چرا من همیشه اینقدر خسته ام؟ 16 دلیل احتمالی که شما احساس خستگی می کنید

دلایل متعددی وجود دارد که باعث می‌شود شما همیشه احساس خستگی کنید، از شب‌های دیروقت و صبح زود تا شرایط جدی‌تر مانند بی‌خوابی. 

احساس خستگی دائمی کار جدیدی نیست، در واقع آنقدر رایج است که NHS قبلاً آن را به صورت مخفف تبدیل کرده است. TATT مخفف “همیشه خسته” است و با کمبود خواب مرتبط است ، از جمله مسائل دیگری مانند زود بیدار شدندر صبح و همچنین تلاش برای بیدار شدن از خواب.

خستگی و فرسودگی در درازمدت نه تنها زندگی کامل را سخت‌تر می‌کند، بلکه می‌تواند باعث مشکلات سلامتی در آینده شود. 

چرا من همیشه اینقدر خسته ام؟ 16 دلیل احتمالی

1. نداشتن یک رژیم غذایی متعادل

اگر بعد از غذا خوردن و در طول روز احساس خستگی می کنید، ممکن است از رژیم غذایی نامتعادل رنج ببرید. مطمئن شوید که روزانه پنج روز و مقدار زیادی پروتئین دریافت می کنید.

خوردن غذاهایی با سطح آنتی اکسیدان بالا، همچنین به عنوان سوپر غذاها شناخته می شود، سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می بخشد و از احساس خستگی و خستگی جلوگیری می کند. ابرغذاهای رایج عبارتند از میوه و سبزیجات، محصولات لبنی، خربزه، انواع توت ها، سبزیجات تیره و فیبری، غلات کامل و گوشت.

احساس خستگی همچنین با کمبودهای تغذیه ای مرتبط است که با داشتن یک رژیم غذایی نامتعادل همراه است. به گفته متخصص تغذیه کیم پیرسون کمبودهای رایجی که می تواند منجر به خستگی شود عبارتند از آهن و ویتامین D( . غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج، لوبیا قرمز، نخود یا گوشت قرمز علف‌دار را انتخاب کنید و روزانه یک مکمل ویتامین D مصرف کنید. وگان ها و گیاهخواران ممکن است فاقد آهن و B12، دو ماده مغذی کلیدی برای انرژی باشند.

او می‌افزاید: “وگان‌ها باید مکمل‌های B12 و آهن و همچنین ویتامین D مصرف کنند، در حالی که افراد متعصب باید یک مولتی ویتامین و مواد معدنی با کیفیت خوب را در نظر بگیرند.”

کمبود منیزیم یکی دیگر از کمبودهایی است که می تواند عامل کمبود خواب عمیق باشد . ریک هی، متخصص تغذیه ، می‌گوید: «سطح کم انرژی با سطوح پایین منیزیم مرتبط است، زیرا برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) که برای انرژی ضروری است، مورد نیاز است.(در برگه جدید باز می شود)توضیح می دهد. وقتی سطح منیزیم پایین باشد، خواب ماندن نیز سخت‌تر می‌شود. بنابراین، مصرف غذاهای غنی از منیزیم، مانند سبزیجات برگ سبز، آجیل و شکلات تلخ را افزایش دهید.

برخی افراد از کره منیزیم نیز استفاده می کنندکه دارای خواصی است که ثابت شده است کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

2. ورزش بیش از حد در طول روز

طبیعی است که بعد از تمرین احساس خستگی کنید، اما خستگی چیز متفاوتی است و زمانی رخ می دهد که به طور کامل پس از تمرین بهبود نیافته اید. معمولاً باعث می شود افراد احساس خستگی و خستگی کنند، به خصوص در حین یا بلافاصله پس از ورزش.

انجام بیش از حد ورزش یک عامل طبیعی در ایجاد این احساس است. سعی کنید ساعات حضور در باشگاه یا استخر را کاهش دهید، مطمئن شوید که بعد از تمرین و بازیابی الکترولیت های ضروری بدنتان به طور کامل هیدراته شده است، و مطمئن شوید که بعد از ورزش شدید بدنی، خواب خوبی داشته باشید.

