آنچه در مورد ورزش باید بدانید و چگونه شروع کنید
ورزش شامل درگیر شدن در فعالیت بدنی است. و افزایش ضربان قلب فراتر از سطوح استراحت. این بخش مهمی از حفظ سلامت جسمی و روانی است.
این که آیا افراد درگیر ورزش های سبک، مانند پیاده روی، یا فعالیت های با شدت بالا، به عنوان مثال، دوچرخه سواری در سربالایی یا تمرین با وزنه هستند. ، ورزش منظم طیف وسیعی از فواید را برای بدن و ذهن فراهم می کند.
شرکت در ورزش با شدت هر روز برای جلوگیری از طیف وسیعی از بیماری ها و سایر مسائل سلامت ضروری است.
>در این مقاله انواع مختلف ورزش و فواید آنها و همچنین ملاحظات طراحی یک رژیم تناسب اندام را توضیح می دهیم.
مردم ورزش را به سه دسته کلی تقسیم می کنند:
- هوازی
- بی هوازی
- تمرین چابکی
ما هر یک از این دسته‌ها را در زیر توضیح می‌دهیم.
تمرینات هوازی
ایروبیک هدف ورزش بهبود نحوه استفاده بدن از اکسیژن است. بیشتر ورزش‌های هوازی با شدت متوسط در دوره‌های طولانی‌تری انجام می‌شوند.
یک جلسه تمرین هوازی شامل گرم کردن بدن، حداقل ۲۰ دقیقه ورزش و سپس سرد کردن است. ورزش هوازی بیشتر از گروه‌های عضلانی بزرگ استفاده می‌کند.
ورزش هوازی مزایای زیر را به همراه دارد:
ورزش بی‌هوازی
ورزش بی‌هوازی از اکسیژن برای انرژی استفاده نمی‌کند. افراد از این نوع ورزش برای ایجاد قدرت، قدرت و توده عضلانی استفاده می‌کنند.
این تمرین‌ها فعالیت‌هایی با شدت بالا هستند که نباید بیش از ۲ دقیقه طول بکشند. تمرینات بی هوازی عبارتند از:
- وزنه برداری
- دوی سرعت
- پرش شدید و سریع با طناب
- تمرین اینتروال
- ایزومتریک
- هر انفجار سریع فعالیت شدید
در حالی که همه ورزش‌ها برای قلب و ریه‌ها مفید هستند، ورزش بی‌هوازی نسبت به ورزش هوازی و کاربردهای آن فواید کمتری برای سلامت قلب و عروق دارد. کمتر کالری. با این حال، برای عضله سازی و بهبود قدرت از تمرینات هوازی موثرتر است.
افزایش توده عضلانی باعث می شود بدن حتی در زمان استراحت چربی بیشتری بسوزاند. عضله کارآمدترین بافت برای سوزاندن چربی در بدن است.
تمرینات چابکی
تمرینات چابکی با هدف بهبود توانایی فرد در حفظ کنترل همزمان با افزایش سرعت، کاهش سرعت و تغییر جهت انجام می شود. .
برای مثال، در تنیس، تمرین چابکی به بازیکن کمک می‌کند تا کنترل موقعیت زمین خود را از طریق ریکاوری خوب پس از هر ضربه، حفظ کند.
افرادی که در ورزش‌هایی شرکت می‌کنند که به شدت به موقعیت‌یابی متکی هستند. ، هماهنگی، سرعت و تعادل باید به طور منظم در تمرینات چابکی شرکت کنند.
ورزش های زیر نمونه هایی از ورزش هایی هستند که به چابکی نیاز دارند:
- تنیس
- فوتبال آمریکایی
- هاکی
- بدمینتون
- والیبال
- بسکتبال
- فوتبال
- هنرهای رزمی
- بوکس
- کشتی
کششی و انعطاف پذیری
برخی از تمرینات ترکیبی از کشش، آماده سازی عضلات و تمرینات تعادلی هستند. . یک مثال محبوب و موثر یوگا.
حرکات یوگا تعادل، انعطاف پذیری، وضعیت بدن و گردش خون را بهبود می بخشد.
