21 کاری که باید انجام دهید وقتی احساس خستگی می کنید

آیا تا به حال توجه کرده اید که چگونه به نظر می رسد چالش های زندگی همیشه چند برابر می شوند؟ به محض اینکه حل یک مشکل را تمام کردید، مشکل دیگری به راه می افتد و آماده است تا دوباره شما را به عقب برگرداند. این فقط یک معضل پس از دیگری است، و به نظر نمی‌رسد که نمی‌توانید استراحت کنید.

وقتی زندگی به این شکل می‌شود، احساس غرق شدن آسان است. هر چیزی که ممکن است اشتباه پیش برود، اشتباه می کند. شما همیشه مضطرب و استرس دارید، آماده اید که در هر لحظه سر خود را فریاد بزنید یا گریه کنید.

یک نظرسنجی توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) در سال 2020 نشان داد که 60% شرکت کنندگان از تعداد مشکلاتی که آمریکا در حال حاضر با آن مواجه است احساس غرق شدن کردند. اگر استرس محل کار، چالش‌های خانوادگی، و مسائل مالی را به آن اضافه کنید، جای تعجب نیست که بسیاری از افراد احساس ناراحتی، اضطراب و استرس می‌کنند.

نادیده گرفتن مشکلات شما راه حل نیست، و همچنین کنار زدن احساسات شما نیست. وقتی فردی احساس می کند تحت تأثیر همه چیزهایی که در زندگی اش می گذرد، چه کاری باید انجام دهد؟

1. علت را پیدا کنید.

هر تغییر معنی دار زندگی معمولاً با تعریف «چرا» شروع می شود. این احتمالاً به این دلیل است که ما اغلب کارها را به طور خودکار انجام می دهیم، بدون اینکه واقعاً دلیل انجام آنها را بررسی کنیم. آیا تا به حال حالت بدی داشته اید، اما وقتی کسی از شما می پرسد مشکل چیست، نمی توانید بیان کنید که مشکل چیست؟

یک دقیقه برای بررسی احساسات خود وقت بگذارید. در یک مکان ساکت بنشینید و هر چیزی که شما را مضطرب یا استرس می‌دهد و به طور کلی شما را خسته می‌کند، بنویسید. وقتی مشخص می‌کنید که چه چیزی باعث این احساس در شما می‌شود، یک قدم به حل مشکل نزدیک‌تر شده‌اید.

2. برای خودمراقبتی وقت بگذارید.

ما در دوران پرتلاطمی زندگی می کنیم. فقط با زندگی کردن در این دوره، میزان فشاری که تحت آن قرار دارید را دست کم نگیرید. اکنون بیش از هر زمان دیگری، باید مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید، و باید به خود زمانی برای استراحت و آرامش بدهید.

کاری انجام دهید که ذهن و بدن شما را جوان کند. خواه ده دقیقه پیاده روی روزانه در خارج از خانه، بازی گلف یک بار در هفته، یا زمانی که صرف دفتر خاطرات می کنید، راهی برای استراحت ذهنی و استراحت پیدا کنید.

شاید فشار از محل کار شما باشد. آنقدر درگیر کار اضافی هستید که مجبور می شوید ناهار را پشت میزتان بخورید، تا دیر وقت بمانید و آخر هفته کار کنید. مراقبت از خود در محل کار به معنای ایجاد مرزهایی است که به شما کمک می کند بهتر تمرکز کنید و بهره وری بیشتری داشته باشید تا بتوانید کارها را در زمان مناسب انجام دهید.

بدون خودمراقبتی منظم، نمی‌توانید عملکرد مطلوبی داشته باشید. شما نمی توانید بهترین شریک، والدین، کارمند، دوست یا خواهر و برادری باشید که می توانید باشید.

3. تمرینات تنفسی را امتحان کنید.

تمرین‌های تنفسی به شما کمک می‌کنند آرام شوید، زیرا به مغز شما پیامی برای آرام شدن می‌فرستند. هنگامی که مغز شما آرام شد، آن پیام را به بقیه بدن ارسال می کند.

آموزش تمرینات تنفسی آسان است و به کاهش تنش و کاهش استرس کمک می کند. بهترین بخش این است که می توانید آنها را در هر جایی انجام دهید. در زیر سه تمرین تنفسی ساده آورده شده است که می‌توانید امتحان کنید (به لطف سلامت بسیار خوب):

تمرین تنفس صبحگاهی

تمرین تنفسی صبحگاهی برای زمانی که از رختخواب بلند می شوید عالی است. این به شما کمک می کند روز خود را آرام شروع کنید.

بایستید و از کمر به سمت جلو خم شوید و زانوهای خود را کمی خم کنید. اجازه دهید بازوهایتان به پهلوهایتان آویزان شوند. در حالی که به حالت ایستاده برگشتید، به آرامی و عمیق نفس بکشید و سر خود را در آخر بلند کنید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید. هنگام بازگشت به حالت اولیه (از کمر به جلو خم شوید).

