آیا وزنه های پوشیدنی تناسب اندام شما را بهبود می بخشد؟
وزنه‌های قابل پوشیدن برای مچ پا، مچ دست و تنه می‌توانند تمرین قلبی شما را به یک تمرین قدرتی تبدیل کنند. جاناتان مورالس، DPT، فیزیوتراپیست با خدمات توانبخشی بیمارستان های دانشگاه، می گوید ورزش با وزنه های پوشیدنی می تواند یک راه بسیار موثر برای افزایش قدرت بالا و پایین بدن شما باشد. در اینجا مواردی است که قبل از استفاده از آنها باید بدانید.
انواع وزنه های پوشیدنی
متداول‌ترین نوع وزنه‌های پوشیدنی، تسمه‌های انعطاف‌پذیری هستند که به‌راحتی در اطراف مچ پا یا مچ دست قرار می‌گیرند. وزن آنها معمولاً از یک تا پنج پوند متغیر است. جلیقه های وزن دار برای توزیع وزن در اطراف تنه طراحی شده اند، با وزن قابل تنظیم که از 12 تا 150 پوند متغیر است.
از همه انواع وزنه های پوشیدنی می توان برای افزایش شدت پیاده روی، دویدن و انواع تمرینات پویا استفاده کرد.
مزایای وزنه های پوشیدنی
مطالعات نشان می دهد که راه رفتن با وزنه مچ یا مچ پا ضربان قلب را در مقایسه با راه رفتن بدون وزنه افزایش می دهد. در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می شود. این فواید به ویژه برای افراد مسن، افزایش توده عضلانی و بهبود تحرک بسیار قوی است.
ورزش با وزنه های پوشیدنی به بهبود کمک می کند:
- قدرت و استقامت عضلانی
- متابولیسم در حال استراحت
- تراکم استخوان
- تحرک
- پیشگیری از آسیب
یکی دیگر از مزایای مهم وزنه‌های پوشیدنی این است که به قدرت گرفتن نیاز ندارند. افرادی که قدرت گرفتن ضعیفی دارند در کار با دمبل مشکل دارند. دکتر مورالس می‌گوید: «ورزش بدون دست با استفاده از وزنه‌های پوشیدنی می‌تواند به ویژه برای افرادی که قدرت گرفتن ضعیفی دارند، در نتیجه آرتریت، سکته مغزی یا سایر مشکلات پزشکی مفید باشد.
خطرات استفاده از وزنه های پوشیدنی
وزنه‌های پوشیدنی می‌توانند ابزاری عالی برای رسیدن به اهداف تناسب اندام و به چالش کشیدن خود باشند، اما خطرات خاصی دارند. در اینجا مواردی وجود دارد که باید مراقب آنها باشید:
- عدم تعادل عضلانی. دویدن یا راه رفتن با وزنه های مچ پا می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی شود، زیرا آنها به جای عضلات پشت، روی عضلات جلوی پاهای شما کار می کنند.
- کشش عضلانی. پیاده‌روی یا دویدن با وزنه‌های مچ پا نیز می‌تواند به مفاصل مچ پا فشار بیاورد و خطر آسیب به زانو، لگن و کمر را افزایش دهد.
- آسیب ناشی از استفاده بیش از حد. از آنجایی که جلیقه سنگین به ستون فقرات فشار می آورد، اضافه کردن وزن بیش از حد یا استفاده مکرر از جلیقه می تواند باعث آسیب ناشی از استفاده بیش از حد به کمر و گردن شود. چرخاندن بازوها هنگام استفاده از وزنه مچ نیز می تواند منجر به آسیب تاندون و مفاصل در شانه ها، گردن، آرنج و مچ دست شود.
نحوه استفاده ایمن از وزنه های پوشیدنی
دکتر مورالس می‌گوید: «برای جلوگیری از آسیب، مهم است که نور را شروع کنید. با وزنه های مچ دست و مچ پا، با استفاده از یک تا دو پوند شروع کنید. برای جلیقه های وزن دار، با باری بین 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود شروع کنید.”
به تدریج مقدار وزن قابل پوشیدن را بر اساس سختی مقاومت اضافه شده و سطح درد پس از تمرین خود افزایش دهید. فقط به‌محض تمریناتی که احساس می‌کنید وزن بیشتری اضافه کنید. با تنظیم بدن شما به طور قابل توجهی آسان تر است.
دکتر مورالس می گوید: «درد ورزش معمولاً نباید بیش از 48 ساعت طول بکشد. “اگر بیشتر از آن طول بکشد، باید جلسه تمرین بعدی خود را با استفاده از وزن کمتر، انجام تکرارهای کمتر، استراحت های طولانی تر بین ست ها یا ترکیبی از این تنظیمات اصلاح کنید.”
اگر با وزنه‌های پوشیدنی راه می‌روید، آهسته‌تر از سرعت معمول خود راه بروید. همانطور که بدن شما با بار اضافه شده سازگار می شود، می توانید هم سرعت و هم وزن خود را افزایش دهید. اگر با وزنه مچ دست ورزش می کنید، در صورت احساس فشار، سعی کنید حرکات بازوی خود را تغییر دهید. همچنین، سعی کنید بازوهای خود را زیاد تکان ندهید، زیرا این کار به مفاصل شما فشار وارد می کند.
دکتر مورالس توصیه می‌کند در صورت داشتن آرتریت، پوکی استخوان، مشکلات مفصلی یا هر گونه آسیب اسکلتی- عضلانی مزمن یا حاد، قبل از اضافه کردن وزنه‌های پوشیدنی به برنامه تمرینی خود، با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
پیوندهای مرتبط
فیزیوتراپی در خدمات توانبخشی بیمارستان‌های دانشگاه به بیماران جدیدترین تکنیک‌ها و درمان‌ها را ارائه می‌دهد. برای بهبود عملکرد.
