این پخت سینی مرغ سیر روستایی یکی از ساده ترین دستور العمل های دنیای لاغری ما است(در برگه جدید باز می شود)– یک غذای کامل با هم پخته شده، با مرغ، سیب زمینی و سبزیجات در یک قابلمه. ران مرغ یک برش لطیف دوست داشتنی و بسیار خوشمزه است. به علاوه آنها بسیار مقرون به صرفه تر از سینه مرغ هستند، و این دستور غذا سخاوتمندانه 6 مورد را سرو می کند. 12 ران مرغ بزرگ روی بستری از سبزیجات شیرین و بو داده از جمله گوجه فرنگی، کدو سبز و پیاز پخته می شوند. دم کرده با سیر، رزماری، و فلفل قرمز خشک شده، هر ران با طعم و مزه می ترکد. این دستور پخت کم و آهسته است، بنابراین برای تهیه آن به ۲ ساعت زمان نیاز دارید، اما ارزش صبر کردن را دارد.
عناصر
- اسپری پخت و پز کم کالری
- 12 عدد ران مرغ بزرگ بدون پوست
- 600 گرم سیب زمینی Desirée، پوست کنده و برش داده شده به ضخامت 2.5 میلی متر
- 800 گرم گوجه فرنگی متوسط نصف شده
- 2 عدد کدو حلوایی ضخیم ورقه شده
- 3 پیاز بزرگ، پوست کنده و ضخیم خرد شده
- 4 حبه سیر، پوست کنده و ریز خرد شده
- 4-5 شاخه کوچک رزماری
- 4 قاشق غذاخوری جعفری تازه ریز خرد شده
- 1 قاشق چایخوری فلفل قرمز خشک شده
- پوست ریز رنده شده و آب 1 لیمو
- آب مرغ در حال جوش 250 میلی لیتر
روش
- فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد/فن 160 درجه سانتیگراد/گاز 4 گرم کنید. یک ماهیتابه بزرگ را با اسپری پخت و پز کم کالری اسپری کنید و روی حرارت زیاد قرار دهید.
- ران مرغ را مزه دار کرده و به تابه اضافه کنید و هر طرف آن را به مدت 2 تا 3 دقیقه تفت دهید. با قاشق سوراخ دار بردارید و کنار بگذارید.
- سیب زمینی ها را با اسپری پخت کم کالری اسپری کنید و یک لایه به تابه اضافه کنید. هر طرف را حدود 5 دقیقه بپزید تا کمی قهوه ای شود. از روی حرارت بردارید.
- یک سینی برشته متوسط را با اسپری پخت و پز کم کالری اسپری کنید و پایه را با گوجه فرنگی، کدو سبز، پیاز و سیب زمینی لایه برداری کنید.
- مرغ را به صورت یک لایه روی سبزیجات قرار دهید و روی سیر، سبزی، فلفل قرمز و پوست لیمو و آب آن بپاشید.
- مایه را روی مرغ و سبزیجات بریزید و با فویل بپوشانید و به مدت 1 و نیم ساعت در فر بپزید تا سیب زمینی ها نرم شوند و مرغ نرم شود و 10 دقیقه آخر پخت فویل را بردارید.
- سینی را سر میز بیاورید و بگذارید همه به خودشان کمک کنند.