4-7-8 تمرین تنفسی

با نشستن با پشت صاف شروع کنید. می توانید این تمرین را در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید انجام دهید، اما صبر کنید تا قبل از انجام این کار با مراحل بیشتر آشنا شوید.

نوک زبان خود را در مقابل برآمدگی دهان، پشت دندان های جلویی بالایی خود قرار دهید. شما آن را برای کل تمرین در آنجا نگه خواهید داشت. به طور کامل از طریق دهان خود بازدم کنید و صدای “هوش” ایجاد کنید. دهان خود را ببندید و در حالی که ذهنی تا چهار می شمردید، آرام از طریق بینی نفس بکشید. نفس خود را تا هفت بشمارید. بازدم را به طور کامل از طریق دهان خود انجام دهید و صدای “هوش” دیگری با تعداد هشت تولید کنید.

تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی یا شکمی به شما کمک می کند از دیافراگم خود در حین تنفس استفاده کنید. دیافراگم شما عضله ای است که قفسه سینه را از شکم جدا می کند. این تکنیک به شما این امکان را می دهد که از تلاش و انرژی کمتری برای نفس کشیدن استفاده کنید. همچنین به کاهش سرعت تنفس شما و کاهش نیاز بدن به اکسیژن کمک می کند.

دفعه بعد که به رهایی از اضطراب نیاز داشتید، این تکنیک را امتحان کنید. می توانید آن را در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده انجام دهید.

به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید. شانه های خود را شل نگه دارید. شکم شما باید منبسط شود و سینه شما فقط باید کمی بالا بیاید. به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. همانطور که هوا را بیرون می دهید، کمی لب های خود را جمع کنید اما فک خود را شل نگه دارید. ممکن است در حین بازدم یک صدای ملایم “هوش” ایجاد کنید. این تمرین تنفسی را تکرار کنید. این کار را چند دقیقه انجام دهید تا احساس بهتری پیدا کنید.

تمرین‌های تنفسی زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به آرامش و آرامش در هنگام اضطراب انجام دهید.

4. از مشکلات فاصله بگیرید.

گاهی اوقات شما فقط باید از این موضوع فاصله بگیرید. اگر کسی در زندگی شما یک جریان دائمی از درام به ارمغان بیاورد، آسان است که در یک چرخه بی پایان حل مشکلات او گیر بیفتید. سعی کنید از مشکل فاصله بگیرید و برای حل آن تلاش نکنید. یک گزینه نیازها و خواسته های شخص دیگر را در اولویت قرار می دهد و گزینه دوم سلامت روان شما را در اولویت قرار می دهد.

برخی موقعیت‌ها و افرادی وجود دارند که بهترین گزینه این است که شما فقط دور شوید. هیچ راه حلی برای چالش وجود ندارد، هیچ ترمیم رابطه وجود ندارد. هر چه بیشتر بمانید، بیشتر احساس اضطراب و استرس می کنید. بنابراین به خاطر سلامت روان خود، باید کنار بروید.

5. کمک بخواهید.

اغلب احساس می‌کنیم که مردم باید بدانند چه زمانی به کمک نیاز داریم. اما اگر هرگز نخواهید کمک، چگونه طرف مقابل متوجه خواهد شد که، و چه زمانی، به آن نیاز دارید؟

حتی اگر آنها شما را دوست داشته باشند، نیازهای خودشان اولین چیزی است که به ذهنشان خطور می کند. اگر همچنان در سکوت همه چیز را به تنهایی روی دوش خود حمل کنید، اکثر مردم به شما اجازه خواهند داد. بی انصافی است که آنها را سرزنش کنیم یا به خاطر آن از آنها رنجیده شویم زیرا آنها با استعداد خواندن ذهن شما متولد نشده اند.

اگر به کمک نیاز دارید به مردم اطلاع دهید. اگر احساس ناراحتی می‌کنید، برای پشتیبانی تماس بگیرید، کار را محول کنید، یا کمک بگیرید. شما مجبور نیستید این کار را به تنهایی یا به تنهایی انجام دهید. اما باید از کمک بخواهید.

6. آن را بنویسید.

نوشتن را شروع کنید. اگر نمی دانید چه بنویسید، نوشتن جریانی از آگاهی را امتحان کنید. آنجاست که شما افکار خود را همانطور که می آیند می نویسید. هیچ تصحیح یا تفکر بیش از حدی وجود ندارد، فقط هر فکری را که به ذهنتان خطور می کند روی کاغذ رونویسی کنید. به نوعی شبیه به تخلیه مغز است، جایی که شما تمام افکاری که در ذهنتان می گذرد را از بین می برید.

تکنیک گزارش گیری جریان آگاهی به شما امکان می دهد آزادانه خود را بیان کنید. وقتی احساس می‌کنید خسته یا مضطرب هستید، این یک راه عالی برای حذف افکار منفی از سرتان و کاهش احساساتتان است.

