یادگیری نحوه واکنش سنجیده و محترمانه به این معنی است که به روابط آسیب نمی رسانید یا آرامش درونی خود را به خاطر چیزی که به احتمال زیاد کمتر از آنچه فکر می کنید اهمیت دارد، قربانی نمی کنید.

از آنجا که بیایید با آن روبرو شویم، داشتن یک فروپاشی عاطفی نه تنها می تواند شرم آور باشد، بلکه می تواند انواع مشکلات را در زندگی شما ایجاد کند.

این بدان معنا نیست که احساسات منفی اشتباه هستند یا باید از آنها اجتناب کرد. آنها نیستند. خشم و غم احساسات ارزشمندی هستند که باید برای کاتارسیس مناسب احساس شوند.

مشکل زمانی پیش می‌آید که تصمیم‌های خود را بر اساس احساسات دشواری که تجربه می‌کنید شروع می‌کنید.

یا حتی بدتر از آن، عصبانی می شوید که با فریاد زدن سر کسی، پرتاب چیزی یا مشت زدن به دیوار تمام می شود. این رفتارها ناسالم، توهین آمیز و خود ویرانگر هستند. اما می توان از آنها اجتناب کرد.

در 5 دقیقه ای که خواندن این مقاله از شما طول می کشد، باید به درک کاملی از مراحلی که می توانید بردارید تا نسبت به هر چیز کوچکی که در زندگی با آن مواجه می شوید کمتر واکنش نشان دهید.

1. محرک های احساسی خود را شناسایی و تشخیص دهید.

یک واکنش عاطفی بد اغلب توسط یک “محرک” ایجاد می شود.

کلمه ماشه اغلب به لطف محیط اجتماعی و سیاسی کنونی کمرنگ می شود و به طور منفی تصور می شود. اما، در حوزه سلامت روان، ماشه کلمه مهمی است.

در اصل، یک رویداد واکنشی را ایجاد می کند. این ممکن است هر چیزی از بیماری روانی یا ناخوشی گرفته تا یک واکنش عاطفی باشد. درک محرک های شما در مدیریت احساسات و وضعیت ذهنی شما مهم است.

چگونه یک محرک را شناسایی می کنید؟ آخرین باری را که یک احساس ناخواسته را تجربه کردید در نظر بگیرید. در واقع چه چیزی باعث این احساسات شد؟ محرک شما وجود دارد

به عنوان مثال، شما شروع به صحبت با همسرتان در مورد مسائل مالی می کنید، گفتگو به جایی نمی رسد و احساس ناامیدی فزاینده ای پیدا می کنید. قبل از اینکه متوجه شوید، سر همدیگر فریاد می زنید.

محرک آن مکالمه خاص خواهد بود. پیدا کردن یک راه جدید برای انجام آن مکالمات دشوار به شما کمک می کند از این محرک جلوگیری کنید.

2. سعی کنید علت اصلی احساسات خود را شناسایی کنید.

بنابراین، تجربه‌ای داشتید که خشم شما را برانگیخت. شما تجربه ای را که باعث خشم شما شده است شناسایی کرده اید. اکنون سوال بعدی این است که “چرا این تجربه خاص باعث شد من احساساتی شوم؟”

چه شرایط زمینه ای باعث شد که به روشی که انجام دادید پاسخ دهید؟ آیا می توانید علت اصلی آن واکنش عاطفی را شناسایی کنید؟

ممکن است در واقع یک احساس نباشد. درعوض، موقعیت یا محیط شما ممکن است باعث واکنش عاطفی ناسالم شود.

برای مثال، فرض کنید در خانه‌ای هستید که در آن همه عصبانی هستند، دعوا می‌کنند و بر سر هم جیغ می‌زنند. در این صورت، ممکن است بر اساس آن محیط، واکنش های خشمگینانه ای نیز داشته باشید.

3. مرزهایی را تعیین کنید که از محرک های شما محافظت می کند.

مرزها جزء ضروری محافظت از سلامت روانی و عاطفی شما هستند.