این تمرین از هزاران نفر در هند آغاز شد. سال‌ها پیش است و هدف آن یکپارچه‌سازی ذهن، بدن و روح است. یوگای مدرن از ترکیبی از مدیتیشن، وضعیت بدنی و تمرینات تنفسی برای دستیابی به اهداف مشابه استفاده می‌کند.
یک تمرین‌کننده یوگا می‌تواند دوره‌ای را برای نیازهای فردی تنظیم کند.
شخصی که به دنبال مدیریت آرتریت ممکن است برای بهبود تحرک و عملکرد به کشش های ملایم نیاز داشته باشد. فردی با افسردگی، از سوی دیگر، ممکن است نیاز به تاکید بیشتری بر آرامش و عناصر تنفس عمیق یوگا داشته باشد.
پیلاتس یکی دیگر از گزینه های کششی است که انعطاف پذیری و استحکام هسته را ارتقا می دهد. تای چی همچنین یک گزینه موثر برای ورزش است که به جای شدت، کشش آرام را تقویت می کند.
در اینجا، درباره یوگا بیشتر بیاموزید.
سبک زندگی کم تحرک می تواند
همچنین می‌تواند به افزایش خطر مرگ زودرس به دلایل مختلف، از جمله عوارض اضافه وزن و چاقی.
در بسیاری از نقاط جهان، از جمله ایالات متحده، تعداد افراد دارای اضافه وزن و چاق به سرعت در حال افزایش است.
براساس جدیدترین
همان نظرسنجی نشان داد که حدود 1 نفر از هر 13 بزرگسال دارای چاقی شدید و چاقی هستند. با افزایش خطر عوارض شدید سلامتی مواجه هستید.
دریابید که چگونه برای جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی.
تطبیق ورزش در یک برنامه شلوغ می‌تواند مانعی برای یک رژیم موفق باشد. با این حال، افراد برای دیدن فواید آن نیازی به اختصاص زمان زیادی به ورزش ندارند.
در اینجا چند نکته برای تناسب فعالیت بدنی در یک برنامه شلوغ وجود دارد:
- ببینید کدام سفرهای ماشینی را می توانید با پیاده روی یا دوچرخه سواری جایگزین کنید. آیا رانندگی تا محل کار ضروری است؟ اگر چنین است، سعی کنید نیم مایل دورتر از دفتر پارک کنید و قسمت آخر را پیاده روی کنید.
- افرادی که با وسایل نقلیه عمومی به محل کار خود می‌روند می‌توانند چند ایستگاه زودتر از اتوبوس یا قطار خود پیاده شوند و بقیه مسیرها را پیاده روی کنند. راه را.
- به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی، راه رفتن و پایین رفتن از پله های دفترتان را در نظر بگیرید.
- سعی کنید به مدت زمانی که صرف تماشای تلویزیون می کنید فکر کنید و از تماشای زیاده روی نکنید. برنامه های تلویزیونی. در حین تماشای تلویزیون برای مدت طولانی، ورزش‌های سبک، مانند کرانچ شکم یا جک‌های پرش، می‌توانند به فرد کمک کنند تا فعالیت بدنی بیشتری را در روز انجام دهد.
- اگر فردی از بازی‌های ویدیویی لذت میبرد، می‌تواند بازی‌هایی را که انجام می‌دهد در نظر بگیرد. فعالیت بدنی را تشویق کنید، مانند برنامه‌های تمرینی در Nintendo Wii.
- کارهای خانگی شدید، باغبانی، بالا و پایین رفتن از پله‌ها در حین انجام کارهای خانه نیز به عنوان فعالیت بدنی واجد شرایط هستند و می‌توانند به افراد کمک کنند تا دستورالعمل‌ها را به نحو مؤثری رعایت کنند.
افراد احتمالاً بیشترین سود را از تمریناتی که از آن لذت می‌برند و متناسب با سبک زندگی‌شان است، به دست می‌آورند.
- برخی از مثال‌های زیر ساده‌ترین نمونه‌هایی هستند که می‌توانند در برنامه‌های روزانه قرار گیرند. :
- هر هفته پنج بار به مدت 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.
- سگ خود را بیشتر پیاده روی کنید یا با دوستان خود به پیاده روی و دویدن بروید.
- سعی کنید. شنا را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید، حتی اگر هر روز نباشد.
