چیزهای زیادی وجود دارد که ما را در شب بیدار نگه می دارد.
و نگرانی های کاری باعث مشکلات خواب می شود مدتهاست که برای بسیاری از مردم یک مشکل بوده است.
در گذشته، تحقیقات شرکت تحقیقات بازار هریس اینتراکتیو نشان داد که از بین همه کسانی که مشکل به خواب رفتن داشتند، بزرگترین مشکل نگرانی های کاری بود که باعث مشکلات خواب می شد.
آنها حتی دریافتند که 50 درصد از افراد مورد بررسی از لپ تاپ خود برای اتمام کار در رختخواب استفاده می کردند.
و همین سال گذشته، مطالعه‌ای که توسط دانشکده بهداشت عمومی میلمن دانشگاه کلمبیا انجام شد، نشان داد کسانی که برای کسب و کار سفر می‌کنند، بیشتر احتمال دارد مشکل خواب را گزارش کنند.
اما در حالی که این کمبود خواب عمیقبه این معنی است که ما برای کل روز بعد در محل کار با خمیازه‌ها گیر کرده‌ایم، این تنها پیامد بد نگرانی‌های کاری نیست که باعث مشکلات خواب می‌شود، زیرا می‌تواند به طرق دیگر بدن شما را نیز تحت تأثیر قرار دهدکه شاید بهش فکر نکنی
بسته نشدن کافی چشم می تواند به این معنی باشد که شما در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، افسردگی، دیابت و مشکلات سلامت روان هستید.
همچنین به این معنی است که بدن شما زمان کمتری برای ترمیم خود دارد و ممکن است احساس ناراحتی یا احساساتی کنید. مطالعات نشان داده است که کمبود خواب تأثیر بدتری بر زنان نسبت به مردان دار(اما اگر این به معنای بهانه ای برای دروغگویی باشد، ما با آن مشکلی نداریم!)
بنابراین اگر نگرانی های کاری دارید که باعث مشکلات خواب می شود، در اینجا نحوه کنار گذاشتن آنها و داشتن خواب بهتر در شب آورده شده است.
نگرانی های کاری باعث مشکلات خواب می شود؟ 9 راه برای رفع آن
1. یک لیست بنویسید
وظایف و جلسات زیادی در سرتان می چرخد که باید برای روز بعد به خاطر بسپارید؟ آنها را یادداشت کنید.
اگر نگرانی های کاری دارید که باعث مشکلات خواب می شود، این بهترین راه برای از بین بردن آنها از سینه است.
یک مطالعه اخیر نشان می دهد که نوشتن لیستی از کارها قبل از رفتن به رختخواب می تواند به شما کمک کند که «به طور قابل توجهی سریعتر» به خواب بروید تا اینکه به رختخواب بروید و آن لیست را فقط در ذهن خود داشته باشید.
و هر چه لیست نوشته شده شما دقیق تر باشد، سریعتر می توانید سر خود را تکان دهید.
بهتر است خط خطی کنید!
2. اتاق خود را از حواس پرتی خلاص کنید
نیل رابینسون، مدیر ارشد خواب در برند تختخواب بریتانیا، سیلی، می‌گوید: «محیطی که در آن می‌خوابید می‌تواند نقش مهمی در کیفیت خواب شما داشته باشد.
او ادامه می‌دهد: «در حالی که یک تشک راحت و حمایت‌کننده برای کمک به شما برای استراحت بسیار مهم است، محیط اطرافتان نیز ضروری است».
در واقع، مطالعات نشان داده است که کسانی که اتاق خواب نامرتب و نامرتبی دارند به دلیل افزایش سطح استرس در مقایسه با آنهایی که اتاق خود را زیبا و مرتب نگه می دارند، خواب شبانه بدتری دارند.
هوم، وقتی نیمه دیگر درگیر است، همیشه ساده ترین کار نیست…
3. اتاق خود را خنک نگه دارید
به گفته کارشناسان، دمای سردتر به جای گرمتر به شما کمک می کند تا سریعتر حرکت کنید.