هدف از مرزها محدود کردن قرار گرفتن در معرض مواردی است که ممکن است شما را تحریک کند و باعث شود احساسات ناخواسته را تجربه کنید، موقعیت‌های بد ایجاد کنید یا با خشم موقعیتی.

محرک های خود را در نظر بگیرید. آیا آنها مردم هستند؟ موقعیت ها؟ موضوعات خاص گفتگو؟ چه چیزی باعث یک واکنش واکنش عاطفی می شود؟ اکنون، در نظر بگیرید که چگونه از خود در برابر آن عوامل محرک محافظت خواهید کرد.

آیا می توانید از مکالمات خاصی اجتناب کنید؟ آیا می توانید تماس با افرادی که باعث تحریک زندگی شما می شوند را به حداقل برسانید یا آنها را از زندگی خود حذف کنید؟ آیا می توانید از موقعیت هایی که فقط باعث ایجاد احساسات منفی می شوند اجتناب کنید یا تغییر دهید؟

گاهی اوقات یک مرز این است که یاد بگیرید از چیزهایی که زندگی و ذهن شما را بدتر می کند کنار بروید.

4. از یک تکنیک مدیتیشن مختصر برای آرام شدن استفاده کنید.

توصیه‌ای قدیمی وجود دارد که نشان می‌دهد «تا ده شمارش» یا «تنفس عمیق» می‌تواند به شما در آرام کردن احساساتتان کمک کند. این کار به این منظور است که به خودتان زمان بدهید تا در لحظه کنترل احساسات خود را مجدداً به دست آورید شما کاری را انجام نمی دهید یا نمی گویید که پشیمان هستید.

هر دوی این موارد در واقع تکنیک‌های مراقبه کوچکی هستند که ممکن است به شما کمک کند ذهن و احساسات خود را پاک کنید.

تنفس جعبه ای یک تکنیک مراقبه مختصر فوق العاده است. چهار ثانیه نفس بکشید، چهار ثانیه نفس خود را نگه دارید، چهار ثانیه نفس خود را بیرون دهید، چهار ثانیه نفس خود را نگه دارید و این کار را تا زمانی که احساس آرامش کنید، تکرار کنید.

ثانیه‌ها را در ذهن خود بشمارید و به جای آنچه که تجربه می‌کنید، روی شمارش تمرکز کنید.

5. ذهن آگاهی را تمرین کنید و خودآگاهی را توسعه دهید.

ذهن‌آگاهی واژه‌ای رایج در حوزه خودیاری است. در کنار ذهن آگاهی، خودآگاهی نیز راه می‌رود.

اما هوشیاری به چه معناست؟ خوب، هوشیار بودن یعنی همین الان، در همین لحظه حاضر بودن.

به گذشته نمی پردازیم. نگران آینده نیست همین الان است.

ذهن‌آگاهی قدرتمند است زیرا وقتی در حال حاضر ریشه‌دار باشید، می‌توانید به آنچه در حال حاضر در حال وقوع است پاسخ مؤثرتری بدهید.

و اینجاست که خودآگاهی نمایان می‌شود. شما می توانید با درک محرک خود و واکنش فوری، احساسات منفی خود را قطع کنید. این به شما امکان می دهد به جای واکنش نشان دهید پاسخ دهید.

به عنوان مثال، ممکن است درگیر مشاجره باشید و ناامید شوید. هنگامی که احساسات خود را شناسایی کردید، می توانید از طرف مقابل بخواهید بحث را متوقف کند تا بتوانید آرام شوید. 15 دقیقه بعد به آن بازگردید و احتمالاً متوجه خواهید شد که هر دو آرام‌تر هستید.

6. افکار خود را از منفی به مثبت تغییر دهید.

یک توصیه متداول وجود دارد که می‌توانید افکار و احساسات منفی خود را به افکار مثبت تغییر دهید. روشی که شما این کار را انجام می دهید این است که سعی کنید از زاویه دیگری به مشکل نگاه کنید.

فرض کنید در رابطه با مشکل دارید. شما در حال دعوا کردن هستید، دعوا می کنید، و این به جایی نمی رسد. به نظر می رسد که شما دو نفر در دایره ای می چرخید.