علاوه بر این، زمانی که قبل از تمرین سوخت نخورید و غذا نخورید، خستگی و فرسودگی ممکن است رخ دهد.(در برگه جدید باز می شود). بدون کربوهیدرات برای تغذیه در حین ورزش، بدن شما مجبور است از ذخایر پروتئین، چربی و کربوهیدرات خود برای انرژی استفاده کند – که می تواند باعث احساس خستگی شما شود.

با این حال، ورزش همچنان برای سلامت عمومی شما مهم است. دکتر راجر هندرسون می‌گوید: «هوای تازه و پیاده‌روی سریع راه‌های مؤثری برای افزایش انرژی هستند، زیرا قلب را پمپاژ می‌کنند و جریان خون را افزایش می‌دهند.» . بنابراین، در عوض، سه تا پنج بار در هفته ورزش کنید و مطمئن شوید که در روزهای استراحت مناسب برنامه ریزی کنید.

3. پریودهای سنگین

اگر قبل از شروع قاعدگی احساس خستگی می کنید، ممکن است از کمبود آهن یا حتی کم خونی رنج ببرید.

بدن از آهن برای ساختن هموگلوبین استفاده می کند که پروتئینی در گلبول های قرمز خون است که اکسیژن را از ریه ها به سایر قسمت های بدن می رساند. همچنین به ساخت میوگلوبین، پروتئین دیگری که به تامین اکسیژن ماهیچه ها کمک می کند، کمک می کند.

کمبود آهن به معنای کمبود این دو پروتئین است و این باعث می‌شود اکسیژن به بافت‌ها و عضلات شما سخت‌تر برسد. قلب که از انرژی محروم است، مجبور است برای حرکت دادن خون در بدن شما سخت‌تر کار کند که باعث می‌شود احساس خستگی کنید.

شما همچنین می توانید در تمام ماه از کم خونی رنج ببرید، نه فقط زمانی که پریود هستید. سعی کنید از غذاهایی مانند جگر، لوبیا پخته و کلم پیچ یا مکمل های حاوی آهن استفاده کنید. اگر نگران هستید با پزشک یا ارائه دهنده بهداشت خود صحبت کنید.

4. خواب زیاد

خواب زیاد باعث می شود وقتی از خواب بیدار می شوید احساس خستگی کنید زیرا ساعت بیولوژیکی بدن را مختل می کنید. در غیر این صورت به عنوان ضربان ساز شبانه روزی شناخته می شود، این گروه از سلول ها در مغز گرسنگی، تشنگی، عرق و ریتم های درونی از جمله خستگی را کنترل می کنند.

ضربان ساز توسط سیگنال های نوری از چشم شما فعال می شود و نشان می دهد که روز و صبح است. سپس پیام های شیمیایی را به بقیه بدن می فرستد تا زمان بیدار شدن را نشان دهد.

وقتی بیش از حد می‌خوابید، ضربان‌ساز از برنامه منظم خود خارج می‌شود، که می‌تواند باعث شود که بدنتان ساعت‌ها قبل از خواب بیدار شود، احساس خستگی کنید.

در واقع یک مطالعه 2018توسط دانشگاه وسترن انتاریو دریافتند کسانی که بیش از حد می‌خوابند می‌توانند اثرات مضری بر مغز خود داشته باشند.

برای کمک به مبارزه با این، جیمز ویلسون، متخصص خواب   توصیه می کند که نور طبیعی را در برنامه صبحگاهی خود قرار دهید تا به شما کمک کند صبح ها هوشیارتر باشید. او می گوید: «داشتن نور طبیعی در اوایل روز به بدن شما کمک می کند تا بفهمد که اکنون روز است.

این کار بی حالی شما را کاهش می دهد و هوشیاری شما را بهبود می بخشد. این کار را می توان با بیرون رفتن زودتر در روز و استفاده از ساعت زنگ دار آفتابی که نوری مانند خورشید طلوع می کند و بدن شما را از خواب بیرون می کشد، انجام داد.

