نمیتونم بخوابم! 15 راه آسان برای به خواب رفتن سریع

همه ما احساس پرت کردن و چرخیدن در رختخواب با فکر کردن “من نمی توانم بخوابم” را می دانیم! به همین دلیل است که ما با کارشناسان صحبت کرده ایم تا بفهمیم چگونه سریع به خواب برویم.

اگر اغلب نمی توانید بخوابید و متوجه می شوید که چگونه خود را بیدار می کنید صبح از ترس کم خوابی ، شما تنها نیستید. بسیاری از ما با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنیم که باعث می شود همیشه احساس خستگی کنیم که می تواند خطر مشکلات احتمالی سلامتی را افزایش دهد، خلق و خوی ما را کاهش دهد، ما را فراموش کند و انگیزه ما را از بین ببرد.

به همین دلیل است که ما این مجموعه از نکات تخصصی را گردآوری کرده ایم تا به شما کمک کند خواب شبانه بهتری داشته باشید، از جمله پیشنهاداتی که به شما کمک می کند تا در صورت بیدار شدن در شب از خواب خود خلاص شوید. بنابراین، شمردن گوسفندان را فراموش کنید زیرا این تغییرات ساده در شیوه زندگی می تواند به شما کمک کند تا مشکلات خواب شما به گذشته تبدیل شود.

من نمی توانم بخوابم: 15 نکته برای سریع به خواب رفتن

1. به موسیقی گوش دهید

تعدادی از مطالعات علمی نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی در زمان خواب به افرادی که مشکل خواب دارند کمک می کند. یک مطالعه در سال 2005 دریافتند که موسیقی در بزرگسالانی که 45 دقیقه قبل از خواب به “نوارهای موسیقی آرام بخش” گوش می دادند، به طور قابل توجهی کیفیت خواب بهتری داشت.

در مطالعه دیگری در سال 2010 در بین زنانی که علائم بی خوابی داشتند، مشخص شد که گوش دادن به آلبومی که توسط خود انتخاب می شود هنگام خوابیدن، مدت زمان به خواب رفتن را کاهش می دهد.

می توانید یک لیست پخش در Spotify پیدا کنید – مانند این “Good Night Mix” – یا حتی یک پادکست را بررسی کنید تا به شما کمک کند قبل از خواب راحت شوید. هیچ چیز زیادی اتفاق نمی افتد پادکست یک گزینه عالی برای کمک به شما برای دور شدن از کار است – معلم یوگا و مدیتیشن کاترین نیکولای داستان‌های قبل از خواب را می‌خواند که در آن (باور کنید یا نه) هیچ اتفاق خاصی نمی‌افتد تا به شما کمک کند آرامش داشته باشید و آرام بخوابید. 

2. روی آن تمرکز نکنید

دومینیک آنتیگلیو . او می‌گوید: «اگر متوجه شدید که کاملاً بیدار هستید و برای به خواب رفتن تلاش می‌کنید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که روی آن تمرکز نکنید، زیرا می‌تواند باعث ایجاد یک چرخه معیوب شود.

در عوض، تمرکز را از تلاش برای خوابیدن دور کنید و آن را روی چیز دیگری قرار دهید، چیزی ریتمیک مانند نفس خود. آن را با اسکن بدن ترکیب کنید تا به شما اجازه دهد روی سایر جنبه های بدن تمرکز کنید تا دوباره روی خواب تمرکز نکنید.

او استفاده از این تکنیک سوفرولوژی را پیشنهاد می کند:

1. روی احساسات بدن خود تمرکز کنید و حرکت نفس را احساس کنید. آیا در بدن شما احساس سفتی، نگرانی در ذهن یا به طور کلی آشفتگی وجود دارد؟
2. دم بکشید، تمام ماهیچه های بدن را در حالی که نفس خود را حبس می کنید، فشار دهید، سپس یک بازدم طولانی انجام دهید تا تمام این تنش ها از بین برود. 5 بار تکرار کنید و سپس مکث کنید، بدن خود را به یک اسکن بدن آرامش بخش دعوت کنید.
3. سپس بر روی یک تصویر مثبت، ایمن یا آرامش بخش از انتخاب خود تمرکز کنید تا ذهن و بدن خود را برای احساس راحتی و امنیت آماده کنید – عوامل کلیدی در کمک به شما برای به خواب رفتن طبیعی. هر چند بار که نیاز دارید این کار را تکرار کنید تا ذهن و بدن شما آنقدر آرام شود که به طور طبیعی به خواب بروید.