شما می‌توانید این را به یکی از دو روش مشاهده کنید: یا تا زمانی که جدا شوید به مبارزه ادامه می‌دهید، یا می‌تواند به چالشی برای شما دو نفر تبدیل شود.

زوج‌ها با چالش‌هایی روبه‌رو می‌شوند که می‌تواند باعث ایجاد یا شکستن یک رابطه شود. مطمئنا، شما دو نفر ممکن است نتوانید به تنهایی راه حلی پیدا کنید. شاید شما به یک طرف خارجی و بی طرف برای میانجیگری در موقعیت نیاز داشته باشید تا بتوانید مشکل را پشت سر بگذارید، راه حلی پیدا کنید و به عنوان یک زوج رشد کنید.

تعارض همیشه بد نیست. گاهی اوقات غلبه بر آن و تقویت آن یک چالش است.

7. زمانی که احساساتی هستید از تصمیم گیری اجتناب کنید.

احساسات منفی اتفاق می افتد، و این اشکالی ندارد. آنچه مهم است این است که هنگام تجربه آن احساسات از گرفتن تصمیمات مهم اجتناب کنید.

این غیرمنطقی است که بگوییم «هرگز در حالی که احساساتی هستید تصمیم نگیرید»، زیرا این غیر واقعی است.

با این وجود، می‌توانید در احساسات خود فرو بروید و از خود بپرسید: «آیا من بیش از حد واکنش نشان می‌دهم؟ این ممکن است به شما کمک کند تعیین کنید که آیا در فضای ذهنی مناسبی برای تصمیم گیری های مهم هستید یا خیر.

با این وجود، سعی کنید تصمیم گیری خود را تا زمانی که ذهنتان روشن و از آن احساسات منفی رها شود، کنار بگذارید.

در این صورت، می‌توانید از گرفتن تصمیم‌های فوری که به شما آسیب می‌زند اجتناب کنید. این وسیله دیگری است که به شما امکان می دهد به جای واکنش به یک موقعیت، پاسخ دهید.

8. از جملات «من» برای ساکت نگه داشتن احساسات استفاده کنید.

توصیه سنتی استفاده از عبارات “من” نیز برای مدیریت هیجانی مفید است.

در انجام این کار نه تنها احساسات خود را در نظر می گیرید، بلکه با فرد دیگری به گونه ای ارتباط برقرار می کنید که ستیزه جویانه نیست.

به عنوان مثال، “وقتی مرا در انتظار پاسخ به متن‌هایم می‌گذارید، احساس اضطراب می‌کنم” احتمال بیشتری دارد که نتایج مثبتی دریافت کند تا “خب، شما فقط متن‌های من را همیشه نادیده می‌گیرید!”

وقتی با عصبانیت صحبت می شود، این مثال آخر راهی مطمئن برای تشدید وضعیت از بد به بدتر است. به دنبال برقراری ارتباط معنادار یا مدیریت احساسات نیست. این فقط یک نظر عصبانی است که باعث می شود شنونده به حالت دفاعی برگردد و بحث را تداوم بخشد.

9. همدلی را تمرین کنید و سعی کنید از دیدگاه طرف مقابل متوجه شوید.

زندگی برای بسیاری از افراد دشوار است. شرایط و موقعیت های دردناک زیادی وجود دارد که همه ما باید در آن ها پیمایش کنیم. و، متأسفانه، ما همیشه به خوبی از پس آن بر نمی آییم. ترس، غم و ناامیدی احساساتی نیستند که مردم معمولاً بخواهند سرگرمشان کنند یا برایشان وقت بگذارند.

بنابراین، در عوض، این احساسات اغلب به عنوان خشم ظاهر می شوند.

عوارض جانبی ناخوشایند خشم که چنین احساس رایجی است این است که باعث حالت تدافعی و خشم بیشتر می‌شود که احساسات منفی بیشتری را تحریک می‌کند، خشم ایجاد می‌کند و خود را تداوم می‌بخشد.