- به کلاس های ورزشی که سرگرم کننده، مشارکتی و آموزشی هستند بپیوندید.
- عضو یک هنرهای رزمی شوید. باشگاه. جلسات مبتدی می تواند ملایم و سرگرم کننده باشد.
ورزش گاهی اوقات یک منحنی یادگیری تدریجی است. فرد باید جلسات را در طول هفته پخش کند و شدت آن را به آرامی افزایش دهد.
برای افراد مهم است که اطمینان حاصل کنند که در حین و بعد از ورزش آب زیادی می نوشند. اگر فردی دارای وضعیت سلامتی یا آسیبی است که می تواند بر سطح ورزش تأثیر بگذارد یا ورزش می تواند بدتر شود، احتیاط خوبی است که باید انجام شود.
در حالی که ترکیبی از ورزش هوازی و بی هوازی بیشترین فایده را دارد. ، برای افرادی که در حال حاضر سبک زندگی غیرفعال دارند، هر ورزش بهتر از هیچ است.
راهنماهای
در حال حاضر
- حداقل 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته
- ترکیبی از دو نوع ورزش
<.>
برای رسیدن به این اهداف، ارزش دارد. به یاد داشته باشید که حتی 10 دقیقه فعالیت بدنی در طول روز فوایدی برای سلامتی دارد.
لطفاً توجه داشته باشید: Medical News Today به این معنی نیست ضمانت تناسب اندام برای یک هدف خاص یا تایید هر یک از این برنامه ها. هیچ کس در MNT آنها را از نظر دقت پزشکی ارزیابی نکرده است. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) آنها را تأیید نکرده است، مگر اینکه خلاف آن مشخص شده باشد.
حفظ ورزش ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد. نکات زیر را برای دستیابی به موفقیت درازمدت در نظر بگیرید:
- هدف روشنی داشته باشید: چه به دلایل سلامتی و چه به دلایل دیگر، سعی کنید همیشه دلیل شروع را در ذهن داشته باشید. سطح ورزش خود را افزایش دهید.
- با سرعت خود کار کنید: انجام بیش از حد سریع می تواند خطر آسیب دیدگی و شانس ایجاد یک روال ثابت را افزایش دهد. اهدافی را بر اساس اهدافی که در شروع رژیم تعیین کردید تعیین کنید و برای افزایش اعتماد به نفس، پیروزی های کوچک را جشن بگیرید.
- از خودتان لذت ببرید: اگر فردی از فعالیت های فیزیکی لذت ببرد، یک رژیم پایدارتر است. فعالیت هایی که شامل آن می شود.
- با یک دوست به یک باشگاه بپیوندید:اگر با یک دوست به باشگاه بدنسازی بپیوندید یا با یک دوست ورزش کنید، ممکن است از جلسات بیشتر لذت ببرید. برخی از افراد ترجیح می دهند استرس شخص دیگری در اطراف. این بستگی به شما دارد.
- مربیان و معلمان می توانند مفید باشند: افرادی که به تازگی یک رژیم را شروع می کنند یا به دنبال افزایش روال خود هستند، ممکن است از یک مربی یا معلم شخصی بهره مند شوند. آنها می توانند انگیزه و راهنمایی ارائه دهند و به افراد کمک کنند تا اهداف خود را دنبال کنند و از خود متعهد بمانند.
- تمرینات خود را تغییر دهید: هر چند هفته یکبار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. مخلوط کردن آن می تواند به فرد کمک کند تا روی گروه های مختلف ماهیچه ای کار کند و دامنه فواید آن را افزایش دهد. اگر از یک ورزش خاص مانند دویدن لذت می برید، سعی کنید سرعت و مسافت دویدن را تغییر دهید یا مسیر دیگری را با تپه های بیشتر دنبال کنید.
- این را به یک عادت تبدیل کنید: بعد از آن با چند هفته منظم، ورزش روتین شروع به تبدیل شدن به یک عادت می کند، حتی اگر در ابتدا آن را دشوار یا کسل کننده بدانید.
مزایای فعالیت بدنی منظم گسترده است و باید شکل بگیرد. بخشی از روز هر فرد برای کمک به سالم ماندن آنها.