بنابراین وقتی نگرانی های کاری دارید که باعث مشکلات خواب می شود، این به بدن شما کمک می کند تا احساس آمادگی بیشتری برای خواب داشته باشد.
نیک لیتل هیلز، متخصص خواب ورزشی می گوید که دمای مطلوب برای خواب بین 16 تا 18 درجه سانتیگراد است، بنابراین مراقب آن ترموستات باشید.
گرفتن یک حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب می تواند بهترین راه برای رهایی از روز و آماده کردن بدن شما برای خواب باشد.
اثرات خواب آلودگی را با استفاده از روغن یا ژل دوش که برای آرامش بدن شما طراحی شده است، تکمیل کنید.
5. از ابزارها دوری کنید
بر اساس یک نظرسنجی توسط Sealy UK، 70 درصد از ما هر شب در حالی که در رختخواب هستیم از نوعی فناوری استفاده می کنیم.
و به آن اضافه کنیم که تقریباً از هر سه ما یک نفر در شب توسط شریک زندگیمان با استفاده از دستگاه تلفن همراه در شب مزاحم می شویم.
استفاده از فناوری نه تنها می تواند ذهن شما را فعال تر نگه دارد، بلکه اعلان ها می توانند پر سر و صدا باشند و الگوی خواب شما را مختل کنند.
نیل می‌گوید: «با ایجاد یک منطقه بدون فناوری به مدت 30 دقیقه قبل از خواب، از تأثیر منفی فناوری بر خواب شما جلوگیری می‌کنید و از استراحت شبانه بهتری مطمئن می‌شوید».
علاوه بر اعلان‌های مخرب در طول شب از پیام‌ها و ایمیل‌ها، نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش تلفن‌ها، تبلت‌ها و تلویزیون‌های ما بر سطح ملاتونین، هورمون خواب‌آور ما تأثیر می‌گذارد.
6. سعی کنید از ماسک چشم استفاده کنید
اگر نمی توانید از وسایل موجود در اتاق خود دوری کنید، یا سعی می کنید اتاق خود را با پنکه ای که در نهایت نوعی نور آبی ساطع می کند خنک نگه دارید، سعی کنید با ماسک چشم بخوابید.
با مسدود کردن هر شکلی از نور، به چشمان خود اجازه می دهید استراحت کند و ذهن خود را به فضای شخصی، خصوصی و آرام خود باز می گرداند.
برای حس راحتی و تجمل، یک ابریشمی را امتحان کنید.
7. تمرینات تمدد اعصاب را امتحان کنید
تمرینات تمدد اعصاب وقتی می‌خواهند بدنتان را از شلوغی‌ها و استرس‌هایتان رها کنید و به آن اجازه دهید به خوابی آرام برود، می‌تواند نجات‌بخش باشد.
فیونا لمب، هیپنوتراپیست استریت هارلی، تکنیک‌های آرام‌سازی زیر را پیشنهاد کرده است تا ببیند آیا این روش‌ها به شما کمک می‌کنند تا سرتان را رها کنید:
اسکن تنش بدن
این تکنیک آرام سازی شامل انجام یک اسکن کامل بدن با فشردن و شل کردن هر عضله است. از انگشتان پا شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید و به نوبه خود از هر قسمت از بدن خود آگاه باشید
روی تنفس خود تمرکز کنید
اگر وقتی به رختخواب می‌روید سریع نفس می‌کشید، آرامش و آرامش بسیار سخت‌تر می‌شود – و بنابراین به خواب می‌روید. با کاهش سرعت دم و بازدم، سیستم عصبی خود را تنظیم می کنید. روی نفس های آهسته و نرم تمرکز کنید
چشمان خود را به عقب بچرخانید
شما می توانید همان حرکت چشمی را که در خواب تجربه می کنید با چرخاندن چشمان خود به سمت بالا و عقب شبیه سازی کنید. اگر این کار را سه بار انجام دهید، به طور خودکار احساس خواهید کرد که به آرامش عمیق تری می روید
برای خودت هوم کن
مطالعات نشان داده اند که ارتعاشات زمزمه می تواند شما را آرام کند. همچنین می تواند به عنوان یک منحرف کننده از هر چیز ناخواسته ای که در ذهن شما ظاهر می شود عمل کند. حتما آهنگی را انتخاب کنید که خیلی سریع نباشد یا چیزی احساسی را به شما یادآوری کند
تجسم کنید
از قدرت ذهن خود برای تمرکز روی تصاویر آرام بخش استفاده کنید. تصور کنید به زمانی برگردید که عمیقاً احساس آرامش و رضایت داشتید. این بهترین کار زمانی است که حداقل از سه حس استفاده می کنید، بنابراین به آنچه دیدید، احساس کردید و چشیدید فکر کنید.