اگر ترجیح می‌دهید با یک درخواست مجله بنویسید، یکی از موارد زیر را امتحان کنید:

• روزت چطور بود؟
• از چه پنج چیز سپاسگزار هستید؟
• آخرین باری را که بیشتر احساس زنده بودن کردید را توصیف کنید.
• شادی برای شما چه معنایی دارد؟
• یک روز عالی را توصیف کنید.
• اگر پول چیزی نبود، با زندگی خود چه می کردید؟

با این درخواست‌ها، می‌توانید نوشتن را شروع کنید. چیزی که می نویسید را حدس نزنید یا در مورد مجله نگران نباشید، یا نگران نباشید که بیش از حد شخصی شده اید. هیچ کس دیگری جز شما این را نخواهد خواند.

7. یک روز سلامت روان را انتخاب کنید.

یک روز از محل کار خود را مرخصی بگیرید تا روی سلامت روان خود تمرکز کنید. لازم نیست جایی بروید یا کاری انجام دهید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که استراحت کنید.

این زمان عالی برای تماشای برنامه‌های مورد علاقه‌تان یا غرق شدن در کتابی است که می‌خواستید به آن برسید. همچنین می‌توانید در تمام طول روز به پیاده‌روی بروید یا یوگا انجام دهید یا فقط سفالگری در خانه انجام دهید.

نکته اصلی این است که بدن و ذهن خود را آرام کنید. در این راستا، از انجام کارهای زیر در روز سلامت روان خودداری کنید:

• گذراندن کل روز در رسانه های اجتماعی
• غرق در احساسات منفی
• تمرکز بر افکار منفی
• احساس گناه برای مرخصی گرفتن
• گذراندن روز با دوستان و خانواده

به یاد داشته باشید، روزی است که شما سرعت خود را کاهش می دهید تا به ذهن و بدن خود استراحت دهید. روز را پر از فعالیت ها و حواس پرتی نکنید.

اگر مجبورید بخوابید و به سرگرمی های خود بپردازید. فقط استراحت کنید.

8. با کسی صحبت کنید.

ما خیلی چیزها را برای خودمان نگه می‌داریم، و تقریباً مثل این است که از اینکه به مردم بفهمانیم که در حال مبارزه هستیم خجالت می‌کشیم. یا شاید احساس کنیم که با گفتن مشکلات خود به آنها فشار می آوریم.

آیا تا به حال از دوست یا عزیزی حمایت کرده اید؟ شاید آنها در حال گذراندن دوران چالش برانگیزی بودند، و شما آنجا بودید تا آنها را بشنوید. اون چه حسی بهت داد؟؟ آیا احساس می کردید که آنها با مسائل خود شما را ناراحت می کنند؟ آیا از اینکه متوجه شدید آنها در حال مبارزه هستند خجالت می کشید؟

یا هر کاری که می توانستید برای کمک به آنها انجام دادید؟

وقتی آنها در نهایت زمان چالش برانگیز را پشت سر گذاشتند، با دانستن اینکه می توانید به آنها کمک کنید چه احساسی داشتید؟ احتمالا خیلی خوبه با نگه داشتن بارهای خود بر عهده خود، از حمایت دوستان و عزیزانتان به همان شیوه جلوگیری می کنید. شما فرصت ابراز عشق به شما را از آنها سلب می‌کنید، همان‌طور که به آنها عشق نشان دادید.

در مورد احساس خود با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید. با رئیس خود صحبت کنید که چقدر در محل کار احساس ناراحتی می کنید.

اگر نمی توانید هیچ یک از این کارها را انجام دهید، با یک درمانگر مجاز صحبت کنید.

9. نه بگویید!

خوشایند مردم نباشید به ضرر خودتان. شما به دیگران کمک می کنید در حالی که سلامت جسمی و روانی خود را به خطر می اندازید. در چنین سناریویی فقط یک طرف برنده می شود و این مال شما نیست.

نه گفتن مقدار قابل توجهی احساس گناه دارد، به خصوص اگر عادت به گفتن این کلمه نداشته باشید. شما احساس می کنید که مردم را ناامید می کنید، و این یک مانع بزرگ برای غلبه بر آن است.

با چیزهایی که واقعاً مهم نیستند شروع کنید. برای مثال، وقتی به یک رستوران می‌روید و از شما می‌پرسند که آیا می‌خواهید نوشیدنی‌تان را دوباره پر کنید، بگویید «نه». یا وقتی در یک مرکز خرید هستید، از کنار شخصی که مشتاقانه به شما نزدیک می‌شود، رد می‌شوید، آماده است تا دستگاه عطر را به سمت شما اسپری کند، لبخند بزنید و بگویید «نه».

نه گفتن راحت در موقعیت‌های معمولی مانند این به شما جرأت می‌دهد دفعه بعد که کسی می‌پرسد آیا اشکالی ندارد که فرزندان بیش‌فعال خود را در محل شما رها کنید یا وقتی یکی از همکاران از شما می‌خواهد که کارشان را تمام کنید، «نه» بگویید. کار.

