رژیم غذایی قلبی چیست؟

هدف رژیم قلبی کاهش خطر بیماری قلبی عروقی است. با تشویق مردم به خوردن غذاهای مفید برای قلب و ضد التهاب.

براساس انجمن قلب آمریکا (AHA)، اینها اصول اولیه هستند اصول رژیم غذایی قلبی:

شخصی ممکن است بخواهد الکل را از رژیم غذایی خود حذف کند.

رژیم غذایی قلبی همچنین شامل تنظیم کلاس کالری و ورزش برای رسیدن یا حفظ وزن متوسط این می تواند مزایای سلامتی متعددی داشته باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت.

AHA می گوید که غذاهای زیر برای سلامت قلب مفید هستند:

میوه ها و سبزیجات

عبارت “رنگین کمان را بخور” روشی مفید برای به یاد آوردن مصرف انواع میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف در هر روز است. انواع مختلف آنتی اکسیدان موجود در غذاهای گیاهی می تواند به محافظت از قلب کمک کند.

میوه‌ها و سبزیجات نیز منابع خوبی از فیبر هستند که برای سلامت قلب ضروری است.

کارشناسان خوردن 4 تا 5 وعده (2.5 فنجان)منبع قابل اعتماد> سبزیجات در روز.

افراد باید سعی کنند روی خوردن سبزیجات غیر نشاسته ای و محدود کردن اندازه نشاسته ای تمرکز کنند. /a> سبزیجات، مانند سیب زمینی و کدو.

میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ مانند:

ماهی روغنی

ماهی روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که خواص ضد التهابی دارد و برای قلب مفید است.

AHA خوردن 2 وعده ماهی در هفته را پیشنهاد می کند. ماهی روغنی که به آن ماهی چرب نیز می گویند، مفیدترین ماهی است. یک وعده 3 اونس ماهی پخته شده است که برابر با سه چهارم فنجان ماهی پرک است.

ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند عبارتند از:

برخی مردم باید احتیاط بیشتری در مورد نوع ماهی مصرف کنند. این شامل:

• کودکان
• افرادی که سعی در باردار شدن دارند
• افراد باردار
• افرادی که در حال شیردهی یا شیردهی هستند

سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه می کند که این گروه ها باید از ماهی های بزرگتر مانند کوسه، اره ماهی و مارلین اجتناب کنند. این به دلیل سطوح بالاتر جیوه در برخی از انواع ماهی است.

غلات کامل

محدود کردن غلات تصفیه شده و در عوض انتخاب غلات کامل به خطر فرد را کاهش می دهد بیماری های قلبی عروقی.

غلات کامل حاوی فیبر مفیدتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند. مثال‌ها عبارتند از:

آجیل، دانه‌ها و حبوبات

بهترین رژیم‌های غذایی برای سلامت قلب و عروق عبارتند از 2 تا 3 فنجان آجیل، دانه ها و حبوبات روزانه.

حبوباتی مانند لوبیا، توفو و نخود به طور کلی کالری کمتری نسبت به آجیل و دانه ها دارند. آجیل و دانه ها انرژی زیادی دارند و برخی گران هستند. بسته به بودجه و کالری مورد نظر فرد، ممکن است حجم بیشتری از حبوبات و وعده های کوچکتری از آجیل و دانه ها را انتخاب کند.

شخصی ممکن است بخواهد موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کند:

• آجیل: اینها عبارتند از بادام زمینی، گردو، بادام، آجیل برزیل، فندق، پکان و بادام هندی.
• دانه ها: این دانه ها عبارتند از تخمه آفتابگردان، دانه کدو تنبل، دانه های کتان، کلاس دانه شاهدانه و دانه چیا .
• حبوبات: اینها عبارتند از سویا و سویا مانند توفو و تمپه، نخود، عدس ، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا آدوکی و فاوا لوبیا.

غذاهای لبنی کم چرب

AHA-trusted-source> تصدیق می کند که شواهد مختلفی در مورد چربی های اشباع موجود در لبنیات پرچرب و خطر بیماری قلبی وجود دارد.

با این حال، می‌گوید که بیشتر شواهد نشان می‌دهد که افراد باید چربی اشباع کمتری را در رژیم غذایی خود مصرف کنند. با انتخاب محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب، فرد می تواند چربی اشباع کمتری مصرف کند، مانند:

گوشت بدون چربی

افرادی که گوشت را در رژیم غذایی قلبی قرار می دهند، تشویق می شوند که بدون چربی را انتخاب کنند. برش های گوشتی که فرآوری نشده اند. چربی های اشباع شده و سایر مواد موجود در قرمز و گوشت های فرآوری شده ممکن است به سلامت قلب آسیب برساند.