3. چند تکنیک آرام سازی را امتحان کنید

اگر بعد از بیدار شدن از خواب با خاموش کردن مشکل مواجه شدید، چند تکنیک تنفس آسان را امتحان کنید تا به شما کمک کند دوباره آرام شوید. روش 4-7-8 که توسط متخصص خواب آمریکایی دکتر اندرو ویل پیشگام شد ، گفته می شود که برای بسیاری فقط در 60 ثانیه کار می کند:

1. بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید
2. از طریق بینی نفس بکشید و تا 4 بشمارید
3. نفس خود را نگه دارید و تا 7 بشمارید
4. از طریق دهان بازدم کنید و تا 8 بشمارید
5. چرخه را 3 بار تکرار کنید

4. گوشی خود را کنار بگذارید

یکی از بدترین کارهایی که وقتی نمی توانید بخوابید این است که شروع به نگاه کردن به تلفن هوشمند خود کنید – به خصوص سایت های رسانه های اجتماعی. اگر برای خوابیدن مشکل دارید، به احتمال زیاد ذهن شما از قبل در حال تپش است و تحریک بیشتر آن با یک اسکرول سریع ایده خوبی نیست.

علاوه بر این، نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش تلفن، تولید ملاتونین – هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می کند – را مهار می کند و به خواب رفتن را حتی دشوارتر می کند. یک مطالعه 2020 دریافتند که استفاده از موبایل پس از خاموش شدن چراغ ها و نگه داشتن موبایل در نزدیکی بالش با کیفیت خواب پایین مرتبط است – بنابراین ممکن است بخواهید در حالی که سعی می کنید بخوابید، تلفن خود را دورتر از تخت خود نگه دارید.

اگر به سختی بخوابید و می‌خواهید چیزی حواس‌تان را پرت کند، بهتر است کتاب بخوانید، جدول کلمات متقاطع یا هر فعالیت دیگری که برایتان آرامش‌بخش است انجام دهید.

5. پتوی برقی را خاموش کنید

باور کنید یا نه، تحقیقات نشان داده است که در هنگام سرد بودن بیشتر از زمانی که خیلی گرم هستید، خواب بهتری خواهید داشت. یک مطالعه در سال 2012 از دانشگاه توهوکو فوکوشی دریافتند که “قرار گرفتن در معرض گرما باعث افزایش بیداری و کاهش خواب با امواج آهسته و خواب حرکت سریع چشم می شود.”

محققان می‌افزایند که «از سوی دیگر، قرار گرفتن در معرض سرما بر مراحل خواب تأثیر نمی‌گذارد، اگرچه استفاده از رختخواب و لباس در طول خواب برای حمایت از تنظیم حرارت و خواب در مواجهه با سرما بسیار مهم است».

بنابراین، اگر نمی‌توانید بخوابید، بهتر است چند پتو معمولی بپوشید تا گرما را زیاد کنید. همین امر در مورد بالا بودن گرمایش مرکزی نیز صدق می کند – به جای آن یک بطری آب گرم انتخاب کنید.

6. فهرستی تهیه کنید

گاهی اوقات بهترین ایده‌ها در نیمه‌های شب به سراغ ما می‌آیند، اما به جای اینکه نگران این باشیم که اگر دوباره بخوابید ممکن است دوباره آنها را فراموش کنید، سعی کنید آنها را یادداشت کنید. اگر نمی‌توانید بخوابید چون کاملاً بیدار هستید و به چیزهایی که روز بعد «نباید فراموش کنید» می‌گردید، در عوض آن‌ها را یادداشت کنید.

یک مطالعه در سال 2017 این نکته را آزمایش کرد و متوجه شد شرکت‌کنندگانی که قبل از خواب فهرستی از کارهایی که باید انجام دهند نوشتند، نسبت به کسانی که در مورد کارهایی که قبلاً انجام داده بودند، به‌طور قابل توجهی سریع‌تر به خواب می‌روند.