5. بیدار شدن زیاد در شب

بسیاری از ما در شب به قدری کوتاه از خواب بیدار می شویم که به یاد نمی آوریم این کار را انجام داده ایم. این باعث می شود فکر کنیم که درست خوابیده ایم، اما در نهایت، بیدار شدن بیش از پنج بار در شب می تواند معادل از دست دادن یک ساعت خواب باشد. بنابراین در حالی که ممکن است دلایل زیادی برای بیدار شدن در نیمه شب وجود داشته باشد، از جمله علائم یائسگی و بی خوابی، و همچنین ندانستن بهترین وضعیت خوابیدن و بنابراین احتمالاً سطح درد و ناراحتی را افزایش می دهد، دلایل طبیعی دیگری مانند صداهای داخل خانه یا بیرون وجود دارد.

بنابراین اگر در دسته دوم قرار دارید، این تکنیک ساده را که توسط راب هابسون، متخصص تغذیه و سرباز ارتش ثبت شده استفاده می‌کند، امتحان کنید.. گفته می شود که در گذشته توسط ارتش ایالات متحده برای کمک به خوابیدن مردم استفاده می شد او می‌گوید: در شرایط سخت: گفته می‌شود که این تکنیک برای حدود 96 درصد افراد پس از حدود شش هفته تمرین کار می‌کند.

• عضلات صورت خود مانند زبان، فک و اطراف چشم را شل کنید.
• شانه ها را تا جایی که می روند پایین بیاندازید و به دنبال آن بازوی بالایی و پایینی خود را هر بار یک طرف بیاندازید.
• نفس بکشید، قفسه سینه و سپس پاها را شل کنید و از ران تا پاها به سمت پایین حرکت کنید.
• به مدت 10 ثانیه بگویید “فکر نکن، فکر نکن” تا ذهنت پاک شود.

با تنظیم یک روال مناسب برای خود، این امکان نیز وجود دارد که بدن شما بهتر با زمان هایی که باید خواب و بیدار باشد سازگار شود تا کمتر احساس خستگی کنید. برای انجام این کار، مهم است که برنامه خواب خود را تنظیم کنید و هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید، سپس هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

6. خیلی گرم یا خیلی سرد در رختخواب

اگر خیلی گرم یا خیلی سرد هستید که نمی توانید بخوابید، این روی کیفیت خوابی که در طول شب می توانید داشته باشید تأثیر می گذارد.

همچنین باعث می‌شود تا صبح کمتر احساس سرزندگی داشته باشید. تام هملریک می‌گوید: «خواب راحت شبانه در گرم‌ترین ماه‌ها می‌تواند چالش‌برانگیزتر باشد»

“افزایش دما باعث می‌شود که ما حرکت را سخت‌تر کنیم و بیشتر از حد معمول پرتاب می‌شویم. اما خوابیدن با پنجره‌های باز نیز نور بیرونی و صداهایی را افزایش می‌دهد که می‌توانند ما را بیدار نگه دارند.”

تام می گوید کلید چگونگی خوابیدن در گرما همه چیز در مورد تنظیم دمای بدن شما است، “دمای بدن شما به طور طبیعی در عصر به اوج خود می رسد و سپس در هنگام خواب کاهش می یابد. حتی تغییرات جزئی در الگوهای عادی شما می تواند مخرب باشد. بنابراین، مهم است که از الگوهای دمایی خود آگاه باشید و بر اساس آن آماده شوید.

او این 3 هک را برای کنترل دمای تابستان پیشنهاد می کند:

• روی یک پنکه خوب سرمایه گذاری کنید، این فن دما را پایین نگه می دارد و صدای خارجی را مسدود می کند.
• به جای لحاف با یک ملحفه نخی سبک بخوابید. اگر درجه حرارت واقعا بالا می رود، سعی کنید آن را در آب بشویید تا خنک بماند.
• برهنه نخوابید چون واقعاً ممکن است شما را گرمتر کند .
• رختخواب خود را داشته باشید! در زمستان ممکن است در آغوش گرفتن همسرتان برای گرم ماندن عالی باشد، اما در تابستان گرمای دو بدن شما می تواند باعث ناراحتی شما شود. با داشتن رختخواب جداگانه برای هر دوی شما، اوضاع را تنظیم کنید.