اما اگر اضطراب شما در حال حاضر در سطح بحرانی است، ممکن است فرصت تجملی را نداشته باشید تا افراد را از این فرض که همیشه برای کمک در دسترس خواهید بود دور کنید. اگر اینطور است، پس به بوقلمون سرد بروید – دیگر هیچ لطفی برای کسی ندارید (حداقل در حال حاضر)، بدون استثنا. باید روی سلامت روان خود تمرکز کنید. بنابراین، همه یک نه می گیرند.

قبل از انجام هر گونه لطف دیگری برای کسی، باید دوباره پر کنید.

10. به رژیم غذایی خود توجه کنید.

آیا به اندازه کافی مواد مغذی می خورید و ویتامین های مناسب دریافت می کنید؟ اگر اینطور نیستید، افزایش استرس و اضطرابی که احساس می‌کنید ممکن است راهی برای جلب توجه شما باشد، زیرا آنچه را که برای عملکرد صحیح نیاز دارد، دریافت نمی‌کند.

ویتامین‌های خاصی مانند B کمپلکس، عملکرد مغز ما را کنترل می‌کنند. ویتامین D برای سلامت مغز ضروری است. همچنین سطح سروتونین را افزایش می دهد و بنابراین نقشی حیاتی در تنظیم خلق و خوی ما ایفا می کند.

مطالعات ارتباط بین سطوح پایین ویتامین‌های حیاتی را با اختلالات افسردگی، گیجی، اضطراب، و موارد دیگر. با راهنمایی پزشک، رژیم غذایی خود را مرور کنید و بررسی کنید که آیا به اندازه کافی ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می کنید. اگر نه، تنظیمات لازم را انجام دهید و تلاش خود را با مصرف مولتی ویتامین تکمیل کنید.

به مصرف روزانه آب خود توجه کنید. یک مطالعه در سال 2014 مطالعه نشان داد که وقتی مقدار آبی را که می‌نوشید کاهش می‌دهید، احساسات را نیز کاهش می‌دهید. آرامش، رضایت و احساسات مثبت. مطالعه دیگری در سال 2015 روی گروهی متشکل از 120 زن نشان داد که بین مصرف کم آب و تنش، افسردگی و سردرگمی بیشتر ارتباط وجود دارد.

بهبود رژیم غذایی و افزایش مصرف آب ممکن است به طور کامل احساسات شما از استرس، اضطراب و سرگیجه عمومی را برطرف نکند، اما مطمئناً نمی تواند آسیبی به شما وارد کند. سهم خود را انجام دهید تا مطمئن شوید بدن شما مواد لازم برای تنظیم احساسات شما را دارد.

11. خواب کافی داشته باشید.

متوسط ​​یک بزرگسال حداقل به 7 ساعت خواب در شب نیاز دارد. اگر این مقدار را دریافت نمی کنید، سلامت روان خود را در معرض خطر قرار می دهید.

همبستگی قوی بین شرایط روانپزشکی و محرومیت از خواب وجود دارد. در یک عمل روانپزشکی معمولی، 50٪ تا 80٪ بیماران مشکلات مزمن خواب دارند. در واقع، مشکلات خواب در افرادی که دارای اضطراب، افسردگی، اختلال دوقطبی یا اختلال کمبود توجه (ADHD) هستند، رایج است.

اگر عادت دارید آخر هفته‌ها بخوابید تا تمام خوابی را که در طول هفته از دست داده‌اید جبران کنید، گول نخورید. تحقیق نشان می‌دهد که بهبودی پس از یک ساعت خواب از دست رفته تا چهار روز و تا نه روز طول می‌کشد. کمبود خواب را به طور کامل از بین ببرید خواب را در اولویت قرار دهید و مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی بخوابید.

اگر مقدار توصیه شده را دریافت می‌کنید اما همچنان در طول روز خمیازه می‌کشید و احساس خستگی می‌کنید، از نکات زیر در آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) برای بهبود کیفیت خواب:

• برنامه خواب ثابتی داشته باشید. هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته یا در تعطیلات.
• زمان خوابی را تنظیم کنید که به اندازه کافی زود باشد تا حداقل ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.
• مگر خواب آلود نیستید به رختخواب نروید.
• اگر بعد از 20 دقیقه نخوابیدید، از رختخواب بلند شوید. به یک فعالیت آرام و بدون قرار گرفتن در معرض نور زیاد بروید. از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.
• یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید.
• از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
• اتاق خواب خود را آرام و آرام کنید. اتاق را در دمای راحت و خنک نگه دارید.
• محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور شدید در عصرها.
• دستگاه‌های الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
• قبل از خواب یک وعده غذایی بزرگ نخورید. اگر شب ها گرسنه هستید، یک میان وعده سبک و سالم بخورید.
• به طور منظم ورزش کنید و یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
• از مصرف کافئین در بعدازظهر یا عصر خودداری کنید.
• از مصرف الکل قبل از خواب خودداری کنید.
• مصرف مایعات خود را قبل از خواب کاهش دهید.