گوشت های بدون چربی فرآوری نشده عبارتند از:

• مرغ بدون پوست
• 90% یا 95% مرغ بدون چربی چرخ شده یا بوقلمون
• بازی وحشی

افرادی که گوشت قرمز را به عنوان بخشی از رژیم غذایی قلبی مصرف می‌کنند، ممکن است از انتخاب نازک ترین برش های موجود بهره مند شوید. برای گوشت چرخ کرده، به 95 % اضافی ناب روی برچسب.

غذاهای مختلفی وجود دارد که فرد باید آنها را امتحان کند. هنگام پیروی از رژیم غذایی قلبی محدودیت ایجاد کنید. این موارد عبارتند از:

گوشت های قرمز و فرآوری شده

گوشت قرمز منبع چربی اشباع شده است. به گفته چندین مطالعاتمنبع قابل اعتماد>، جایگزینی گوشت قرمز یا فرآوری شده با پروتئین گیاهی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

پروتئین های گیاهی شامل آجیل، حبوبات، غلات کامل و محصولات سویا هستند.

غذاها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده حاوی قندهای اضافه شده هستند، به ویژه نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا.

دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند کالری را از قندهای افزوده به کمتر از 10% هر روز. اگر از یک رژیم غذایی 2000 کالری پیروی کنید، این معادل 200 کالری یا 12 قاشق چایخوری شکر در روز است.

اجتناب از قند اضافی ممکن است به فرد کمک کند تا وزن متوسطی داشته باشد یا آن را حفظ کند و از بیماری قلبی پیشگیری کند.

غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی لیست طولانی از مواد تشکیل دهنده هستند که بسیاری از آنها برای قلب سالم مفید نیستند. به عنوان مثال، بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی:

• قند بالا
• نمک بالا
• چربی های ترانس
• چربی اشباع شده
• افزودنی ها و رنگ های غذایی

در صورت امکان، سعی کنید غذاها را از ابتدا با استفاده از غذاهای کامل بپزید و میان وعده های کامل را انتخاب کنید.

کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر هستند و می توانند باعث شوند که فرد سریعاً دوباره احساس گرسنگی کند. جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل با مواد مغذی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله سکته مغزی و سندرم متابولیک.

برخی از کربوهیدرات های تصفیه شده برای محدود کردن عبارتند از:

• نان سفید، پاستا و برنج
• کیک، کلوچه و شیرینی
• بسیاری از غلات صبحانه
• خمیر پیتزا
• آرد سفید

در اینجا با گزینه‌های دسر سالم برای قلب آشنا شوید.

الکل

برنامه رژیم غذایی قلبی مصرف کم یا بدون الکل را پیشنهاد می کند. افرادی که الکل مصرف می کنند ممکن است بخواهند این کار را در حد اعتدال در نظر بگیرند. این بدان معناست که برای زنان بیش از یک نوشیدنی در روز و برای مردان بیش از دو نوشیدنی در روز مصرف نکنید.

برخی افراد معتقدند که مصرف متوسط ​​شراب قرمز می تواند به محافظت از قلب کمک کند زیرا حاوی آنتی اکسیدان ها با این حال، طبق AHA.

نمک

تحقیق یک پیوند بین مصرف نمک و فشار خون بالا. محدود کردن مصرف نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد و همچنین ممکن است خطرات سلامت قلب و عروق را کاهش دهد.

بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی نمک اضافه شده هستند، بنابراین فرد می تواند با خواندن برچسب ها و در صورت امکان غذاهای کامل را انتخاب کند. خوردن غذاهای پخته شده در خانه با نمک محدود یا بدون نمک، به جای غذاهای رستورانی یا غذای بیرون بری نیز می تواند به کاهش مصرف نمک کمک کند.

افراد می توانند رژیم غذایی قلبی را با استفاده از برنامه غذایی زیر شروع کنند:

• صبحانه: سعی کنید یک شبه جو دو سر را با بادام پرک و زغال اخته پر کنید. با ماست کم چرب سرو کنید.
• ناهار: یک ماهی سالمون و آووکادورا امتحان کنید. سالاد، از جمله برگ سبز، فلفل، قرمز پیاز، گوجه فرنگی، خیار، و فشار دادن لیمو.
• شام: یک فلفل قرمز باقلا گیاهی تهیه کنید. با برنج قهوه ای و سالاد سبز سرو کنید.
• گزینه های میان وعده: هوموس و هویج چوب، برش های سیب و یک قاشق غذاخوری کره آجیل، یا یک تخم مرغ با یک قاشق غذاخوری گواکامول.