8. به داستان خواب گوش دهید
در دوران کودکی، بیشتر ما عادت داشتیم به داستانی تخیلی برویم که رؤیای ماجراهای وحشی و شگفت انگیز را در سر می پروراند.
اما همانطور که همه ما بزرگ شدیم، داستان های قبل از خواب با صدای خیابان، اعلان های تلفن و شاید کمی Spotify در پس زمینه جایگزین شدند.
خوب، همانطور که داستان های قبل از خواب ممکن است برای یک کودک مفید باشد، حتی زمانی که همه شما بزرگ شده اید نیز مفید هستند.
به خصوص اگر نگرانی های کاری دارید که باعث مشکلات خواب می شود، یک داستان قبل از خواب می تواند به شما کمک کند هر چیزی را که در ذهن خود دارید فراموش کنید و شما را به دنیای خیالی آرامی ببرد که به طور ویژه برای کمک به خواب شما طراحی شده است.
البته، هیچ‌کس انتظار ندارد که دیگری علاقه‌مندی‌های دوران کودکی‌اش را جمع‌آوری کند و شروع به گفتن داستان کند، اما در حال حاضر طیف وسیعی از برنامه‌های تلفن در بازار وجود دارد که تا زمانی که شما از آن دور شوید، برای شما داستان می‌خوانند.
ما Calm را به خاطر طیف وسیع داستان‌هایش، که همه بر اساس ژانر و خواننده تقسیم می‌شوند، دوست داریم.
اگرچه یکی از ویژگی‌های مورد علاقه ما قطعاً باید برگه مراقبه باشد که از طریق انواع مختلف مراقبه هدایت‌شده به شما کمک می‌کند تا در طول روز به شما کمک کند – چه برای کمک به بیدار شدن، گذراندن یک زمان استرس‌زا، قدردانی از یک لحظه تمرکز حواس یا البته به شما کمک می کند بخوابید
9. اگر همه چیز شکست خورد… با پزشک عمومی خود صحبت کنید
خواندن، مدیتیشن و ورزش هایی مانند یوگا می تواند تأثیر آرامش بخش داشته باشد و به آماده سازی بدن برای خواب کمک کند..
او افزود: “شما ممکن است بتوانید علائم خود را با استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب و ورزش بهبود بخشید.”
تماس با سایر افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی از طریق موسسات خیریه و گروه های بیمار می تواند منبع خوبی برای حمایت و مشاوره باشد. پزشک عمومی شما ممکن است بتواند در مورد گروه های خودیاری در منطقه شما به شما مشاوره دهد.
چناچه در این مطلب کلمه ای یا حروفی استفاده شده است که از نطر شما مشکل دارد در قسمت نظرات به ما اطلاع دهید
نکات تخصصی برای مراقبت از پوست شما وجود دارد
لذت زندگی با اختلال شخصیت مرزی
چگونه روند TikTok “Shadow Work” می تواند به سلامت روان شما کمک کند
ارتباط بین اضطراب و دندان درد چیست؟