در حالی که سرد یا گرم نگه داشتن رختخواب برای خواب خوب بسیار مهم است، همچنین ایده خوبی است که مطمئن شوید که خانه خود را خنک نگه دارید. برای اطمینان از تنظیم مناسب دما

7. به یک بالش یا تشک جدید نیاز دارید

هر 7 تا 10 سال یک تشک جدید باید خریداری شود. اگر شما شروع به رسیدن به پایان چرخه زندگی خود می کند، می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد.

قبل از خرید یک مورد جدید، مهم است که ترجیحات خود و گزینه های مختلف موجود در هنگام خرید را درک کنید.

حتی اگر زود به رختخواب می روید و فکر می کنید که تا صبح در حال خوابیدن هستید، بالش شما می تواند این همه کار خوب را از بین ببرد. بالش مناسب از گردن و ستون فقرات شما حمایت می کند و از کمردرد جلوگیری می کند. یک بالش کهنه یا ناراحت کننده به این معنی است که شما تمام شب را پرت می‌کنید و می‌چرخانید که باعث می‌شود بدن شما استراحت لازم را نداشته باشد و باعث می‌شود احساس خستگی کنید.

تست بالش: وسط بالش را روی بازوی خود قرار دهید، اگر کناره ها آویزان شدند، وقت آن است که یک بالش جدید بخرید!

8. سیگار کشیدن یا نوشیدن الکل قبل از خواب

ما اغلب بعد از نوشیدن مقدار زیادی الکل احساس خواب آلودگی می کنیم، بنابراین شما فریب خورده اید که فکر می کنید این الکل به خواب کمک می کند. اما در واقع، کیفیت خواب ما بعد از نوشیدن چند نوشیدنی تحت تاثیر قرار می‌گیرد و روز بعد احساس خستگی می‌کنید. به طور مشابه، سیگار کشیدن آخر شب می تواند به این معنی باشد که کیفیت خواب شما کاهش می یابد – حتی اگر فکر می کنید خواب کافی داشته اید. این به این دلیل است که نیکوتین مانند الکل یک محرک است.

تام هملریک از Drowsy توضیح می دهد: “محرک هایی مانند الکل، تنباکو و غذاهای سنگین در هنگام خواب، تعادل شیمیایی مغز را که برای خواب آرام لازم است، مختل می کند.”

اگر سیگار می کشید، سعی کنید آخرین سیگار خود را حداقل چهار ساعت قبل از خواب بنوشید. تکه های نیکوتین یا آدامس جویدن نیز می توانند بر خواب شما تأثیر بگذارند. همچنین اگر احساس خستگی می کنید یا مشکلات خواب دارید، بهتر است از نوشیدن مقادیر زیاد الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

9. تماشای بیش از حد تلویزیون قبل از خواب

ربکا اسمال، دستیار پزشکی در Bupa می‌گوید: “تلویزیون، لپ‌تاپ و بازی‌های رایانه‌ای همگی می‌توانند ذهن را تحریک کنند و بنابراین می‌توانند از خواب خوب شبانه جلوگیری کنند. مطالعه، مدیتیشن و ورزش‌هایی مانند یوگا می‌تواند تاثیر آرامش‌بخش داشته باشد و به آمادگی بدن شما کمک کند. خواب.”

حتی عبور نور چراغ‌های خیابان از پنجره‌ها نیز می‌تواند خواب شما را مختل کند، زیرا نور LED با شدت بالا همان نور آبی صفحه را ساطع می‌کند، اگرچه این مقدار کمتر است. انجمن پزشکی آمریکا حتی در مورد چراغ های خیابانی هشدار داده اند.

