزیجات خام را مزه دار کنند.
موز
موز سرشار از پتاسیم است، بنابراین باعث تقویت بهبودی پس از یک تلاش ورزشی آنها را رسیده و نه خیلی رسیده ترجیح دهید زیرا شاخص گلیسمی آنها یکسان نیست: هر چه موز رسیده تر باشد، بالاتر است.
بلغور جو دوسر
تکه های جو دوسر 60 گرم کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین و حدود 12 گرم پروتئین در هر 100 گرم فراهم می کند. بنابراین باید آنها را در منوی صبحانه قرار دهید. آنها همچنین حاوی فیبر هستند که به هضم و انتقال بهتر کمک می کند.
سبزیجات و حبوبات
سبزیجات و حبوبات باید در رژیم غذایی ورزشی گنجانده شوند زیرا در عین داشتن شاخص گلیسمی پایین، نیازهای کربوهیدرات ما را پوشش می دهند. نخود، عدس یا لوبیای خشک، به اشکال مختلفی وجود دارند و همچنین سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند.
دارک شکلات
شکلات تلخ دارای اثر دوپینگ و سرخوشی است زیرا باعث تولید سروتونین، یک هورمون لذت می شود. علاوه بر این، حاوی فلاونوئیدها، یک آنتی اکسیدان جالب و دارای شاخص گلیسمی پایین است. با این حال، مصرف آن باید متعادل باشد زیرا سرشار از چربی است.