پیشنهاد می کنیم یک دفترچه یادداشت و خودکار در کنار تخت خود داشته باشید و اگر با تپش ذهن از خواب بیدار شدید، مغز خود را روی آن خالی کنید. تصور کنید افکارتان روی کاغذ جاری می‌شوند و ذهنتان را روشن می‌کنند تا دوباره به خواب بروید.

7. ساعت را پنهان کنید

اگر ساعتی دارید که به راحتی به رختخواب خود می‌نگرید، آن را با چیزی بپوشانید. وقتی نمی‌توانی بخوابی، هیچ چیز بدتر از این نیست که زمان را تماشا کنی، فکر کنی حتی اگر همین الان بخوابم، فقط چهار… سه… دو ساعت مانده است که باید بلند شوم.

فشار را از خود دور کنید و اگر بیدار شدید، در مقابل وسوسه بررسی زمان مقاومت کنید و به جای آن یکی از تکنیک های ذکر شده در بالا را امتحان کنید.

فیزیولوژیست و کارشناس خواب دکتر نرینا راملاخان می گوید: “یکی از بدترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که مرتب زمان را بررسی کنید. تماشای ساعت فقط شما را آشفته می کند زیرا از اینکه به خواب نمی روید احساس ناراحتی می کنید. و نباید محاسبه کنید که چقدر وقت دارید. در رختخواب نیز رها می‌شود، زیرا این کار شما را بیشتر از این کار می‌کند.”

8. یک درمان طبیعی را امتحان کنید

داروهای گیاهی زیادی برای خواب وجود دارند که می توانند به خواب شبانه بدون وقفه کمک کنند. به عنوان مثال، منیزیم یک اثر آرامش بخش و یک مطالعه در سال 2021 پیدا شده است پیشنهاد کرد که مصرف مکمل منیزیم می تواند به کاهش مدت زمان به خواب رفتن در مقایسه با دارونما کمک کند.

کارهایی که باید در طول روز انجام دهید تا به شما کمک کند به خواب بروید

9. مشروب را کنار بگذارید

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن الکل قبل از خواب می تواند منجر به اختلال در خواب شود. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2015(در برگه جدید باز می شود)دریافتند که شرکت‌کنندگانی که مصرف الکل بیشتری داشتند، از کیفیت خواب و مدت خواب ضعیف‌تر رنج می‌برند.

بنابراین، سعی کنید آن شب یک لیوان شراب بخورید، از کافئین بعد از ساعت 4 بعدازظهر اجتناب کنید و ببینید آیا بهتر می خوابید یا خیر.

10. قبل از خواب به توالت بروید

اگر فکر می کنید ممکن است از شب ادراری (نیاز به گریه کردن در شب) رنج می برید، یا گهگاه متوجه می شوید که در طول شب به توالت می روید، سعی کنید از نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب اجتناب کنید و همیشه قبل از اینکه بخوابید یک شب شیر کنید. . اگر متوجه شدید که تشنه هستید، شب ها یک لیوان آب کنار خود بگذارید تا بتوانید جرعه جرعه بنوشید اما بدون نیاز به بیدار شدن در طول شب.

پایه خواب راه هایی را برای کاهش احتمال شب ادراری پیشنهاد می کند:

• کاهش مصرف مایعات در عصر
• قبل از خواب از الکل، کافئین و نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید
• از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید داروهای ادرارآور خود را در صبح مصرف کنید

آنها می افزایند: “شما ممکن است بخواهید قبل از خواب از غذاهای بیش از حد شور، شیرین یا تند پرهیز کنید تا بیش از حد احساس تشنگی نکنید.”

11. از روغن اسطوخودوس استفاده کنید

روغن های ضروری فواید زیادی دارند و روغن اسطوخودوس یک کمک کننده خواب شناخته شده است. سعی کنید قبل از خواب مقداری روغن اسطوخودوس را در یک دیفیوزر یا چند قطره روغن روی بالش خود بریزید.

