آنچه در مورد رژیم های غذایی بدون قند باید بدانید
کاهش مصرف قند ممکن است سلامت فرد را بهبود بخشد.
بسیاری از بزرگسالان بسیار بیشتر از آنچه مقامات توصیه می‌کنند، شکر مصرف می‌کنند. موسسه ملی بهداشت (NIH)، برای مثال، تخمین می زند که بزرگسالان در ایالات متحده حدود 15٪ از کالری از قندهای اضافه به تنهایی. این قند مصرفی حتی شامل قندهای طبیعی مانند قندهای موجود در محصولاتی مانند میوه و شیر نمی شود.
مصرف بیش از حد شکر با چندین بیماری مضر برای سلامتی مرتبط است، از جمله:
کاهش میزان مقدار قند موجود در رژیم غذایی می تواند به فرد کمک کند تا خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهد.
جایگزینی غذاهای پر قند با گزینه های سالم می تواند به فرد کمک کند تا تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی بدون کالری اضافه. همچنین ممکن است در صورت لزوم به کاهش وزن آنها کمک کند.
در اینجا هشت نکته ساده وجود دارد که افراد می توانند برای کمک به حذف قند از رژیم غذایی خود استفاده کنند. :
1. آهسته باشید
یکی از مهم ترین نکاتی که باید هنگام تغییر رژیم به خاطر بسپارید این است که این کار را به تدریج انجام دهید. رفتن از یک رژیم غذایی پر از شکر به رژیمی بدون شکر باید روندی کند باشد.
ممکن است با حذف واضح ترین منابع قند شروع کنید. مردم به راحتی می توانند از غذاهای پخته شده مانند کیک، کلوچه و براونی اجتناب کنند. حذف آب نبات و نوشیدنی های شیرین نیز یک مکان عالی برای شروع است.
یک فرد همچنین می تواند سعی کند مقدار شکر و خامه ای را که به قهوه یا چای، تا جایی که اصلاً از هیچ کدام استفاده نکنید. ایجاد یک رژیم غذایی بدون قند می‌تواند به فرد کمک کند تا کام را دوباره آموزش دهد، به این معنی که کمتر تمایل به قند از دست رفته دارد.
2. برچسب‌های محصول را بخوانید
وقتی فردی موفق شد واضح‌ترین قند را از رژیم غذایی خود حذف کند، می‌تواند توجه خود را به محصولات دیگری که حاوی شکر هستند معطوف کند. خواندن برچسب‌های محصولات می‌تواند به آنها کمک کند تا انواع قندهایی را که باید از آنها اجتناب کنند، شناسایی کنند.
شکر نام‌های زیادی دارد و در شربت‌ها و کنسانتره‌های مختلفی وجود دارد. حداقل 61 نام مختلف برای شکر روی برچسب مواد غذایی. رایج ترین آنها عبارتند از:
- شکر نیشکر
- شکر قهوه ای
- شربت ذرت یا شربت ذرت با فروکتوز بالا
- نیشیر تبخیر شده آب
- شکر معکوس
- شکر چغندر
- ملت جو
- شکر نارگیل
- شربت افرا
- شربت آگاوه
- شربت برنج
- کنسانتره سیب یا آب انگور
- عسل
- demerara
- سوکانات
- panela یا piloncillo
- turbinado
- muscovado
افراد همچنین باید توجه داشته باشند که هر موردی که در فهرست مواد به پایان می رسد “-ose” نیز نوعی شکر است. نمونه هایی از این مواد عبارتند از:
قندها در بسیاری از غذاهای مختلف سوپرمارکت پنهان می شوند. خواندن برچسب برای افرادی که می خواهند از رژیم غذایی بدون شکر پیروی کنند، ضروری است.
محصولاتی مانند سس سالاد و چاشنی ها، سس پاستا، غلات صبحانه، شیر و گرانولا اغلب حاوی شکر در مواد تشکیل دهنده خود هستند. فهرست.
3. از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید
بسیاری از رژیم‌های بدون قند نیز توصیه می‌کنند که افراد از کربوهیدرات. کربوهیدرات‌های ساده شامل آرد سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید است.
بدن به سرعت کربوهیدرات موجود در این غذاها به شکر بدانید. این فرآیند باعث افزایش سطح قند خون می‌شود.
یک فرد معمولاً می‌تواند کربوهیدرات‌های ساده را با گزینه‌های غلات کامل جایگزین کند.
4. از قندهای مصنوعی پرهیز کنید
قندهای مصنوعی موضوع بحث در صنعت رژیم غذایی هستند. آنها بسیار شیرین تر از شکر هستند اما کالری کمی دارند یا اصلاً کالری ندارند.