دکتر ویشال شاه می گوید: نور آبی ساطع شده از تلفن ها، لپ تاپ ها و تلویزیون ها می تواند ترشح ملاتونین خواب آور را تا سه ساعت به تاخیر بیندازد.(در برگه جدید باز می شود)، مدیر پزشکی Thriva .

برای جلوگیری از این نور آبی از صفحه نمایش، سعی کنید تماشای تلویزیون و ارسال پیامک را به یک ساعت در شب محدود کنید و اجازه ندهید این آخرین کاری باشد که قبل از رفتن به رختخواب انجام می دهید و از رختخواب خود برای چیزی غیر از خواب استفاده نکنید. . تماشای تلویزیون در رختخواب، یا هر چیز دیگری مانند مرتب کردن قبوض، تهیه لیست خرید یا مشاجره ایده خوبی نیست. اجازه دهید بدنتان تشخیص دهد که وقتی به رختخواب می روید، وقت خواب است.

در مورد چراغ های خیابان، مطمئن شوید که از پرده های سیاه استفاده کنید تا مطمئن شوید که هیچ نوری از آن عبور نمی کند!

10. صرف زمان بیش از حد در داخل خانه

اگر روز شما شامل بیدار شدن از خواب، سوار شدن به ماشین، کار در اداره یا تمام روز در خانه ماندن و سپس خوابیدن است، احتمالاً هوای تازه یا آفتاب کافی دریافت نمی کنید.

هوای تازه به شما اکسیژن می دهد و آفتاب به شما ویتامین D می دهد. هر دوی این عناصر سطح انرژی شما را افزایش می دهند و شما را از خواب بیدار می کنند. آنها همچنین سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند، بنابراین کمتر احتمال دارد که دچار سرماخوردگی، حشرات و سایر بیماری هایی شوید که باعث می شوند احساس خستگی کنید.

مطالعه ای در کنتاکی در سال 2021 نشان داد: مطابق با تحقیقات قبلی، ما دریافتیم افرادی که کمتر یا حدود 12 ساعت در هفته را بیرون از خانه می گذرانند، در مقایسه با افرادی که زمان کمی را در خارج از خانه سپری می کنند، شانس بیشتری برای خواب طبیعی دارند.(در برگه جدید باز می شود).

سعی کنید هنگام ناهار از دفتر خارج شوید یا عصرها به پیاده روی بروید. وقتی هوا به اندازه کافی گرم است، پنجره ها و درها را نیز باز کنید تا هوا و آفتاب از خانه شما عبور کنند.

11. داروهای خاص

قرص ها و قرص های زیادی وجود دارند که می توانند شما را خواب آلود کنند. به عنوان مثال آنتی هیستامین ها.

بسیاری از ما به طور خودکار این دو را به هم مرتبط نمی‌کنیم، حتی اگر در عوارض جانبی چنین چیزی بگوید. اگر دارو مصرف می کنید، ممکن است شما را خسته کند. یا ممکن است مخلوطی از قرص‌هایی باشد که به تنهایی روی شما تأثیری نمی‌گذارند، اما با هم ممکن است.

برای بررسی مجدد به بروشورهایی که با قرص ها دریافت می کنید نگاهی بیندازید و اگر نگران هستید با پزشک خود صحبت کنید که ممکن است بتواند راه حلی را پیشنهاد دهد.

12. کار و نگرانی پول

این برای ما تازگی ندارد که نگرانی در مورد شغل و امور مالی مان باعث می شود احساس خستگی کنیم. اما یک مطالعه در سال 2018 تایید کرده است که نگرانی های شغلی و مالی نیز می تواند باعث مشکلات خواب شود، و می گوید که تقریباً از هر 3 نفر ما یک نفر بیش از یک بار در هفته با مشکل خواب مواجه است. و کسانی که در این مطالعه شرکت کردند، گفتند که کار و نگرانی های مالی بزرگترین مشکل در هنگام تکان دادن سر است.

سعی کنید زمانی را با رئیس یا مدیر خود اختصاص دهید تا در مورد نگرانی های خود صحبت کنید اگر در مورد کار استرس دارید. اگر احساس می کنید بیش از حد کار می کنید یا مورد حمایت قرار نمی گیرید، آنها باید بتوانند به شما کمک کنند. 