برای بهبود کیفیت خواب خود نه تنها اقدامات لازم را انجام دهید، بلکه میزان خوابی که در شب دارید را نیز بهبود بخشید. به یاد داشته باشید، همه چیز بعد از یک استراحت خوب بهتر به نظر می رسد.

12. هوای تازه بخور

آیا متوجه می شوید بیشتر روز خود را پشت میز می گذرانید؟ ممکن است صبح هنگام طلوع خورشید خانه خود را ترک کنید و درست زمانی که در حال غروب است کار را ترک کنید؟ ممکن است بخواهید زمانی را در خارج از منزل در برنامه شلوغ خود بگنجانید.

گذراندن وقت در زیر نور خورشید به بدن ما کمک می کند تا ویتامین D تولید کند. ویتامین D به نوبه خود باعث ترویج و ترشح سروتونین می شود که به عنوان “هورمون شادی” نیز شناخته می شود. سروتونین با تقویت خلق و خوی افراد و کمک به آنها در احساس آرامش و تمرکز مرتبط است.

 سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند بین 5 تا 15 دقیقه وقت بگذارید دو یا سه بار در هفته از نور خورشید روی بازوها، دست‌ها و صورت‌تان استفاده کنید تا از فواید افزایش ویتامین D خورشید بهره‌مند شوید.

در اطراف محله قدم بزنید یا سگ خود را برای پیاده روی بیرون ببرید تا مصرف ویتامین D خود را افزایش دهید. 

13. کمی ورزش کنید.

سلامت جسمانی شما به شدت بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد و بالعکس. وقتی از بدن خود مراقبت نمی کنید، نمی توانید امیدوار باشید که سلامت روانی خوبی داشته باشید. بخشی از مراقبت از سلامت جسمانی خود انجام ورزش منظم است.

علاوه بر فواید فیزیکی مانند کاهش وزن یا کنترل و بهبود قدرت عضلانی، ورزش منظم همچنین به بهبود کیفیت خواب، کاهش اضطراب و استرس و بهبود خلق و خوی ما با کاهش احساس افسردگی کمک می کند.

CDC حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع، هر هفته این باید با حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی که عضلات را تقویت می کند همراه شود.

فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید، مانند شنا، باغبانی، گلف، یا چمن زنی. اگر این چیزی نیست که از آن لذت می برید، مجبور نیستید خودتان را مجبور به دویدن کنید. اگر کاری را انجام دهید که از آن متنفر هستید، کمتر احتمال دارد که به طور منظم ورزش کنید.

اما هر چیزی را که انتخاب می‌کنید، حداکثر تلاش خود را به کار بگیرید. هر کاری که لازم است انجام دهید تا قلبتان به تپش برسد.

14. نوازش کن.

نشان داده شده است که وقتی با کسی که دوستش دارید در آغوش می گیرید، بدنتان هورمونی به نام اکسی توسین ترشح می کند. اکسی توسین به عنوان یک پیام رسان شیمیایی در مغز عمل می کند. به دلیل دخالت آن در رفتارهای انسانی مانند برانگیختگی جنسی، شناخت، اعتماد، دلبستگی عاشقانه و پیوند مادر و نوزاد، اغلب به عنوان “هورمون عشق” یا “ماده شیمیایی نوازش” نامیده می شود.

اکسی توسین به آرامش شما کمک می کند و باعث می شود بهتر با استرس مقابله کنید. همچنین می تواند اضطراب، افسردگی و فشار خون را کاهش دهد.

وقتی لمس می‌کنیم – در آغوش گرفتن، در آغوش گرفتن یا دست گرفتن – بدن ما این هورمون را ترشح می‌کند، به همین دلیل است که در آغوش گرفتن گاهی اوقات احساس بهتری به ما می‌دهد. وقتی احساس اضطراب یا گیجی می‌کنید، با همدیگر مهم خود در آغوش بگیرید، یکی از عزیزانتان را در آغوش بگیرید، یا حتی در کنار یک حیوان خانگی بغل شوید.

15. مراقبه/تمرین تمرکز حواس.

تمرین مدیتیشن یا تمرکز حواس راهی عالی برای بازگرداندن آرامش و آرامش زمانی است که احساس خستگی می کنید. یادگیری هر دو آسان است و زمان زیادی را برای تمرین نمی‌گیرد. در زیر دو تمرین ساده برای شما آورده شده است:

مدیتیشن

تکنیک راه رفتن و مراقبه – می‌توانید از این تکنیک در هر جایی که در حال پیاده‌روی هستید، مانند یک جنگل آرام، در پیاده‌روی شهر یا در مرکز خرید استفاده کنید. سرعت راه رفتن خود را کم کنید تا بتوانید روی هر حرکت پاها یا پاهای خود تمرکز کنید. روی یک مقصد خاص تمرکز نکنید. روی پاها و پاهای خود تمرکز کنید و کلمات عملی مانند “بلند کردن”، “حرکت کردن” و “قرار دادن” را در ذهن خود تکرار کنید، در حالی که هر پا را بلند می کنید، پای خود را به سمت جلو حرکت دهید و پای خود را روی زمین قرار دهید.