یک مطالعه در سال 2015 این نکته را پشتیبانی می کند. محققان، دانشجویانی را که مشکلات خواب خود گزارش شده بودند، استخدام کردند و دریافتند شرکت‌کنندگانی که اسطوخودوس را استنشاق کرده بودند، کیفیت خواب بهتری را تجربه کردند.

دکتر نرینا می گوید: “من به عنوان فردی که خودم از مشکلات خواب رنج می بردم، همیشه مطمئن می شوم که مقداری روغن اسطوخودوس یا اکالیپتوس در اتاق خوابم دارم، این واقعا به شما کمک می کند تا در خواب راحت شوید.”

12. کمی زمان بگذارید تا آرام شوید

این یک اشتباه رایج است که قبل از اینکه از فعالیت های روزانه خود خلاص شوید مستقیم به رختخواب بروید.

دکتر نرینا می‌گوید: «اگر مغز شما از روز شلوغی که گذرانده‌اید متصل باشد، خاموش کردن آن برایتان دشوار خواهد بود. باید حدود 90 دقیقه قبل از خواب شروع به خاموش شدن کنید. 

“در مورد روز خود با کسی صحبت کنید، به خصوص اگر چیزی شما را آزار می دهد، تا آن را از روی سینه خود بردارید. و اگر به تمام کارهایی که فردا باید انجام دهید فکر می کنید، لیستی بنویسید تا بتوانید با دانستن این موضوع آرامش داشته باشید. شما برای روز بعد سازماندهی شده اید.”

13. به طور منظم ورزش کنید

سعی کنید حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز ورزش کنید – اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب زیرا بدن شما را تحریک می کند و شما را بیشتر بیدار می کند. ورزش در صبح یا بعد از ظهر بهترین کار است.

و همچنین نیازی به ورزش با شدت بالا نیست. طبق مطالعه محققان دانشگاه براندیس ، حتی پیاده روی 20 دقیقه ای نیز می تواند کمک کننده باشد دریافتند که برداشتن گام های بیشتر در طول روز ممکن است با خواب بهتر در شب مرتبط باشد.

دکتر نرینا می گوید: “ورزش منظم برای کمک به خواب بهتر در شب عالی است. سعی کنید در طول روز فعال باشید یا به باشگاه بروید. ورزش ملاتونین تولید می کند و به خوابیدن شما کمک می کند. در طول روز بیش از حد استراحت نکنید. ، اگرچه ممکن است احساس خستگی کنید، اما به سختی می توانید به خواب بروید.”

14. مصرف کافئین خود را محدود کنید

ممکن است قهوه و فنجان خود را دوست داشته باشید، اما جای تعجب نیست که کافئین موجود در آنها بر خواب شما تأثیر بگذارد. 

کافئین یک ماده شیمیایی در مغز که با خواب مرتبط است را مسدود می کند، بنابراین نوشیدن مقدار زیادی کافئین باعث می شود احساس بیداری بیشتری کنید. مقدار نوشیدنی خود را کاهش دهید یا به نسخه بدون کافئین بروید.

دکتر نرینا توصیه می کند: “شما نباید بعد از ساعت 3 بعدازظهر کافئین مصرف کنید و بیش از 2-3 فنجان در روز مصرف نکنید.”

15. قبل از خواب از میان وعده استفاده نکنید

در حالی که شب‌ها با خوردن میان‌وعده‌های دلپذیر راحت است، اما این به خوابیدن شما کمکی نمی‌کند. خوراکی های شیرین را با میان وعده های سالم عوض کنید در عوض، زیرا غذای شیرین قند خون شما را افزایش می دهد و می تواند خواب شما را به تاخیر بیاندازد یا خواب ماندن را برای شما سخت کند. 

اطمینان از اینکه با شکم پر از کربوهیدرات های سنگین به رختخواب نمی روید نیز کمک می کند، بنابراین سعی کنید عصرها زودتر غذا بخورید یا شاید یک وعده غذایی سبک تر و کم کالری را انتخاب کنید. دربعدازظهر.

چناچه در این مطلب کلمه ای یا حروفی استفاده شده است که از نطر شما مشکل دارد در قسمت نظرات به ما اطلاع دهید