13. احساس ناخوشی

رایج ترین نظریه در مورد اینکه چرا در هنگام ناخوشی احساس خستگی می کنید این است که بدن شما را مجبور به کاهش سرعت می کند. با کاهش سرعت و ایجاد احساس خستگی بیشتر، و بنابراین اگر بیشتر بخوابید، بدن این شانس را دارد که بهبود یابد و با عفونت مبارزه کند.

14. یک مشکل بهداشتی زمینه ای

افسردگی، اختلال عاطفی فصلی (SAD) و یائسه شدن همگی می توانند باعث ایجاد احساس خستگی، سیری و تنبلی شوند و همچنین الگوی خواب شما را مختل کنند.

افرادی که مبتلا به SAD هستند برای تقویت روحیه و سطح انرژی خود به نور خورشید زیادی نیاز دارند، به طوری که بسیاری از آنها جعبه های نور را برای شبیه سازی نور خورشید در طول زمستان خریداری می کنند. و اگر از افسردگی رنج می‌برید یا با علائم یائسگی دست و پنجه نرم می‌کنید، راه‌های طبیعی وجود دارد که می‌توانید سطح انرژی خود را افزایش دهید که باعث می‌شود احساس شادی بیشتری داشته باشید، بیدارتر شوید و به شما کمک کند با همه چیزهایی که یائسگی ممکن است به شما بیاورد کنار بیایید!

مشکلات سلامتی دیگری نیز وجود دارد که می تواند شما را خسته کند. از جمله این موارد می توان به سندرم پای بی قرار اشاره کرد ، کم کاری تیروئید، دیابت، فشار خون بالا و پایین و سندرم روده تحریک پذیر. اگر نگران هستید با پزشک یا ارائه دهنده بهداشت خود صحبت کنید.

دکتر شاه می گوید: «اگر بیش از چند هفته احساس خستگی می کنید، به پزشک عمومی خود مراجعه کنید.

به محض اینکه متوجه تغییری در اشتهای خود شدید، احساس درد کردید، متوجه خون در مدفوع یا ادرار خود شدید، یا نگران علائم دیگری شدید، به پزشک خود مراجعه کنید.

15. ننوشیدن آب کافی

کم آبی بدن یکی از شایع ترین دلایل احساس خستگی دائمی است زیرا بدن شما سعی می کند بدون آب کافی کار کند. این می تواند باعث دوره های خستگی، خستگی و انرژی کم – و همچنین خستگی عمومی شود.

میانگین مصرف آب توصیه شده حدود سه لیتر در روز است.

16. چای یا قهوه زیاد

کافئین یک جذب سریع است، اما می تواند پنج تا شش ساعت در بدن شما بماند. دکتر آلیسون بنتلی می‌گوید: «این بدان معناست که مصرف آن در بعدازظهر و عصر همچنان بر روی مغز شما تأثیر می‌گذارد، زمانی که می‌خواهید شب بخوابید».

در حالت ایده آل، شما می خواهید آخرین فنجان خود را در ساعت 3 بعد از ظهر میل کنید. اما اگر نمی توانید، چای سبز را جایگزین کنید. دانا جیمز، متخصص تغذیه می گوید: «چای سبز دارای کافئین و همچنین ال تیانین است که اثر تحریک کننده بیش از حد کافئین را خاموش می کند. 

او همچنین توصیه می‌کند از نوشیدنی‌های غیرارگانیک (یعنی کیسه‌های چای تحت درمان با آفت‌کش‌ها، ارگانیسم‌های اصلاح‌شده ژنتیکی یا کودهای مصنوعی) برای غلبه بر رکود بعد از ظهر خودداری کنید. او می‌گوید: «بقایای آفت‌کش‌ها به قهوه‌تان ختم می‌شود و این باعث می‌شود احساس خستگی کنید.

چناچه در این مطلب کلمه ای یا حروفی استفاده شده است که از نطر شما مشکل دارد در قسمت نظرات به ما اطلاع دهید