دعا – مردم به ندرت دعا را با مدیتیشن مرتبط می دانند. با این حال، شناخته شده ترین و پرکاربردترین نمونه مدیتیشن است. می توانید با استفاده از کلمات خود دعا کنید یا دعاهایی را که دیگران نوشته اند بخوانید.

ذهن‌آگاهی

ورزش نشسته – در کنار خود به راحتی بنشینید پشت صاف، پاها روی زمین صاف و دست ها در دامان شما باشد. از طریق بینی نفس بکشید، روی حرکت نفس خود به داخل و خارج از بدن تمرکز کنید. اگر ذهن شما به سمت افکار تصادفی یا احساسات فیزیکی که تمرکز شما را مختل می کند، سوق می یابد، این تجربه را یادداشت کنید و سپس افکار خود را به نفس خود بازگردانید.

ورزش تک کاره – شرط اساسی برای این تمرین این است که شما به طور کامل روی هر کاری که روی آن کار می کنید تمرکز می کنید. اگر با رایانه کار می کنید، هر بار فقط روی یک کار تمرکز کنید. تمام برگه‌های مرورگر را که به پروژه‌ای که روی آن کار می‌کنید مرتبط نیستند، ببندید. این به آزاد کردن فضای ذهنی شما و ایجاد تمرکز لیزری کمک می کند.

برای عمیق‌تر کردن تمرین، روی:

تمرکز کنید

• نفس شما: چگونه نفس می کشید؟
• جایگاه بدن شما: بدن شما در صندلی خود چه احساسی دارد؟ اگر ایستاده اید، پاهایتان در برابر زمین چه احساسی دارند؟
• محیط: احساس هوای اطراف شما یا احساس لباس شما در برابر پوست
• ساختار و وضعیت بدن شما

تمرین مدیتیشن و تمرکز حواس فواید بسیاری دارد، مانند کاهش فشار خون، مدیریت بهتر اضطراب و افسردگی، و سایر مشکلات سلامت روانی و جسمی. برنامه‌ها و ویدیوهای YouTube زیادی برای کمک به افراد در تمرین مراقبه و تمرکز حواس وجود دارد.

16. فضای خود را تمیز کنید.

شاید زمان نظافت بهاره نرسیده باشد، اما زمان آن فرا رسیده است که فضای خود را تمیز کنید. چیزهای زیادی در فضای شما وجود دارد که حتی نمی دانید آن را کجا قرار دهید. برخی از آنها را به یاد نمی آورید که بخرید. چیزهای دیگر چنان خاطرات دردناکی را در خود دارند که مطمئن نیستید چرا هنوز آنها را دارید.

تاخیر را متوقف کنید. مقداری لوازم نظافت بخرید و دست به کار شوید. یا کسی را استخدام کنید تا در انجام آن به شما کمک کند. با دور انداختن یا کنار گذاشتن آن، از شر چیزهایی که نیاز ندارید خلاص شوید. اگر مطمئن نیستید که باید یک مورد را نگه دارید، آن را نگه ندارید. ستیزه جو باشید تا فضایی قابل سکونت عاری از درهم و برهمی و کثیفی به خود بدهید.

اگر بهم ریختگی به سطحی رسیده است که تمیز کردن آن بسیار دشوار است، نکات زیر را امتحان کنید:

• کوچک شروع کنید. یک کابینت یا کشو را برای تمیز کردن و سازماندهی انتخاب کنید. دیدن اینکه فضا به خوبی سازماندهی شده است ممکن است انگیزه ای برای ادامه دادن به شما بدهد. اگر نشد، نگران نباشید. فردا فضای کوچک دیگری را برای کار و غیره انتخاب کنید. در نهایت، شما به کل محل زندگی خود رسیدگی خواهید کرد.
• دوستان را دعوت کنید. فکر اینکه آنها به خانه نامرتب شما می آیند ممکن است شما را تشویق کند که همه چیز را مرتب و مرتب کنید. مطمئن شوید که به خودتان زمان کافی برای تمیز کردن و تمیز کردن می دهید. معمولاً بیشتر از آنچه ما انتظار داریم طول می کشد.
• عملکرد را هدف قرار دهید، نه کامل. فضای خود را به گونه ای که از آن استفاده می کنید سازماندهی کنید. اگر تلویزیون تماشا نمی کنید، از شر آن خلاص شوید. آن را فقط به این دلیل که قرار استتلویزیون داشته باشید، نگه ندارید. اقلامی را که به طور منظم استفاده می کنید در دسترس قرار دهید. فضای خود را در اطراف نحوه زندگی خود سازماندهی کنید.

شلوغ کردن و سازماندهی فضای خود ممکن است برای شروع چالش برانگیز باشد، اما شما شایسته این هستید که در مکانی تمیز و عاری از بهم ریختگی زندگی کنید.

17. سم زدایی رسانه های دیجیتال.

