چقدر به خواب عمیق نیاز دارید و چگونه می توانید بیشتر از آن بخوابید

این مهمترین مرحله از خواب است که هر شب آن را پشت سر می گذاریم، اما چقدر به خواب عمیق نیاز دارید؟

کمبود خواب می تواند بدن را تحت تاثیر قرار دهد خیلی جدی، ما را به این فکر می‌کند که چرا همیشه خسته هستیم( و تقلا برای بیدار شدن به درستی در صبح در حالی که خواب REM با رویاهای واضح مشخص می شود و حرکات سریع چشم در پشت پلک های بسته، خواب غیر REM است که در آن عمیق می خوابید و مغز کند می شود.

“هرکسی در مورد میزان خواب عمیقی که نیاز داریم متفاوت است، اما یک قانون ابدی خوب این است که حدود 20٪ از کل زمان خواب شما باید از خواب عمیق تشکیل شود.” جیمز ویلسون می گوید ، یک متخصص رفتار و محیط خواب معروف به The Sleep Geek. ما از او و دیگر متخصصان برجسته خواب خواسته ایم تا دانش و نکات مهم خود را در مورد چگونگی رسیدن به خواب عمیق تر هر شب به اشتراک بگذارند.

خواب عمیق چیست؟

خواب عمیق دوره ای از خواب است که قبل از دیدن رویا اتفاق می افتد. به این خواب عمیق می گویند زیرا این زمانی است که کمتر احتمال دارد زود از خواب بیدار شویم و اغلب از عمیق ترین خواب خود لذت می بریم. 

اسلیپ گیک جیمز می‌گوید: «خواب عمیق مرحله‌ای از خواب است که پس از حدود 20 تا 25 دقیقه به خواب رفتن به آن وارد می‌شویم و برای بهبود فیزیکی ما بسیار مهم است.

او می افزاید: «زمانی است که هورمون رشد ترشح می شود و اندام ها، ماهیچه ها و سلول های ما ترمیم می شوند، و این جایی است که فرآیند تثبیت حافظه شروع می شود و بدن ما مواد شیمیایی ترشح می کند که سیستم ایمنی شما را تقویت می کند .(در برگه جدید باز می شود).”

فرآیند ترمیمی که در طول خواب عمیق انجام می‌شود، اغلب چیزی است که باعث می‌شود احساس کنیم صبح‌ها استراحت خوبی داشته‌ایم. 

وین راس می گوید: «برخلاف خواب حرکت سریع چشم (REM)، خواب عمیق زمانی است که امواج مغزی کند می شوند.(در برگه جدید باز می شود)، محقق و مشاور خواب در InsideBedroom. این نوع خواب اغلب به عنوان خواب موج آهسته (SWS) نیز شناخته می شود. 

“بیدار شدن از خواب موج آهسته دشوار است و وقتی بیدار می شویم مدتی طول می کشد تا متوجه محیط و موقعیت خود شویم یا کاملاً از آن آگاه شویم.”

در خواب عمیق است که راه رفتن در خواب است و خروپف شدید رخ می دهد، و به همین دلیل است که کسانی که از این عارضه رنج می برند، انجام آن را نمی دانند یا به یاد نمی آورند.

چقدر به خواب عمیق نیاز دارید؟

اسلیپ گیک جیمز می‌گوید : «برای یک بزرگسال توصیه می‌شود که در هر 8 ساعت خواب شبانه 1 تا 3 ساعت خواب عمیق داشته باشد . این مقدار برای احساس استراحت، سالم ماندن و شادی بیدار شدن کلیدی است.

NHS توصیه می کند هدف بزرگسالان حدود 6 تا 9 ساعت خواب در شب است و بر این اساس، جیمز روزانه بیش از 90 دقیقه خواب موج آهسته را تشویق می کند

تحقیقات نشان می دهد که داشتن مقدار مناسب خواب موج آهسته می تواند به مبارزه با بیماری های مغزی مانند آلزایمر کمک کند.(در برگه جدید باز می شود)از دانشگاه بوستون نشان داد که سطوح بالای مایع مغزی نخاعی (CSF) در طول خواب عمیق تشخیص داده می‌شود و این سموم را دفع می‌کند و به سلامت مغز شما کمک می‌کند. 

