چگونه برای اضطراب یادداشت کنیم
چگونه برای اضطراب یادداشت کنیم
چگونه برای اضطراب یادداشت کنیم
نوشتن افکار و احساسات می‌تواند یک استراتژی مفید برای مبارزه با اضطراب، کاهش استرس، و حمایت از سلامت روان باشد.
افکار مسابقه‌ای و احساسات طاقت‌فرسا ممکن است در این دنیای پرشتاب ذهن افراد را سیل کند. در نتیجه، اینها می توانند افراد را فلج کرده و آنها را از عملکرد و انجام فعالیت های روزانه خود بازدارند.
اختلالات اضطرابی شایع ترین مشکل سلامت روان در ایالات متحده، 18.1٪ از جمعیت 18 سال و بالاتر را تحت تاثیر قرار می دهد.
اختلالات اضطرابی عبارتند از اختلال اضطراب عمومی و کلاس اختلال هراس.
این مقاله به این موضوع می‌پردازد که چگونه ژورنال‌نویسی می‌تواند برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد و نکاتی را در مورد آن ارائه می‌دهد.
ژورنال نویسی یا صرفاً ژورنال نویسی شامل نوشتن افکار و احساسات فرد بر روی کاغذ است.
یک فرد می‌تواند 5 تا 15 دقیقه یا بیشتر را صرف نوشتن هر چیزی که در ذهن دارد، بنویسد، مانند یک رکورد در حال اجرا از افکار خود در آن لحظه.
از آنجایی که افراد می توانند هر بار فقط یک چیز بنویسند، آنها را مجبور می کند تا سرعت خود را کاهش دهند، افکار خود را سازماندهی کنند و هر بار روی آنها تمرکز کنند. ژورنال‌نویسی می‌تواند وضوح بیشتری در مورد نگرانی‌ها ارائه کند، به داده‌های شناسایی الگوها، و به شناخت احساسات همراه با اضطراب کمک کنید.
تشخیص اینکه چه چیزی باعث اضطراب و استرس در خود می شود ضروری است. روزنامه نگاری ممکن است شامل توصیفی از وضعیت فعلی و نتایج یا سناریوهای احتمالی باشد که ممکن است رخ دهد.
متخصصان سلامت ممکن است یادداشت روزانه را در کنار سایر روش‌های درمانی اضطراب، مانند مشاوره یا داروها، توصیه کنند.
در مورد سایر روش‌های مدیریت علائم اضطراب، از مرکز سلامت روان ما بیشتر بخوانید.
ژورنال نویسی فواید بی شماری برای سلامت کلی فرد دارد. نوشتن در یک مجله ممکن است ابزار ارزشمندی برای پردازش، مدیریت و کاهش اضطراب باشد. همچنین می تواند به فرد کمک کند:
- کاهش احساس پریشانی
- بهبود خلق و خو و بهزیستی کلی او
- کاهش استرس
- تشخیص محرک های اضطراب آور
- از الگوهای فکری ناسالم آگاه شوید
- ترس ها، مشکلات و نگرانی های آنها را اولویت بندی و درک کنید
- راه های حل مسائل را برنامه ریزی کنید
چندین مطالعه از ژورنال نویسی، مزایای خاص آن و چگونگی کمک به کاهش اضطراب به عنوان یک تکنیک مدیریتی حمایت می کنند.
از اضطراب جلوگیری می کند و آن را آرام می کند
ژورنال‌نویسی می‌تواند به افراد کمک کند تا در مورد موقعیت‌ها و ترس‌هایی که باعث اضطراب ناگهانی یا مزمن آنها می‌شوند، بیاموزند.
A
پریشانی روانی را کاهش می دهد
مطالعات، پریشانی روانی کمتر را با نوشتن در مورد احساسات و عواطف فعلی ارتباط می دهند. وضعیت.
یک هدف مطالعه 2021 روی افراد مبتلا به سرطان پیشرفته نشان داد که یادداشت قدردانی آگاهانه به طور مثبت بر پریشانی روانی و کیفیت زندگی تأثیر می گذارد.
همراه با خوب است. -بودن
یک بررسی 2020 قدردانی را با چندین شاخص رفاه، از جمله رضایت از زندگی، شادی، و استرس مرتبط است.
بیشتر تحقیق قدردانی را با شادی بیشتر مرتبط می کند. قدردانی به افراد کمک می کند تا احساسات مثبت بیشتری داشته باشند، از تجربیات خوب لذت ببرند و روابط قوی ایجاد کنند.
به افسردگی کمک می کند
پردازش افکار از طریق یادداشت روزانه به جای نگه داشتن آنها در داخل، می تواند برای افراد مفید باشد افسردگی.
A مطالعه کارشناسی 2021 نشان داد که استفاده از یک برنامه روزنامه نگاری آموزنده علائم اضطراب و افسردگی را در میان بزرگسالان جوان کاهش می دهد.
مدیریت استرس را بهبود می بخشد
استرس یک هدف پاسخ به یک تهدید درک شده، در حالی که اضطراب واکنش بدن به استرس است. اگر فردی اضطراب خود را مدیریت یا درمان نکند، استرس می تواند جمع شود، باقی بماند و بر سلامت روانی، جسمی و عاطفی او تأثیر بگذارد.
ژورنال یک ابزار مدیریت استرس موثر برای تأثیر عوامل استرس زا است. به نوبه خود، این می تواند به فرد کمک کند تا استرس ها و احساسات فیزیکی خود را مدیریت کند.
تحقیقات انجام شده در سال 2019 نشان می دهد که نوشتن در مورد یک شکست گذشته، به ویژه شکستی که به نظر می رسد به طور خاص استرس زا است، ممکن است به پردازش عصبی تغییر یافته در قشر میانی سینگولات مرتبط باشد. این ناحیه از مغز برای پردازش احساسات منفی بسیار مهم است.
به عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند
An مطالعه قدیمی نشان می دهد که نوشتن رسا در مورد رویدادهای آسیب زا، استرس زا یا احساسی می تواند پاسخ ایمنی را تقویت کند.
تحقیق همچنین نشان داده است که ژورنال نویسی باعث بهبود این موارد می شود:
- عملکرد ریه و کبد
- فشار خون
- خلق
- علائم افسردگی
- بهزیستی روانشناختی
در زیر چند نکته مفید برای افرادی که می خواهند شروع به ژورنال نویسی و گنجاندن آن در روال خود در کنار روش های دیگر کنند، آورده شده است.
به یک عادت پایبند باشید
افراد می توانند از یادداشت روزانه به طور منظم سود ببرند. انتخاب یک مکان خاص و اختصاص چند دقیقه به روزانه می تواند به ایجاد این عادت کمک کند.
آن را در دسترس قرار دهید
دست داشتن خودکار و کاغذ برای تشویق به نوشتن منظم روزانه بسیار مهم است. اگر شخص در انجام این کار احساس راحتی کند، می‌تواند در تلفن‌های هوشمند خود ژورنال را انتخاب کند.
آنچه را که احساس می‌کند درست است انجام دهید
هیچ راه درست یا غلطی برای ثبت روزانه وجود ندارد. مهمترین بخش این است که یک فرد افکار و احساسات خود را بیان می کند.
افراد ممکن است با استفاده از یک قلم و کاغذ شروع به یادداشت برداری کنند زیرا ممکن است امکان پردازش متفکرانه تری را فراهم کند. با این حال، آنها می توانند هر چیزی که برای آنها راحت تر و راحت تر است را انتخاب کنند. به عنوان مثال، نوشتن در یک مجله اضطراب سفارشی، روی یک کاغذ یا دفترچه یادداشت، یا تایپ یا ضبط یادداشت در تلفن هوشمند.
استفاده از درخواست‌های مجله
استفاده از اعلان‌ها می‌تواند به شما کمک کند شخص شروع به نوشتن می کند و اتصالات همانطور که در مجله ثبت می شوند. این ایده‌ها می‌توانند به فرد کمک کنند تا در مورد چه چیزی بنویسد تمرکز کند. یک شخص می تواند از همان درخواست استفاده کند یا یکی را انتخاب کند که در حال حاضر با نیازهای او مطابقت داشته باشد از لیستی از درخواست ها.
از طرف دیگر، شخص می‌تواند خرید مجله‌ای که با مجموعه‌ای از اعلان‌ها همراه است، به درخواست‌های مجلات رایگان دسترسی داشته باشید آنلاین یا دانلود یک برنامه ژورنال با اعلانات.
هر چیزی که به ذهنش می رسد را بنویسید
یک شخص باید آزادنویسی یا آزادنویسی را در نظر بگیرد. نوشتن در مورد هر چیزی و هر چیزی که به ذهن می رسد. آنها باید سعی کنند این کار را بدون سانسور یا محدود کردن خود انجام دهند.
برای تشویق گردش آزاد کلمات، آنها می توانند محدودیت زمانی تعیین کنند و تا پایان زمان به نوشتن ادامه دهند. پس از پایان نوشتن، آنها می توانند مدخل خود را دوباره بخوانند تا از افکار خود بینش پیدا کنند.
حالت های دیگر را کاوش کنید
علاوه بر نوشتن، افراد می توانند از طریق حالت های دیگری مانند ابله کردن، نقاشی کردن، خود را بیان کنند. ، شعر، ترانه سرایی یا گلوله نویسی.
ژورنال نویسی نیازی به ساختار مجموعه ای ندارد تا به ایده ها اجازه دهد آزادانه تر جریان پیدا کنند.
الگوهای فکری را ردیابی کنید
فرد می تواند تفکر و چالش را به عادت تبدیل کند. و الگوهای فکری آنها را به الگوهای مناسب تر تغییر دهید. نگه داشتن سوابق فکری یا خاطرات فکری می تواند برای این هدف مفید باشد. درمانگران از این روش در درمان رفتاری شناختی استفاده می‌کنند.
یک سابقه فکری ممکن است حاوی برخی از موارد زیر باشد:
- موقعیت‌ها
- نگرانی‌ها
- احساسات
- الگوهای فکری شناسایی شده
- افکار جایگزین مبتنی بر واقعیت
فردی که درمان مناسب همراه با استراتژی‌ها و ابزارهایی مانند ژورنال نویسی دریافت می‌کند، می‌تواند روابط، کیفیت زندگی و رفاه کلی خود را بهبود بخشد.
یک فرد ممکن است از این کار سود ببرد. از ژورنال بیش از سایر تکنیک ها یا برعکس. همکاری با یک متخصص بهداشت برای یافتن بهترین روش برای کمک به کاهش اضطراب مهم است.
ژورنال نویسی می تواند ابزار مفیدی برای افرادی باشد که اضطراب را تجربه می کنند. هیچ راه واحدی برای نزدیک شدن به ژورنال وجود ندارد. یک فرد می‌تواند کاری را انجام دهد که برایش راحت و راحت است.
در حالی که نوشتن روزانه می‌تواند مفید باشد، برخی از افراد ممکن است به کمک حرفه‌ای نیاز داشته باشند. برای کمک به مقابله با مشکلات، مشورت با پزشک یا مشاور را در نظر بگیرید.
این مقاله را به زبان اسپانیایی بخوانید.
توجه این مطلب برای بالا بردن تجربیات شخصی میباشد و رسانه هیچگونه مسئولیتی در قبال آن ندارد