اگر به انجام سم‌زدایی از رسانه‌های دیجیتال فکر می‌کردید، اما نمی‌دانید که آیا به آن نیاز دارید، پاسخ احتمالاً مثبت است. به طور متوسط، افراد 142 دقیقه را صرف می کنند. هر روز در رسانه های اجتماعی در سطح جهانی. بر اساس گزارش کل مخاطبان Nielsen ، که در سال 2021 منتشر شد، بزرگسالان آمریکایی در سه ماهه سوم سال 2020 به طور متوسط ​​10 ساعت در روز را با تلفن، رایانه یا تلویزیون خود سپری کردند. 

برای بحث، بیایید بگوییم از 70 ساعتی که بزرگسالان در هفته صرف وسایل الکترونیکی خود می کنند، 40 ساعت آن به خاطر کار است. که هنوز 30 ساعت برای پیمایش در رسانه های اجتماعی، صحبت کردن با تلفن، دوست داشتن تصاویر، تماشای تلویزیون یا بحث در بخش نظرات دیگران باقی می ماند.

این زمان زیادی است که باید با درام و سمیتی که اکثر رسانه‌های دیجیتال وارد فضای اصلی ما می‌کنند بگذرانیم.

انجام سم زدایی کامل از رسانه دیجیتال برای مدت طولانی برای بسیاری از افراد واقع بینانه نیست. تکنیک‌های زیر را برای یافتن راه‌هایی برای کارکرد سم‌زدایی بررسی کنید. برای شما.

• یک روزه دیجیتال: سعی کنید تمام دستگاه های دیجیتال (از جمله تلویزیون، تلفن همراه و رسانه های اجتماعی) را برای مدت کوتاهی مانند یک روز یا حداکثر یک هفته کنار بگذارید.
• پرهیز مکرر دیجیتال: یک روز از هفته را برای استفاده بدون دستگاه انتخاب کنید.
• یک سم‌زدایی خاص: اگر یک برنامه، سایت، بازی یا ابزار دیجیتالی زمان زیادی از شما می‌گیرد، روی محدود کردن استفاده از آن مورد مشکل‌ساز تمرکز کنید.
• سم‌زدایی از رسانه‌های اجتماعی: روی محدود کردن یا حتی حذف کامل استفاده از رسانه‌های اجتماعی برای موارد خاص تمرکز کنید

در حین سم‌زدایی، اوقات فراغت خود را با برخی از فعالیت‌هایی که مدتی است نمی‌توانید از آنها لذت ببرید پر کنید. می توانید با دوستان خود برای شام بیرون بروید یا برای پیاده روی یا کتاب بخوانید. از این زمان برای برقراری ارتباط مجدد با خود و دیگران استفاده کنید.

18. اجتماعی شدن

با برنامه‌های شلوغ ما، یافتن زمانی برای معاشرت دشوار است. کارهای زیادی برای انجام دادن و انجام دادن آنها وجود دارد که وقت گذاشتن برای معاشرت با دوستان یا گذراندن با افراد مهممان می تواند اتلاف وقت به نظر برسد.

در طول زندگی‌مان، ما بخشی از یک یا آن گروه اجتماعی هستیم. ما هرگز قرار نبودیم در تنهایی زندگی کنیم. وقتی در یک جامعه یا در اطراف دیگران هستیم، عملکرد بهتری داریم. پس از همه، انسان ها موجودات اجتماعی هستند.

معاشرت می تواند خلق و خوی شما را سبک کند و باعث شود احساس شادی بیشتری داشته باشید، و این فرصت را به شما می دهد که به دیگران و آنها به شما اعتماد کنید. مطالعه ای با عنوان روابط اجتماعی و سلامت: نقطه عطفی برای سیاست سلامت نشان داد که “روابط اجتماعی بر بسیاری از پیامدهای سلامتی، از جمله سلامت روان، سلامت جسمی، عادات سلامتی و خطر مرگ و میر تاثیر می گذارد.”

عادت هفتگی شما برای نوشیدن نوشیدنی با دوستان یا بیرون رفتن برای صبحانه، اتلاف وقت نیست. این به شما کمک می کند تشکیل حافظه و یادآوری را بهبود بخشید و از آن محافظت می کند مغز شما از بیماری های عصبی

19. دوباره با محل عبادت خود ارتباط برقرار کنید.

زندگی گاهی آنقدر آشفته است که به سختی می توان از آن معنا پیدا کرد. مردم به گونه ای رفتار می کنند که ما درک نمی کنیم. بلایا همیشه در اطراف ما اتفاق می افتد. برای بسیاری از مردم، دین ساختاری را در میان عدم قطعیت زندگی فراهم می کند. این به ما احساس هدف، چیزی برای باور و فرصتی برای معاشرت با افراد همفکر به ما می دهد.

ارتباط مجدد با محل عبادت خود می تواند به شما کمک کند تا همه چیزهایی را که خارج از کنترل شما اتفاق می افتد درک کنید. صحبت کردن با یک مشاور معنوی یا فردی با عقاید مشابه می تواند به شما کمک کند تا چالش هایی را که با آن روبرو هستید در چشم انداز قرار دهید. پیوستن به یک مجمع محلی می تواند به شما احساس تعلق به افرادی دهد که مانند شما اعتقاد دارند.