یک مطالعه دیگر منتشر شده در مجله Sleep Medicine Clinics نشان داد که خواب موج آهسته در سنین بالا کاهش می‌یابد، بنابراین عاقلانه است که در اسرع وقت برای بهبود کیفیت خود قدم بردارید.

چگونه میزان خواب عمیق خود را افزایش دهیم

چرت زدن در طول روز را متوقف کنید

به گفته بنیاد خواب چرت زدن در اواخر روز می تواند تأثیر منفی بر میزان خواب عمیق شما داشته باشد. 

آنها می گویند: «اگر صبح چرت بزنید، خواب در درجه اول شامل خواب سبک و غیر سریع چشم (و احتمالاً REM) است. در مقابل، چرت زدن بعد از ظهر، با افزایش میل به خواب، خواب عمیق تری را شامل می شود. این به نوبه خود ممکن است توانایی شما برای به خواب رفتن در شب را مختل کند. بنابراین، چرت زدن در اواخر روز منع می شود.»

آنها اضافه می کنند که – بر اساس مطالعات مختلف – حدود 10 دقیقه بهترین مدت چرت در نظر گرفته می شود، زیرا به شما امکان می دهد بدون وارد شدن به خواب موج آهسته و احساس گیجی، استراحت سریع داشته باشید.

از خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید

جیمز می‌گوید: «خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب دمای مرکزی بدن ما را افزایش می‌دهد و می‌تواند بر کیفیت خواب ما تأثیر بگذارد .(در برگه جدید باز می شود)و یک رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب کنید .

مطالعه ای از دانشگاه سیدنی دریافتند که رژیم کم کربوهیدرات معروف به رژیم کتوژنیک(در برگه جدید باز می شود)در واقع خواب موج آهسته را در شرکت کنندگان تحت نظارت افزایش داد.

قبل از خواب حمام آب گرم را امتحان کنید

جیمز می‌گوید: «پیچیدن درست قبل از خواب، تمرکز بر فعالیت‌هایی که ضربان قلب ما را کاهش می‌دهند و به ما اجازه آرامش می‌دهند، کمک می‌کند. همانطور که حمام یا دوش آب گرم برای کاهش دمای مرکزی بدن و خنک‌تر کردن ما انجام می‌شود.»

گزارشی که در Sleep Medicine Reviews منتشر شده است دریافتند که حمام 40 تا 43 درجه سانتیگراد یک تا دو ساعت قبل از خواب به شرکت کنندگان کمک می کند تا بهترین خواب را داشته باشند و همچنین دریافتند که حمام کردن در آن زمان و درجه حرارت به افراد کمک می کند به طور متوسط ​​10 دقیقه سریعتر از حالت عادی به خواب بروند. 

عصرها ورزش کنید

مطالعه ای از دانشگاه کارولینای جنوبی دریافتند که پاسخ دهندگان نظرسنجی که بعد از ساعت 8 شب ورزش می کردند، سریعتر به خواب رفتند (65%)، خواب عمیق تری داشتند (62%) و با احساس بهتر از خواب بیدار شدند (60%). در مطالعه دیگری که در Scientific Reports منتشر شده است همچنین مشخص شد که ورزش کیفیت خواب با موج آهسته را بهبود می بخشد، بنابراین اگر می توانید، تمرین صبحگاهی خود را به بعد در روز تغییر دهید.

با تمام مواردی که گاهی اوقات گفته می شود، بهتر است فقط با جریان حرکت کنید. همانطور که وین می گوید، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که زیاد به آن فکر نکنید. “مشخص است که هر چه بیشتر خود را مجبور به خوابیدن کنید، کیفیت خواب پس از بیدار شدن ضعیف تر است.

چناچه در این مطلب کلمه ای یا حروفی استفاده شده است که از نطر شما مشکل دارد در قسمت نظرات به ما اطلاع دهید