سعی کنید همدلی را تمرین کنید. در نظر بگیرید که فردی که با او صحبت می کنید احتمالاً مانند شما با چیزهای زیادی در زندگی خود سروکار دارد و ممکن است به خوبی با آن برخورد کند یا نکند. انجام این کار به شما این امکان را می دهد که کمی لطف و شکیبایی بیشتری در اختیار داشته باشید.

همدلی به شما این امکان را می‌دهد که خشم آنها را به‌عنوان بیانی از آنچه در درون آنها اتفاق می‌افتد کنار بگذارید، نه حمله به شما.

بالاخره، معمولاً افراد شاد و آرامی را نمی‌بینید که در خشم شنا می‌کنند. این ممکن است به شما کمک کند احساسات خود را تحت کنترل داشته باشید.

10. باورهای منفی خود را در مورد خود و جهان به چالش بکشید.

باورهای منفی که ما داریم به احساسات منفی دامن می زنند. این یک جمله واضح به نظر می رسد وقتی که املا شود، اما افراد بسیار زیادی با آن کاری انجام نمی دهند.

چند نفر در افکار، عواطف و باورهای منفی خود زندگی می کنند بدون اینکه سعی در تغییر آنها داشته باشند؟ با منفی نگری نمی توانید یک ذهنیت مثبت و سالم ایجاد کنید. آنها نمی توانند در یک مکان زندگی کنند.

این بدان معناست که باید باورهای منفی خود را در مورد خود و جهان به چالش بکشید. در نظر بگیرید که چگونه ممکن است این باورها را به سمت خنثی یا مثبت تغییر دهید.

یک راه خوب این است که به رسانه های مثبت در مورد احساسات منفی خود نگاه کنید. اخبار و بسیاری از رسانه های اجتماعی بیش از حد منفی هستند. شما باید سعی کنید رسانه های مثبتی را پیدا کنید که می تواند کمک کند.

11. تکنیک های تمدد اعصاب را بیاموزید که به شما کمک می کند تا احساسات خود را خنک کنید.

فایده بزرگ یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی این است که وقتی به‌طور مداوم انجام می‌شوند، می‌توانند فوایدی منظم داشته باشند.

بنابراین، نمی‌خواهید آن‌ها را فقط زمانی که احساس می‌کنید احساساتی یا آشفته هستید، انجام دهید. درعوض، می‌خواهید به طور منظم مدیتیشن کنید، یوگا تمرین کنید، یادداشت‌های روزانه بنویسید، از سرگرمی‌ها لذت ببرید یا هر چیز دیگری که ممکن است به شما کمک کند آرامش داشته باشید.

البته، گفتن این کار آسان تر از انجام آن است. این روزها مردم بیش از هر زمان دیگری مشغول هستند. با این حال، هر جا که می‌توانید زمانی را از برنامه خود جدا کنید و آرامش را به بخشی منظم از برنامه خود تبدیل کنید.

12. مراقبت از خود را بپذیرید.

مراقبت از خود اشکال و طعم‌های مختلفی دارد. بله، شما تکنیک های آرامش بخشی دارید که می تواند به شما کمک کند ذهن و احساسات خود را آرام کنید. اما تغذیه سالم، خواب مداوم و ورزش منظم نیز مهم هستند.

علاوه بر این، بیشتر مردم شیوه زندگی بهینه‌ای دارند که به خوبی با نیازهای بدن و ذهنشان هماهنگی دارد.

زندگی در هماهنگی با خودتان می تواند تا حد زیادی احساسات شدید را کاهش دهد، صلح را تقویت کند، و به شما امکان می دهد واکنش های خود را بهتر کنترل کنید.

این راز بزرگی نیست که افراد وقتی احساس «گرسنگی» می‌کنند کاملاً ناآرام می‌شوند و اگر به اندازه کافی نخوابند احتمالاً بداخلاق و بی‌صبر خواهند بود. بنابراین مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید تا بهتر نیازهای اساسی خود را برآورده کنید.

و اگر متوجه شدید که برای مدیریت احساسات خود مشکل دارید، در مورد آن با یک درمانگر صحبت کنید. مدیریت واکنش عاطفی شما ممکن است دشوار یا کاملاً غیرممکن باشد اگر نگرانی سلامت روانی دارید که باید برطرف شود.