بازبینی وابستگی مذهبی‌تان ممکن است زمینه‌ای را فراهم کند که وقتی احساس می‌کنید تحت تأثیر شرایطی قرار گرفته‌اید که خارج از کنترل شما هستند، به آن نیاز دارید.

20. کتاب های رنگ آمیزی بزرگسالان را امتحان کنید.

به یاد می آورید زمانی که شما جوان بودید و والدینتان به شما چند مداد رنگی و یک کتاب رنگ آمیزی می دادند تا زمانی که می خواستند توجه شما را روی چیزی آرام متمرکز کنند بازی کنید؟ حداقل برای چند دقیقه، روی یافتن رنگ‌های مناسب و ماندن در بین خطوط تمرکز کردید و به بزرگسالان اجازه می‌دهید کمی آرامش و سکوت داشته باشند.

خوشبختانه، همان لذتی که در دوران کودکی هنگام رنگ‌آمیزی یافتید، اکنون برای شما بزرگسالان نیز در دسترس است. با کتاب های رنگ آمیزی بزرگسالان، رنگ آمیزی دیگر فقط برای بچه ها نیست. کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان به دلیل فواید زیادی که دارند، در طول سال‌ها محبوبیت بیشتری پیدا کرده‌اند. برخی از مزایای رنگ آمیزی عبارتند از:

• ذهن شما را آرام می کند – همانطور که در حال رنگ آمیزی هستید، مغز شما بر روی یک فعالیت متمرکز می شود و در داخل خطوط باقی می ماند. به همان اندازه که ساده به نظر می رسد، این کاری نیست که بتوانید در حین حواس پرتی انجام دهید. باید توجه کنید.
• شما را در حالت مراقبه قرار می دهد – تمرکز بر یک فعالیت واحد مانند رنگ آمیزی گفتگوی درونی را قطع می کند و افکار و احساسات منفی را از ذهن شما دور می کند. دیگر نگران چالش های خود نباشید و روی اینجا و اکنون تمرکز کنید.
• مهارت‌های حرکتی شما را بهبود می‌بخشد – طرح‌های پیچیده با فضاهای کوچک‌تر برای رنگ‌آمیزی شما را ملزم می‌کند که از هماهنگی دست و چشم و مهارت‌های حرکتی خود استفاده کنید. این مهارت ها با افزایش سن ضروری هستند.
• استرس و اضطراب را کاهش می دهد – رنگ آمیزی به مدت 20 دقیقه یا بیشتر می تواند به کاهش اضطراب، کاهش ضربان قلب و استرس ذهنی کمک کند. این یک فعالیت تکراری است که نیاز به توجه به جزئیات دارد. وقتی روی رنگ آمیزی تمرکز می کنید، ذهن شما به رویدادهایی که باعث استرس در طول روز می شود نیست.

می توانید قبل از خواب رنگ آمیزی کنید تا ذهن خود را قبل از خواب پاک کنید. این کار شما را از پیمایش در گوشی خود دور می کند، که با قرار گرفتن در معرض نور آبی، کیفیت خواب شما را کاهش می دهد. با رنگ آمیزی، ذهن خود را از مشکلات خود دور می کنید و بهتر می خوابید.

21. رقص.

لیست پخش مورد علاقه خود را قرار دهید، لیستی با سرعتی شاد که شما را در خلق و خوی خوبی قرار می دهد. و برقص اگر نمی توانید برقصید، فقط پرده های خود را ببندید و حرکتی را ببندید. نیازی نیست کسی شما را ببیند شما برای هیچ کس جز خودتان نمی رقصید.

همانطور که احتمالاً قبلاً می دانیم، رقص فواید فیزیکی زیادی دارد، مانند کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش انعطاف پذیری. شاید تعجب عده ای را بدانند که رقصیدن فواید متعددی برای سلامت روان دارد. مطالعات نشان داده اند که رقص به کاهش استرس و افسردگی کمک می کند و در عین حال سلامت مغز را بهبود می بخشد. Journal of Applied Gerontology همچنین نشان داد که رقص با شریک زندگی و همراهی موسیقی به کاهش استرس کمک می کند.

رقص فعالیتی است که در چندین پارامتر مفید است. فواید جسمی، روانی و اجتماعی دارد. شریک زندگی خود را بگیرید و در آسایش خانه خود برقصید یا در کلاس های رقص ثبت نام کنید و آن را به یک فعالیت شب قرار تبدیل کنید.

وقتی احساس ناراحتی می‌کنید به خودتان لطف کنید. احساسات خود را از بین نبرید و از هر چیزی که باعث اضطراب شما می شود فشار نیاورید – سلامت روان شما مهم است. برای برخورد سازنده با احساسات خود قدم های فعال بردارید.

شما ممکن است این موارد را نیز دوست داشته باشید: