آیا روزه داری متناوب برای کاهش وزن بی خطر و موثر است؟
روزه متناوب یک برنامه غذایی است که به جای اینکه «چه می خورید» بر «چه زمانی» می خورید تمرکز دارد. کالری شماری لازم نیست و هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست. در عوض، شما فقط در یک بازه زمانی مشخص هر روز غذا می خورید و ساعات باقی مانده را ناشتا می خورید. بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا این رژیم غذایی کامل است؟
«اگر هیچ گونه منع مصرف پزشکی وجود ندارد، من از کسانی که می‌خواهند روزه متناوب را امتحان کنند، حمایت می‌کنم.» /a>. با این حال، من معمولاً در مورد مزایا و معایب روزه صحبت می‌کنم و به مردم توصیه می‌کنم با احتیاط ادامه دهند. گاهی اوقات، روزه داری شدید می تواند نتایج منفی بیشتری نسبت به مثبت ایجاد کند.»
روزه متناوب چگونه کار می کند؟
مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن، پیشگیری از بیماری، کند شدن پیری، کاهش نشانگرهای التهاب (پروتئین واکنش‌گر C)، تثبیت سطح قند خون و حمایت از عملکرد سالم ایمنی کمک کند.
وقتی بدن ساعت‌ها بدون غذا می‌ماند، ذخایر قند خود را تمام می‌کند و شروع به سوزاندن چربی برای انرژی می‌کند. این انتقال، تغییر متابولیک نامیده می شود. بدن را در حالت اتوفاژی قرار می دهد – حالتی که در آن بدن خود را در سطح سلولی برای کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی ترمیم می کند. اتوفاژی همچنین هورمون گلوکاگون را آزاد می کند که به مدیریت قند خون کمک می کند و یک سرکوب کننده طبیعی اشتها است.
کوپر می‌گوید: «روزه‌داری همچنین به دستگاه گوارش شما زمان می‌دهد تا استراحت کند. “بدون استراحت و تجدید مناسب، سد ایجاد شده توسط این سلول ها می تواند شروع به شکستن و نشت کند – وضعیتی که به نام روده نشتی شناخته می شود.”
محدود کردن غذا خوردن به یک بازه زمانی خاص ممکن است یک اثر روانی نیز داشته باشد – به جایگزینی غذا خوردن و میان‌وعده‌های بدون فکر با خوردن هدفمندتر کمک می‌کند.
زنان: با احتیاط ادامه دهید
اگرچه برخی تحقیقات از فواید روزه برای سلامتی حمایت می کنند، احتیاط هایی وجود دارد. روزه گرفتن بیش از 12 تا 14 ساعت در روز می تواند به بدن استرس وارد کند، التهاب و سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش دهد.
«به‌علاوه، دوره‌های طولانی‌مدت نخوردن ممکن است متابولیسم شما را کند کرده و در زمانی که روزه ندارید منجر به پرخوری شود. کوپر می گوید: این می تواند منجر به افزایش وزن، افزایش التهاب و اختلال در علائم گرسنگی شود.
“من به ویژه در توصیه به روزه داری متناوب به زنان مردد هستم، به ویژه زنانی که از قبل استرس دارند، به اندازه کافی نمی خوابند یا به طور مزمن کم خوری دارند. بیشتر مطالعات روزه داری متناوب بر روی مردان انجام شده است. بنابراین، مزایای آن برای زنان نامشخص است و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.»
روزه داری متناوب نیز برای افراد بسیار فعال، به ویژه کسانی که صبح ها ورزش می کنند، ایده آل نیست. روزه گرفتن شما را از سوخت گیری با کربوهیدرات ها و پروتئین در “پنجره طلایی” 45 تا 60 دقیقه پس از تمرین برای حمایت از روند ریکاوری بدن باز می دارد.
انواع روزه متناوب
انواع مختلفی از برنامه‌های روزه‌داری متناوب وجود دارد که ممکن است امتحان شوند. بسیاری از افراد برای یافتن بهترین گزینه برای بدن و سبک زندگی آنها آزمایش می کنند. برنامه های متداول عبارتند از:
- 18/6: خوردن در همان پنجره 6 ساعته هر روز و ناشتا بودن 18 ساعت باقی مانده.
- 16/8: خوردن در همان پنجره 8 ساعته هر روز و ناشتا بودن برای 16 ساعت باقی مانده. .
- 12/12: 12 ساعت غذا خوردن و 12 ساعت ناشتا. .
همه برنامه‌های روزه‌داری متناوب این پتانسیل را دارند که به کاهش وزن شما کمک کنند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که برنامه 12/12 ایمن ترین و پایدارترین الگوی غذایی است.
انتخاب غذای سالم هنوز مهم است
صرف نظر از برنامه‌ای که انتخاب می‌کنید، مهم است که هنگام غذا خوردن، انتخاب‌های سالمی داشته باشید. شما باید از غذاهای بسیار فرآوری شده، که اغلب حاوی نمک و شکر افزوده بالایی هستند و دارای حداقل ارزش غذایی هستند، اجتناب کنید.
در عوض، وعده های غذایی خود را با سبزیجات برگدار، چربی های سالم، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده مانند غلات کامل پر کنید. کوپر می‌گوید: «من به افراد توصیه می‌کنم با یک متخصص تغذیه کار کنند تا مطمئن شوند که در طول دوره غذایی تعیین شده، مقادیر کافی پروتئین و فیبر دریافت می‌کنند.
مایعات زیادی در طول روز بنوشید، از جمله زمانی که ناشتا هستید. قهوه و چای سیاه؛ آب با طعم لیمو، آهک، خیار یا نعناع؛ و شیرین کننده های مصنوعی با کربوهیدرات صفر ممکن است بدون افطار لذت ببرید.
با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید
قبل از شروع هر رژیم غذایی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. روزه داری متناوب برای کودکان زیر 18 سال، زنان باردار یا شیرده و افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، توصیه نمی شود:
- دیابت، به ویژه دیابت نوع 1 وابسته به انسولین
- سابقه اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی
- سنگ کلیه، GERD یا سایر اختلالات گوارشی
پیوندهای مرتبط:
بیمارستان‌های دانشگاهی دارای تیمی از متخصصین تغذیه بالینی با تخصص برای ارائه مشاوره و برنامه‌های غذایی شخصی‌سازی شده برای هر کسی است که به دنبال ارتقای سلامتی خود و رعایت تغذیه است. هدف گذاری کنید یا به طور ایمن و موثر وزن کم کنید.
