13 خوراکی که باعث نفخ می شوند (و در عوض چه بخوریم)

لوبیا نوعی حبوبات است.

آنها حاوی مقادیر بالایی پروتئین و کربوهیدرات هستند . لوبیا همچنین سرشار از فیبر و همچنین چندین ویتامین ضروری و مواد معدنی (2).

اما، اکثر لوبیاها حاوی قندهایی به نام آلفا-گالاکتوزیدها هستند که به گروهی از کربوهیدرات ها به نام FODMAPs تعلق دارند (3).

FODMAP (الیگو-، دی-، مونو ساکاریدها و پلی الهای قابل تخمیر) هستند کربوهیدرات های زنجیره کوتاه که از هضم فرار می کنند و سپس توسط باکتری های روده در روده بزرگ تخمیر می شوند. گاز محصول جانبی رایج این فرآیند است (4).

برای بیشتر افراد، FODMAP ها سوخت برای باکتری های مفید روده فراهم می کنند و نباید مشکلی ایجاد کنند.

اما برای بسیاری از افراد دارای سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، گاز اضافی در طی فرآیند تخمیر تشکیل می شود. این ممکن است باعث ناراحتی عمده شود، با علائمی مانند نفخ، نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال (5).

خیساندن و جوانه زدن لوبیا راه خوبی برای کاهش FODMAP در لوبیا است. تغییر چندین بار آب خیساندن نیز می تواند کمک کند (6).

<به جای آن چه بخوریم:خیساندن لوبیا و کاهش حجم غذا می تواند به کاهش نفخ و گاز معده کمک کند. اگر علائم ادامه یافت یا شدید بود، از یک متخصص پزشکی کمک بگیرید.

عدس همچنین حبوبات. آنها حاوی مقادیر بالایی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات و همچنین مواد معدنی مانند آهن، مس و منگنز هستند (7 ).

به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، می توانند در برخی افراد نفخ ایجاد کنند. این امر به ویژه برای افرادی که عادت به خوردن فیبر زیاد ندارند صادق است.

مانند لوبیا، عدس< /a> همچنین حاوی FODMAP است. این قندها ممکن است به تولید بیش از حد گاز و نفخ کمک کنند، به ویژه در افراد مبتلا به IBS (8).

با این حال، خیساندن یا بیرون ریختن عدس ها قبل از خوردن آنها می تواند آنها را برای سیستم گوارش بسیار آسان کند (6).

به جای آن چه بخوریم: خیساندن یا جوانه زدن عدس و کاهش اندازه وعده‌های شما ممکن است به کاهش علائمی مانند گاز معده و نفخ کمک کند. اگر علائم ادامه یافت یا شدید بود، با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. همچنین می‌توانید عدس را با غلات، گوشت یا کینوا جایگزین کنید.

نوشیدنی های گازدار یکی دیگر از دلایل بسیار رایج نفخ است.

این نوشیدنی ها حاوی مقادیر بالای دی اکسید کربن، یک گاز.

وقتی یکی از این نوشیدنی ها را می نوشید، در نهایت مقدار زیادی از این گاز را می بلعید، که می تواند به دام افتاده و فشار در معده را افزایش دهد. این ممکن است منجر به نفخ و آروغ ناراحت کننده شود (9).

در عوض چه چیزی بنوشید: آب ساده همیشه بهترین است. سایر جایگزین های سالم عبارتند از قهوه، چای و میوه- آب ساکن طعم دار همچنین می توانید مصرف نوشیدنی های گازدار خود را به حدود 8 اونس (237 میلی لیتر) در روز محدود کنید.

گندم در چند سال گذشته بسیار بحث برانگیز بوده است، عمدتاً به این دلیل که حاوی پروتئینی به نام گلوتن (10).

علیرغم اختلاف نظرها، گندم هنوز بسیار پرمصرف است. این ماده در اکثر نان ها، پاستاها، تورتیلاها و پیتزاها و همچنین محصولات پخته شده مانند کیک، بیسکویت، پنکیک و وافل وجود دارد.

برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، گندم باعث مشکلات گوارشی جدی از جمله نفخ، گاز، اسهال و درد معده می شود (11).

گندم همچنین منبع FODMAP است که می تواند باعث مشکلات گوارشی در برخی افراد (4).

به جای آن چه بخوریم: جایگزین‌های بدون گلوتن زیادی برای گندم وجود دارد، مانند جو بدون گلوتن تایید شده، کینوا، گندم سیاه، آرد بادام و آرد نارگیل. همچنین چندین جایگزین برای نان گندم معمولی در این مقاله وجود دارد.

خانواده سبزیجات چلیپایی شامل بروکلی، گل کلم، کلم، کلم بروکسل، و چندین مورد دیگر.

این سبزیجات بسیار مغذی هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم هستند. 12).

اما ، آنها همچنین حاوی FODMAP هستند، بنابراین ممکن است باعث نفخ در برخی افراد شوند (13).

پختن سبزیجات چلیپایی ممکن است آنها را آسان‌تر کند. هضم کنید.

به جای آن چه بخوریم: جایگزین های ممکن زیادی وجود دارد، از جمله اسفناج، خیار، کاهو، سیب زمینی شیرین و کدو سبز. همچنین می توانید حجم وعده های خود را کاهش دهید یا به جای آن سبزیجات چلیپایی پخته شده را انتخاب کنید.

< a href="/nutrition/onion-benefits" class="content-link css-5r4717">پیاز سبزیجات پیازی زیرزمینی با طعم و عطر متمایز هستند. آنها به ندرت کامل خورده می شوند، اما در غذاهای پخته شده، غذاهای جانبی و سالاد محبوب هستند.

اگرچه معمولاً در مقادیر کم مصرف می شوند، پیاز یکی از منابع غذایی اصلی فروکتان ها است. اینها فیبرهای محلولی هستند که می توانند باعث نفخ شوند (14).

علاوه بر این، برخی افراد حساس یا غیر قابل تحمل به سایر ترکیبات موجود در پیاز، به ویژه پیاز خام (15).

بنابراین پیاز عامل شناخته شده نفخ و ناراحتی گوارشی است. پختن پیاز ممکن است این اثرات گوارشی را کاهش دهد.

به جای آن چه بخوریم: سعی کنید از گیاهان یا ادویه جات تازه به عنوان جایگزین پیاز استفاده کنید. استفاده از قسمت سبز پیازچه یا پیازچه به شکل تازه یا پودر شده نیز ممکن است برای کسانی که به اثرات فروکتان حساس هستند مفید باشد (16).

جو رایج است دانه غلات مصرف می شود.

بسیار مغذی است، زیرا سرشار از فیبر است و حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز و سلنیوم است (17).

به دلیل آن محتوای فیبر بالا، جو غلات کامل ممکن است باعث نفخ در افرادی شود که عادت به خوردن غذا ندارند مقدار زیادی فیبر (18).

علاوه بر این، جو حاوی گلوتن است. این ممکن است برای افرادی که نسبت به گلوتن تحمل ندارند مشکلاتی ایجاد کند (19).

به جای آن چه بخوریم: جو تصفیه شده، مانند مروارید یا جو اسکاچ، ممکن است بهتر تحمل شود. جو را می توان با غلات یا شبه غلات دیگر مانند جو، برنج قهوه ای، کینوا یا جایگزین کرد. گندم سیاه.

خیلی مغذی و منبع عالی فیبر است، منگنز، فسفر، مس، و ویتامین‌های B (21).

اما، چودار همچنین حاوی گلوتن است، پروتئینی که بسیاری از مردم نسبت به آن حساس یا غیر قابل تحمل هستند (19).

چودار به دلیل محتوای بالای فیبر و گلوتن که دارد، ممکن است یکی از دلایل اصلی نفخ در افراد حساس باشد.

چیست. به جای آن غذا بخورید: اندازه سهم خود را کاهش دهید یا غلات یا شبه غلات دیگر را انتخاب کنید، از جمله یولاف ، برنج قهوه ای، گندم سیاه یا کینوا.

لبنیات بسیار مغذی است و همچنین منبع عالی پروتئین و کلسیم.

محصولات لبنی بسیاری موجود است، از جمله شیر، پنیر، پنیر خامه‌ای، مست، و کره.

با این حال، حدود 65٪ از جمعیت جهان را تشکیل می دهند. قادر به تجزیه لاکتوز، قند موجود در شیر نیست. این وضعیت به عنوان عدم تحمل لاکتوز شناخته می شود (22).

<اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، لبنیات می‌تواند باعث مشکلات گوارشی عمده شود. علائم عبارتند از نفخ، گاز، گرفتگی عضلات و اسهال.

به جای آن چه بخوریم: افرادی که به لاکتوز حساسیت ندارند گاهی اوقات می‌توانند خامه و کره، پنیرهای سفت یا محصولات لبنی تخمیر شده را تحمل کنند. ماست (23).

محصولات شیر ​​بدون لاکتوز نیز موجود است. جایگزین های دیگر برای شیر معمولی عبارتند از نارگیل، بادام، سویا، یا شیر برنج.

سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است.

آنها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند و با طیف وسیعی از مزایای سلامتی (24، 25).

<با این حال، سیب همچنین برای برخی افراد باعث نفخ و سایر مشکلات گوارشی می شود.

مقصرین فروکتوز است که یک FODMAP است و محتوای فیبر بالای سیب. فرکتوز و فیبر هر دو می توانند در روده بزرگ تخمیر شوند و ممکن است باعث شوند گاز و نفخ (8).

سیب های پخته شده ممکن است راحت تر از سیب های تازه هضم شوند.

به جای آن چه بخورید: سیب پخته را انتخاب کنید، اندازه سهم خود را کاهش دهید یا به جای آن میوه های دیگری مانند موز، زغال اخته، گریپ فروت، ماندارین پرتقال، یا توت فرنگی ( 8< /a>).

سیر فوق العاده محبوب است، هم برای طعم دادن به غذاها و هم به عنوان یک داروی سلامت.

مثل پیاز، سیر حاوی فروکتان‌هایی است که FODMAP‌هایی هستند که می‌توانند باعث نفخ شوند (8 hl-trusted-source>، 26).

یک آلرژی یا عدم تحمل به سایر ترکیبات موجود در سیر نیز نسبتاً شایع است، با علائمی مانند نفخ، آروغ زدن و گاز >15 ).

به جای آن چه بخورید: سعی کنید از گیاهان و ادویه جات دیگر در آشپزی خود استفاده کنید، مانند آویشن، جعفری، پیازچه یا ریحان. اگر به محتوای فروکتان سیر حساس هستید، می‌توانید از روغن‌های دم کرده سیر، پودر سیر، یا پودر پیازچه سیر نیز استفاده کنید (16).

الکل های قند برای جایگزینی قند در غذاهای بدون قند و آدامس ها استفاده می شود.

انواع رایج عبارتند از گزیلیتول، سوربیتول، و مانیتول.

آبجو یک نوشیدنی گازدار و یکی از مقصران رایج نفخ.

این به این دلیل است که آبجو از منابع کربوهیدرات‌های قابل تخمیر مانند جو، ذرت، گندم و برنج، همراه با مقداری مخمر و آب.

بنابراین، حاوی گاز (دی اکسید کربن) و کربوهیدرات قابل تخمیر است که هر دو می توانند باعث نفخ شوند. دانه های مورد استفاده برای دم کردن آبجو نیز اغلب حاوی گلوتن هستند (8، 30).

در عوض چه چیزی بنوشید: برای جلوگیری از نفخ، مصرف آبجو را محدود کنید. اگر به دنبال جایگزین های الکلی هستید، شراب قرمز، شراب سفید یا الکل ممکن است باعث نفخ کمتری شوند.

راههای دیگر برای کاهش نفخ