با این حال، خوردن قندهای مصنوعی می تواند بدن را فریب دهد که فکر کند واقعاً قند می خورد. این می‌تواند هوس‌های قندی افراد را تشدید کند و پیروی از رژیم غذایی بدون قند را برای او دشوارتر کند.
به همین دلیل، فردی که از رژیم غذایی بدون قند پیروی می‌کند باید از مصرف قندهای مصنوعی مانند: /p>
- Splenda
- stevia
- برابر
- NutraSweet
- Sweet’N Low
افراد همچنین می توانند به دنبال نام های شیمیایی باشند از این شیرین کننده ها در لیست مواد تشکیل دهنده، به ویژه در هر چیزی که به عنوان غذای کم قند، کم کالری یا رژیم غذایی به بازار عرضه می شود.
اسامی شیمیایی عبارتند از:
5. شکر ننوشید
ممکن است به راحتی از مصرف شکر در غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. با این حال، نوشیدنی های شیرین شده با شکر از مهم ترین منابع قند افزوده در رژیم غذایی هستند. این نوشیدنی‌ها عبارتند از نوشابه، قهوه مخصوص، چای شیرین و آب میوه.
جایگزینی این نوشیدنی‌ها با چای گیاهی شیرین نشده، قهوه بدون قند، آب معدنی گازدار یا فقط آب می‌تواند به فرد کمک کند بدون افزایش قند، هیدراته بماند. مصرف.
6. روی غذاهای کامل تمرکز کنید
شخصی که از رژیم غذایی بدون قند پیروی می کند باید هدف خود را نیز خوردن غذاهای کامل داشته باشد. غذاهای فرآوری شده به احتمال زیاد حاوی مواد تصفیه شده یا قندهای افزوده هستند.
رژیم های غذایی که بر غذاهای کامل و کامل تمرکز دارند شامل گزینه های زیر است:
- سبزیجات
- میوه ها
- گوشت بدون چربی، مرغ، یا توفو
- ماهی
- غلات کامل، فرآوری نشده، و حبوبات
- آجیل و دانه
برخی افراد ممکن است مقدار کمی لبنیات را در رژیم غذایی خود نگه دارند، مانند ماست ساده، پنیرهای ساده و شیر.
7. برای وعده های غذایی برنامه ریزی کنید
رژیم غذایی بدون برنامه سخت است. وقتی فردی احساس گرسنگی می‌کند، اگر غذاهای مغذی و جایگزین‌های سالمی در اختیار نداشته باشد، ممکن است بیشتر به سراغ میان وعده‌های شیرین برود.
بسیاری از مردم برای خرید و تهیه وعده‌های غذایی خود یک روز وقت می‌گذارند. برای کل هفته با غذای سالم آماده، وسوسه کمتری برای دستیابی به آب نبات یا نوشابه دارند.
8. آن را ادویه کنید
معمولا کام شکر را از دست می دهد زیرا طعم دیگری برای جایگزینی آن ندارد. با این حال، افراد می‌توانند به راحتی بسیاری از گیاهان و ادویه‌ها را با طعم شیرین به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه کنند تا جایگزین شکر شوند.
جایگزین‌های رایج عبارتند از دارچین، جوز هندی، هل و وانیل. اینها می توانند افزودنی خوش طعم به قهوه، بلغور جو دوسر یا ماست باشند.
قبل از مصرف یک رژیم بدون قند، فرد باید در نظر بگیرد که آیا می خواهد قندهای طبیعی را نیز حذف کند یا خیر. قندهای طبیعی در میوه ها و برخی از محصولات لبنی وجود دارند.
اگرچه طرفداران برخی از برنامه های رژیم غذایی بدون قند می گویند که فرد باید میوه را حذف کند، این ممکن است سالم ترین انتخاب نباشد. میوه می تواند چندین ماده مغذی ضروری از جمله فیبر را فراهم کند، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفیدی که به محافظت از بدن در برابر بیماری ها کمک می کنند.
گنجاندن میوه های کامل در رژیم غذایی بدون قند همچنان می تواند مفید باشد. . با این حال، اگر فردی مصرف میوه های خشک را انتخاب می کند، باید این کار را در حد اعتدال انجام دهد و به دنبال انواع بدون قند افزوده باشد.
حذف شکر از رژیم غذایی راه حل کاملی برای کاهش وزن نیست. این بخشی از یک تغییر سبک زندگی است که باید شامل ورزش منظم و یک رژیم غذایی مغذی نیز باشد.
هرکسی که به دنبال پیروی از یک رژیم غذایی بدون قند است باید با پزشک، متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه صحبت کند، به خصوص اگر این رژیم غذایی دارد. هر گونه بیماری زمینه ای.
